如今光看外表越来越难猜准一个人的年龄。医疗和医美技术的进步，让许多人保养得格外年轻，四五十岁也能拥有三四十岁的样貌。

然而，有一个衰老信号几乎无法伪装——睡眠。即使外表保养得再好，50 岁人的睡眠状态也骗不了人。当睡觉出现这 3 个变化，说明可能是真的老了！赶紧对照一下。

当睡觉出现这 3 个变化，说明可能是真的老了！1入睡时间显著提前：真熬不动夜了

你有没有发现曾经特别能熬夜的自己，突然有一天熬不动夜了？曾经的“夜猫子”，如今也早早地就困意难当。没错，上了年纪的人往往一到晚上早早入睡。这就是上了年纪后，生物钟的悄然偏移。

有研究发现，大部分老年人他们经常在晚上 8~9 点就开始困了，睡到清晨 4~5 点就自然醒了。这种“睡眠时间提前”的原因，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1~2 小时，核心体温最低点也前移。这就导致老年人会比年轻人的“睡觉困点”提前。[1]

所以，这也就是为什么老年人很难再像年轻时一样熬夜晚睡。而入睡提前意味着整体睡眠节律的前移，可能导致清晨过早醒来，成为衰老的清晰信号。

2碎片化睡眠的增多：睡眠断断续续

上了年纪后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里频繁醒来，被轻微声响惊醒，或是无明显原因地醒来，然后再难快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中“Hcrt 神经元”的过度兴奋。2022 年，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：随着年龄的增加，人体大脑中的 Hcrt 神经元更容易被触发、出现过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”的出现。[2]

研究截图

3深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡年纪大了感觉睡眠变浅，总感觉“睡得不沉”，稍有动静就醒，或者整夜感觉自己“似睡非睡”，这些正是深度睡眠减少的表现。

2000 年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究，发现随着年龄的增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例从青年时期（16-25 岁）的 18.9%，下降到中年时期（36-50 岁）的 3.4%。[3]

深度睡眠是“黄金修复期”，深度睡眠的流失，削弱了身体的夜间修复能力，与日间疲惫、认知功能减退（如记忆力变差）密切相关，也是衰老的表现之一。

5 个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试

规律优质睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。2023 年发表在《睡眠健康》的一项研究发现：保持规律稳定睡眠有助于延缓生物衰老。与睡眠习惯规律的人相比，那些入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人，其身体年龄平均要衰老 9 个月。[4]

下面这 5 个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试：

1方法一：三个助眠运动

睡前运动几分钟，多睡半小时！2024 年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前 4 小时内，多做这 3 个运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。[5]

研究截图，健康时报译

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

因此，睡前碎片时间动一动，整晚安睡更轻松！

2方法二：穿上袜子睡觉

穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018 年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

入睡时间：缩短 7.5 分钟睡眠期间醒来次数：少了 7.5 倍总睡眠时长：平均延长了 32 分钟睡眠效率：提高了 7.6%

研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。[6]

方法三：睡前放下手机

你有没有发现，睡前玩手机反而越玩越“清醒”？2021 年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对 2000 多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷 8 分钟手机，大脑持续兴奋 1 小时。睡前玩手机 8 分钟后，平均入睡时间需 1 小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。[7]

4方法四：睡觉前洗个澡

睡前 1~2 小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，应避免洗冷水澡，因为冷水会刺激清醒。

5方法五：睡觉前泡泡脚

如果你没有睡前洗澡的习惯，也不必强迫自己，睡前简单泡泡脚也有助于睡眠。2024 年《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究发现：睡前 1 小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！

研究还发现了睡前泡脚助眠的关键点：水温 40℃ 左右、泡脚时长不超过 20 分钟、水位高于脚踝 10 厘米，满足这 3 个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。[8]

来源:科普中国