清晨5点，窗外还是一片漆黑，街道寂静无声，只有昏黄的路灯还亮着。68岁的陈叔却已经穿戴整齐，打开了家门，开始了他每天坚持的早晨散步。

“别人都在被窝里睡觉，你不冷吗？”邻居打趣他。

“早起的人，气血通，身体暖。”陈叔笑着回应。谁能想到，几年前他还因为三高反复进医院，医生一句话点醒了他：“你缺的，不是药，而是规律的作息。”

自那以后，他开始每天坚持早起，风雨无阻。如今，不但血压稳了，连多年的老寒腿也不那么痛了。

然而，这样的生活习惯，真的是所有人都适合吗？立冬之后气温骤降，人体新陈代谢也随之放缓，早起到底是“自律养生”，还是“反向伤身”？医生提醒：早起没错，但方法不当，反而可能带来负担。

你是否也在犹豫：冬天该不该坚持早起？坚持下去，身体会发生什么变化？第3点，尤其令人意外。

立冬后坚持早起：到底好不好？

进入立冬，意味着阳气潜藏、阴气渐盛。按照中医理论，此时人体易受寒邪侵袭，特别是心脑血管系统会面临较大挑战。

但早起到底是伤身，还是养生？答案其实并非一概而论。

北京中医药大学教授郝万山指出：“冬季早起，关键不在于时间，而在于方式。顺应阳气升发，有节制地起床，有助于调节内分泌和血液循环。”

研究也有佐证：一项发表于《中华预防医学杂志》的研究指出，对比常年早睡早起与晚睡晚起的人群，前者在冬季罹患感冒、血压波动、情绪低落的概率下降约27.3%，尤其在60岁以上人群中效果更显著。

从生理机制来看，早起带来的生物钟调整，会激活褪黑素的消退和皮质醇的升高，帮助机体启动“白天模式”，进而提高基础代谢，改善胰岛素敏感性和情绪稳定性。

但医生也提醒：“早起”和“早起得当”是两个概念。冬季气温低，起床过猛、运动太快，反而会诱发心脑血管事件。”

坚持冬季早起，不用多久，身体可能出现这4大变化

早起之后，身体真的会变好吗？医生观察到，坚持一段时间后，部分中老年人群出现了如下积极变化，尤其在立冬后表现更为显著：

一是，血压更平稳，晨峰更容易控制

冬季是高血压“高发季”，特别是清晨6~10点，交感神经活跃，易出现“血压晨峰”。而规律早起者往往能提前应对这一波动：

北京协和医院心内科数据显示，早起并适度晨练的人，晨峰血压升高幅度平均降低11.2 mmHg，大大减少中风和心梗风险。

二是，免疫力提升，感冒概率下降

清晨空气中的负离子浓度高，适度呼吸训练、散步能提高肺活量及免疫细胞活性：

南京医科大学研究显示，早起后户外活动15分钟的人群，冬季患流感概率下降近30%，尤其在60岁以上人群中效果显著。

三是，睡眠质量提高，情绪更稳定

早起有助于稳定昼夜节律，减少“冬季情绪障碍”（SAD）的发生。冬天日照短，晚睡晚起会扰乱生物钟，影响褪黑素分泌。

哈佛医学院一项研究指出，长期早起者，其睡眠深度评分比晚起者高出22%，焦虑和抑郁评分更低。

四是，胃肠功能改善，排便更规律

早起后饮一杯温水、定时如厕，有助于建立“胃结肠反射”机制，促进肠道蠕动。

上海交通大学医学院调查发现，坚持冬季早起+晨饮温水+定点排便的群体，便秘发生率降低约35.7%。

这些变化并非立竿见影，但通常坚持3-4周后就能感受到明显改善。如果配合良好的睡眠和饮食管理，效果更佳。

建议这样做，这3招帮助你“科学早起不伤身”

不是一味地“早起”就好，关键在于掌握科学方法，才能让早起真正服务于健康。

第一个建议：掌握“起床黄金五分钟”原则

冬季起床，不宜猛然起身，应遵循“3步唤醒法”：睁眼-坐起-下床，每步间隔1分钟，让血压平稳上升，避免因体位性低血压而头晕跌倒。

第二个建议：早起时间不宜早于6点，结合日出调整

立冬后，人体阳气开始收敛，适宜“日出而作”。医生建议：冬季早起时间控制在6:30~7:00更为合适，太早反而扰乱节律。

第三个建议：早起后先补暖，再活动，尤其注意头脚保暖

起床后先穿衣、喝温水，再活动。头部和脚部是“散热门户”，寒气易入。建议佩戴薄帽、穿棉袜，可减少热量流失约17%。

医生特别提醒：65岁以上中老年人，早起后若有头晕、心悸、手脚冰凉等症状，应暂缓外出，必要时咨询医生调整作息。

医学共识认为，立冬后适度早起，有助于稳定生物钟、改善代谢与免疫状态，对中老年人群尤其重要。但一定要注意起床方式与时间选择，避免因寒冷引发健康问题。

健康，其实就在每天的小事中。从今冬开始，不妨试着合理早起，让身体感受到节律的力量。

当然，具体的健康情况因人而异。若有高血压、心脑血管病史，建议前往当地正规医院进行个体化评估，再决定是否适合早起干预。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

《中华预防医学杂志》2021年第55卷第11期

《中医药导报》2020年第26卷第23期：立冬养生的现代研究

Harvard Medical School. "How early rising affects sleep and mood in winter", 2021

《协和医学杂志》2022年第13卷第3期

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》，上海交通大学医学院

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