夜深了，王大妈躺在床上却辗转反侧。自从退休后，她一直按照“每天必须睡够8小时”的说法要求自己，甚至半夜醒来也会焦虑自己是不是“睡得太少”。

最近一次体检，王大妈提到总觉得疲倦，医生却反问：“你确定8小时的睡眠，真的适合你这个年龄段吗？”一席话让她愣住了： 难道我们一直信奉的“8小时睡眠论”，其实只是个伪命题？

你有没有发现，有些老人睡得少，却精神矍铄？有些人追求所谓黄金睡眠，反而白天困倦无力。那些不断被刷屏的“8小时定律”，对60岁后的人是否真的适用？研究正在颠覆我们的固有认知。

究竟， 60岁以上的最佳睡眠时间，医生会怎样建议？真相远没有你想象的那么简单。让我们一起拆解关于睡眠的“谎言”，寻找属于每个人的黄金休息时钟。

8小时睡眠到底适合所有人吗？医生有话要说

传统观念认为，成年人每天必须睡够八小时，睡得少就“亏欠”身体健康。但研究显示，“8小时睡眠论”其实是基于成年群体的统计平均，并不是每个人都适用。

中国医科大学附属第一医院的张教授指出，随着年龄增长，人体的褪黑素分泌减少，大脑生理节律变化，老人夜间深度睡眠时间自然缩短。

哈佛大学一项对超过5600名65岁以上老年人的睡眠调查发现，7小时左右的夜间睡眠与更低的慢性疾病发生率相关，而强求长时间睡眠反而会打乱老人的生物钟，影响血糖、血压稳定。

美国全国睡眠基金会建议，60岁以上群体“每晚睡眠时长为6至7.5小时较为理想”。

为什么很多老人晚上容易醒、白天小睡？这是生理规律衰老带来的正常调整，非但不是健康问题，过度追求长时间的连续睡眠未必对身体有利。反而，那些能灵活适应自身睡眠节律，懂得顺应“短睡+午休”自我调节的人群，更少出现记忆力下降、情绪低落等问题。

老年人坚持合适睡眠，身体可能出现这三大积极变化

合适的睡眠时长，会带来哪些实实在在的身体变化？

免疫力提升。2023年《柳叶刀·老年医学》数据显示，每晚睡眠维持在6.5-7.5小时的老年人，感冒、流感等呼吸道感染率较那些每晚超过8小时及少于6小时的高出15.4%和18.7%。这说明，睡得太多或太少都不利于免疫系统。

心血管保护效果更好。英国国民健康与护理研究院2019年追踪分析发现，七小时区间睡眠的老人，其高血压发生风险比八小时及以上者降低13.6%。睡眠过长同样会导致睡眠片段化，反而增加夜间心律失常几率。

认知功能延缓退化。北京协和医院老年医学科的研究团队指出，夜间睡眠时长6.5-7小时、日间小憩30分钟内的老人，四年内认知能力评估分数下滑率显著低于其它睡眠分布者。反之，强制性“补觉”或追求闷头大睡，容易出现早醒、情绪低落等“假失眠”现象。

尤其值得注意的是，长期强求“睡得更久”，会让大脑习得“床上焦虑”，反而导致入睡困难、起夜频繁，形成恶性循环。

老年人健康睡眠，医生建议这样做，三招助你改善睡眠质量

那么，60岁以上群体具体应该如何安排睡眠，才能科学养生、又顺应自己的生理节律呢？

顺其自然， 不要强求。既然深度睡眠缩短，夜间睡六七小时、白天短暂休息便可满足大脑需要。 避免反复看钟，数小时数只会加重焦虑。

建立生物钟，养成睡前仪式。建议每天固定上床和起床的时间，即便假期亦然。睡前可以听轻音乐、泡泡脚、冥想放松，避免睡前长时间刷手机，防止蓝光刺激打乱褪黑素分泌。

关注睡眠质量，而非单纯时长。若半夜醒2-3次但醒后很快能再入睡，且白天精神良好，就是高质量睡眠。不要盲目听信“睡得多才健康”，而应观察自己是否感觉身体和精神状态都较为轻松。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

北京协和医院老年医学科睡眠健康门诊年报（2022）

黄丽华，《中老年人睡眠障碍的临床管理》中国实用内科杂志, 2023

美国梅奥诊所健康睡眠公开课，2022