每晚七点半，65岁的林大爷就准时把家里的小夜灯点亮，洗漱完毕钻进温暖的被窝。看着窗外天色还未全黑，老伴总忍不住调侃一句：“你这么早睡，别真应了‘睡得越早，死得越早’这句玩笑。”林大爷听得心头一紧，忽然有些不安。

可同楼的王阿姨却截然相反，总觉得越熬夜精神越足，最佳入睡时间非得拖到后半夜。两位老人，一个担忧早睡有害，一个信奉熬夜无妨，谁的做法更科学？

像这样“睡得越早，死得越早”这样的说法近年在不少人的朋友圈中流传，引发大众对理想睡眠时间的普遍纠结和不安。

那么，早睡真的可能短寿？健康长寿的睡觉“黄金时间”到底是什么点？

睡得早，真有危害？专家怎么说

网络上关于“早睡”的各种传言甚嚣尘上，尤其那句“睡得越早，死得越早”，让不少人产生顾虑。实际上，没有任何科学研究证明单纯的“早睡”会导致寿命缩短。

根据《中华医学会睡眠医学分会》的建议，睡眠的“健康标准”在于周期是否规律、时长是否适宜，以及睡眠质量是否充足。

哈佛医学院曾对7万名中老年人的跟踪调查发现：

睡眠起止时间的“极端化”（即入睡＜20:00或＞01:00），均与后续心脑血管风险升高有关，睡眠越偏离自然生理节律，健康风险越大。

但这并不是说早睡本身“有毒”，而是指过早睡觉（如傍晚就睡）常常意味着昼夜节律紊乱、可能存在抑郁、孤独、社交活动丧失或者某些基础疾病等问题。

美国国家睡眠基金会也明确指出，最佳入睡时间应该结合自身生物钟，太早入睡并非每个人都适合，关键是保持规律。

值得注意的是，长期失眠、频繁打乱作息远比“早睡”本身更伤身。比如长期21点前入睡，凌晨3-4点即醒，反而造成睡眠分裂，第二天血压、情绪、专注力全面受损。

坚持合适的睡眠，有这三大变化

假如一个人能按照科学建议调整睡眠时间，不早于21:00、不过晚于23:30上床入睡，且每晚睡眠长度保持在7-8小时左右，身体会有哪些明显好处？

改善心血管健康

2022年英国生物样本库的10万人队列研究显示，22:00-23:00入睡的人群，发生心脏疾病的风险最低。比起<22:00和>24:00两组，心梗患病率分别高出12.6%和25.1%。这说明合理入睡时间，与心脏寿命密切相关。

优化内分泌和新陈代谢

睡眠领域权威杂志《SLEEP》表示，每晚23:00之后才入睡，连续三周，会使血糖波动幅度增加近18%，胰岛素敏感性下降，长期如此易导致2型糖尿病风险升高。

早早上床但频繁早醒，同样会扰乱皮质醇、褪黑激素等关键激素分泌，提高肥胖率和慢性疲劳概率。

情绪与免疫力显著提升

研究发现，规律作息人群血清免疫因子（如IgA、NK细胞活性）含量较作息紊乱组平均高出10%以上，而焦虑、抑郁得分则分别低于8分。这意味着，身心两方面都能因睡对时间而受益。

许多本以为“早睡害寿”的老人，其实忽视了一个前提：如果入睡时间过早，导致夜间频繁醒转、白天嗜睡或者休息过度，反倒是“昼夜节律紊乱”伤害了健康，而非早睡本身“有毒”。所以，“早睡死得早”，更多是误解。

最佳入睡点揭秘，这样做最健康

国内外权威指南均指出，最佳入睡时间因人而异但建议恰逢“褪黑激素自然分泌高峰”。对于中老年人建议点如下：

建议上床时间为22:00-23:00

这是绝大多数中国成年人生物钟切换到睡眠的自然黄金窗口。既避开了过早（入睡浅、易早醒）的弊端，也能远离熬夜对心血管、免疫的损害。

每晚7-8小时最适宜

睡太短（少于6小时），“死亡率”与慢病发生率高出21.5%；而睡太长（＞9小时），躯体疾病发作率同样不容小觑。“一刀切”的8小时只是均值，部分人7小时已足矣，关键看白天精力是否充沛。

每日固定作息比“几点”本身更重要

即便是22:30入睡，但每天时间变化大，效果依然不如稳定作息。生物钟调整的弹性，直接决定免疫、内分泌和情绪稳定性。

晚餐不宜过晚，睡前应避免液体摄入和强蓝光刺激

这样做有助于减少夜间醒转，提升深度睡眠比例。

白天尽量晒太阳，促进体内“褪黑激素，醒睡开关”良性循环。

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参考资料:

《自然：生物钟与慢性疾病关联研究》

《中老年睡眠行为与衰老健康结局关联队列研究》

《中国慢性病与营养发展报告》