窗外夜色静谧，63岁的林叔躺在床上，手里还攥着刚摘下的手环。他习惯性瞅一眼时间——21:55。

多年来，他从未“违背”过家里的铁律：“10点一定要睡觉！”但奇怪的是，这一两年即使10点准时上床，常常还是数羊到深夜。半夜醒来一次，天蒙蒙亮又彻底清醒，白天却反而头昏脑胀。

林叔的困惑并非个例。很多过了63岁的朋友都会问：“10点睡觉不是最科学吗？为什么越睡越累？”其实，医学研究已经给出答案：“10点睡觉”并不是老年人真正的健康睡眠“黄金法则”。

如果还在死守钟点表，不仅没用，反而还影响精神。到底睡觉最重要的是什么？医生劝你，这3点才是决定睡得香不香的关键！第2点特别容易被忽视，很多人做错了还不自知。

为什么“10点睡觉”未必适合63岁以后？

很多人依旧坚信“早睡早起身体好”，甚至觉得10点之后还不睡是在慢性“自残”。但随着年龄增长，老年人的身体节律和睡眠结构都悄然变化。

北京协和医院的睡眠中心数据显示：超6成的63岁以上老年人，即使晚上10点准时上床，实际入睡时间普遍在22:50以后，夜间平均醒来次数比中青年高出近2倍。这与人体激素、神经变化有关。

随着年纪增长，褪黑素分泌减少，深睡眠比例大幅下降，大脑对“睡眠定时”反应降低。也就是说，身体到底困不困、什么时候想睡，受生物钟主导多于外部规定。

如果一味强迫自己某个点上床，很容易陷入“失眠—焦虑—越睡越差”的恶性循环。反而放松一点，顺应身体节奏，睡眠质量会更高。

“拼睡眠时长”其实没意义。多项权威研究发现，60岁后老年人每日自然睡眠时长为5.5-7小时即可，硬凑8小时反而导致白天嗜睡、夜间浅眠。睡得踏实远比睡得久更重要。

过了63岁，睡觉最关键的3点，你真的做对了吗？

其实，医生们更强调“会睡觉”而不是“睡多久”。尤其过了63岁，以下3点尤其重要：

一、顺应自己的生物钟，不要强迫“几点睡”

很多人睡前紧盯时钟，到了10点强迫自己躺下，结果怎么都睡不着。哈佛医学院睡眠医学项目研究表明：入睡理想时间，是你自然感到困倦、眼皮打架的时候，而不是外部规定的“时间节点”。

别和生物钟较劲，各人入睡时间浮动30-60分钟都很正常。这样能显著降低入睡焦虑，提升深睡眠比例。

二、重质量而非时长，别“赖床攒觉”

不少中老年朋友总觉得“睡够8小时才是真健康”。其实，只要第二天醒来精神清爽，哪怕只睡5-6小时，一样没问题。

无数案例显示，很多人为赖床反复入睡，反而拉长浅睡时间，醒后更疲惫。《2023年中国睡眠研究报告》数据显示，63岁以上人群若能够80%以上时间保持“持续睡眠”状态，日常精力及认知力都优于仅依赖时间长短的人。

三、夜间少折腾，白天多活动

63岁以后，夜间反复醒、起夜，成为很多人的烦恼。其实，与其死磕入睡时间，不如白天让身体更“累”一点。

白天多走动、晒太阳，适度运动，大幅提升褪黑素分泌。相反，白天久坐、午睡过长，只会让大脑夜间“闲不住”。医生还建议睡前避免过度饮水，适当“背景音”（比如轻柔音乐），有助减少夜间清醒机会。

这些睡眠误区，千万别踩雷

不少朋友早晨醒了还强行赖床，心想多睡会“补觉”。但研究发现，赖床会打乱生物钟节律，让大脑更难重新启动，反而导致“越睡越困”。

白天缺乏身体活动，也是导致晚上难以入睡的主因之一。还有很多人用“数羊”帮助入睡，其实会让大脑保持“计算”状态，容易越数越清醒。专家建议，不如用“深呼吸法”或循序渐进的肌肉放松法，更容易入睡。

1. 睡前45分钟逐步暗灯、放下手机等电子产品，营造昏暗安静环境。

2. 白天保证30分钟的中等强度活动（如慢走、打太极），白天多晒太阳，有助于夜间入睡。

3. 睡眠节奏顺其自然，只要有困意就上床，早醒可以直接起身洗漱，不要赖在床上硬凑时间。

健康不是“抄别人的作息表”，而是找到最适合自己的睡眠节奏。63岁以后，睡觉要“顺势而为”，会睡比拼时长更重要。正如专家所说，“睡得安稳、白天精神”才是健康老年的金标准。

每个人的身体状况和生活背景都不同，文中建议仅供参考。若存在长期失眠、白天嗜睡、记忆力下降等情况，建议及时前往当地正规医院睡眠门诊进行专业评估与指导。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养66条（2023年版）》

中国睡眠研究会.《2023年中国睡眠研究报告》

《老年人睡眠生理变化及管理建议》.《中华老年医学杂志》, 2021年第40卷第6期

世界卫生组织.《老年人健康生活方式建议手册》