深秋的清晨，68岁的刘大妈正围着小区花园慢走。忽然，小区里传来一阵焦急的呼喊：“妈，尿怎么又少了？”话音未落，热心的邻居便凑上前来七嘴八舌地支招。

“是不是最近又憋尿了？你看，憋尿可伤肾啊！”每逢此时，刘大妈总是苦笑。这些年，她明明每次都按时如厕，从不憋尿，可体检报告里的肌酐数值依旧逐年上升。她既疑惑又无奈，心里反复念叨：难道护肾这事，只用不憋尿就够了吗？

其实，这个问题困扰着无数中老年家庭。当你自信地认为“只要不憋尿、喝足水，肾就安全无忧”时，真正让肾脏无声受累的，恰恰来自每一天里那些极为常见且被忽视的小习惯。今天，就让我们扒一扒，医生更警醒、更“痛心”的6大伤肾凶手。相信你至少会中三条，第5条往往最容易被小看。你准备好了吗？

提到肾脏健康，绝大多数人第一反应都是“憋尿有害”。但权威研究和临床数据频频警告我们：真正在啃噬肾脏的“罪魁祸首”，远不止憋尿。

肾脏，正如人体的“净水器”，每天清除约200升血液中的代谢废物，维持水盐平衡。这个“净水器”耐力不俗，却怕持续的高负荷、隐秘损伤。而现实中，肾脏病变往往无声渗透——我国慢性肾病患病率已高达 约10.8%（即每10个人就有一人被影响），不少患者起初

体感正常，等到发现时已步入“慢性肾衰”的危险档。

那么，究竟是什么不断累积着肾的负担，让它悄然走向“罢工”？答案，正藏在你每天可能都在做的6件事里。权威数据和多项流行病学研究已明确提示：这些微小却频繁的伤肾行为，带来的损伤，比偶尔憋尿更隐蔽、更顽固。

坏习惯清单曝光：这6件事才是“毁肾主力军”

高盐饮食：每天多一口咸，肾压多一分

喜欢吃咸菜、火锅或重口味下饭？高盐饮食是肾病的最大催化剂。数据显示，中国居民每日钠摄入普遍超标，有三成成年人超过推荐量6克/天。肾脏代谢盐分压力大，长期高盐会导致肾小球硬化、加速慢性肾病发展。

饮水不足/方式错误：小水杯也能扎肾一刀

许多人标榜“多喝水能护肾”，却忽略了“饮水间隔太长、长期饮水不足”同样有害。肾脏需要足够水分稀释代谢产物。但如果日饮水量少于1200ml/天，或习惯于“口渴才喝水”，不仅容易造成尿液过度浓缩，增加结石和感染风险，更让肾脏超负荷运转。

滥用药物/保健品：救命的药，反成杀肾“利器”

专家数据显示，非甾体类镇痛药、抗生素、某些降压药以及高剂量保健品均可损伤肾小球。当下不少中老年人“头疼脑热先来片止痛药、维生素当饭吃”，甚至长期自行用药。滥用药物是我国药源性肾损伤的头号高危因素，发病率约占整个药物不良反应的12%。

长期熬夜劳累：睡不够，肾先受罪

“晚睡+早起”“只争朝夕”，却忘了肾也是需要休息的器官。不少研究证实，“守夜人群”早期肾功能损害风险高出正常作息人群24.5%。肾脏夜间自我修复依赖深度睡眠，熬夜造成激素紊乱、血压波动，是慢性肾衰的温床。

过量摄入高蛋白/高糖高脂：美食变成“肾负担”

“蛋白补充能强身健体”，但过量动物蛋白、高糖高脂饮食其实让肾脏无法喘息。临床实验证明，高蛋白饮食可让肾脏滤过率升高长达30%，长期造成损耗。肾病患者和本就有肾功能低下的人更应警惕。

忽视基础慢病管理：高血压、高血糖就是肾脏的“无声背叛”

据中华医学会肾脏病分会数据，高血压与糖尿病性肾病发病率均超过30%。血压血糖长期控制不佳，直接损伤肾单位，使肾小球硬化、滤过功能逐步下降。一些人自觉身体无恙，轻视慢病管理，最终酿大祸。

如何有效护肾？专家给出这6条易操作建议

其实，养护肾脏并不难，重要是持续行动，避开上述坑点，每天防微杜渐。权威肾病专家和国家卫健委最新指南推荐这样护肾。

控盐饮食，淡味为宜

降低每日食盐摄入量至6克以内，习惯植物性调味（如香葱、柠檬汁），远离咸菜、酱制品和高钠零食。

科学饮水，分次少量

健康成人日饮水1200-1500ml为宜，清晨、午后、晚餐后分别补水，避免一次性猛灌。

用药听医嘱，拒绝乱用补品

任何药物、保健品千万别“自我感觉良好”随意服用。如有基础病，定期复查肾功能，疑虑及时咨询医生。

合理作息，保证充足睡眠

坚持每晚7-8小时高质量睡眠，不熬夜、不通宵，高强度劳累后注意主动休息。

均衡营养、控制体重

减少高蛋白、高糖高脂食物摄入，以蔬菜、全谷类为主，定期检测体重变化，控制BMI在适宜范围。

慢病规范管理

不仅仅是按时吃药，还要定期监测血压、血糖，严格执行医生随访与用药调整。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《慢性肾脏病防治指南（2023年版）》，中华医学会肾脏病学分会

《2022中国居民营养与慢性病状况报告》，中国疾病预防控制中心国家卫健委健康科普项目

《肾脏健康核心知识要点（2024年修订版）》