很多糖尿病人平时都挺注意饮食和运动，可血糖还是忽高忽低，有时候连自己都搞不清到底是哪儿出了问题。其实啊，医生们在门诊反复提醒的重点，往往不是多吃什么，而是别做什么。

有时候一个小习惯，就可能把一整天的血糖都搞乱。尤其在早、中、晚这三个时间段，稍不留神，就容易让血糖“坐过山车”。

早晨是最容易出问题的时段之一。 很多人一早起床就急着吃饭，甚至没测血糖、没喝水就直接动筷。殊不知，经过一整晚的睡眠，身体处于相对脱水状态，如果这个时候不先喝点水，血液会偏黏稠，容易导致血糖上升。

医生提醒，空腹状态下先补充200毫升左右的温水，能让血液循环更顺畅，也能帮助胰岛素更好地发挥作用。 而另一种常见错误是，一早空腹喝牛奶、豆浆甚至果汁，觉得能补营养。

其实这几种饮品的升糖指数都不低，尤其是果汁，哪怕是自己榨的，也含有大量果糖，喝下去后血糖会飙升，甚至让早上的胰岛功能更吃紧。

还有的人一早起床就喜欢运动，比如晨跑、快走，虽然锻炼是好事，但对糖尿病人来说，空腹运动很危险。

空腹运动会让体内糖原快速消耗，如果没及时补充，就可能导致低血糖，出现出冷汗、发抖、头晕的情况。

医生建议，糖尿病人早晨运动前最好先测个血糖，如果低于5.6mmol/L，应该先吃点全麦饼干、燕麦粥这类低升糖食物。 运动也别太剧烈，轻度拉伸或慢走更安全。

到了中午，很多糖友的问题又出在“吃太快”和“午休方式不当”。 有些人因为早饭吃得少，中午一饿就拼命吃，尤其是米饭、面条这种主食，吃得又多又急。

这样不仅容易造成血糖短时间内飙升，还会加重胰岛负担。

建议中午用餐要慢一点，每口咀嚼至少20次，让胃和胰岛有缓冲的时间。 吃饭顺序也很关键，可以先吃点青菜，再吃蛋白质，最后再吃主食，这样能明显降低餐后血糖波动。

午餐后的午睡也常被忽视。糖尿病人午饭后马上躺下，是个大忌。因为刚吃完饭，血糖正高，这时候平躺会让胃排空变慢，糖分吸收更慢但持续时间更长，导致血糖一直居高不下。

医生建议饭后至少走动10分钟再午休，睡前也最好测一次血糖，避免低血糖或高血糖情况延续到下午。

此外，午睡时间不要太长，控制在30分钟以内，睡太久容易打乱下午的胰岛素节律，反而让人更容易犯困、血糖更不稳。

再说到“中午的第二个不要”，就是不要过度依赖外卖。很多上班族图方便，午饭常常点快餐，可快餐里的油、盐、糖都比自己做的多。

研究发现，经常吃外卖的糖尿病人，餐后两小时血糖平均比自己做饭的人高出1.8mmol/L。

尤其是油炸食品、含糖酱汁类菜肴，不仅影响血糖，还可能加重血脂问题。更健康的做法是提前备点清淡菜肴，比如蒸鸡蛋、炒苦瓜、炖豆腐，简单加热就能吃。

到了晚上，问题往往更多，也更危险。 很多糖友晚上容易放松警惕，觉得一天都控制挺好，晚饭就随便吃点什么都无所谓。殊不知，这种“补偿性进食”是糖尿病血糖失控的主要原因之一。

尤其是吃夜宵、喝酒、久坐这些习惯，几乎是血糖的“隐形杀手”。首先，晚上吃太晚，会让胰岛素夜间无法休息，血糖长时间居高不下。 最好在睡前3小时吃完晚饭，比如7点吃饭，10点以后才睡比较合适。

再者，晚饭后很多人喜欢坐沙发上刷手机、看电视，这种长时间久坐的习惯，会让餐后血糖持续上升。研究显示，饭后久坐两小时的糖尿病患者，平均血糖水平比饭后散步30分钟的高出30%。

因此，医生建议饭后活动是必须的，不一定非要快走，简单地收拾碗筷、擦桌子、在屋里来回走动，都有帮助。关键是别立刻坐下，更别吃完饭就上床。

还有一点，晚上很多糖尿病人习惯泡脚或者洗热水澡，虽然看似放松，但要注意水温。糖尿病患者常有末梢神经病变，脚部敏感度下降，水温稍高容易烫伤而不自知。

医生提醒，洗脚水温最好不超过40℃，可以先用手腕试一下水温再下脚。 同时，洗完脚一定要仔细擦干，尤其是脚趾缝，避免滋生细菌感染。

除此之外，很多糖友晚上喜欢喝牛奶助眠，的确牛奶中有色氨酸成分能帮助睡眠，但别空腹喝。空腹喝牛奶容易让血糖波动，建议加点全麦饼干一起吃，这样能让血糖更平稳。

还有的人觉得吃水果健康，晚上吃苹果或橙子，结果血糖反而高。

其实，晚上胰岛素分泌相对少，这时候吃水果容易导致血糖长时间高企。 最好把水果放在下午三四点吃，既能补充能量，又不影响血糖控制。

总的来说，糖尿病人要稳住血糖，不仅靠药物和饮食控制，更重要的是作息和习惯。早晨要防空腹低血糖，中午要防餐后高血糖，晚上要防持续性高血糖。

三个时段各有不同的“雷区”，掌握了规律，血糖自然更稳。在笔者看来，很多糖友控制血糖多年失败，并不是药没用，而是忽视了这些生活细节。

毕竟糖尿病不是一阵子的事，而是一辈子的课题。任何一个小细节都能影响胰岛功能的负担。 医生反复强调的这些生活禁忌，听起来简单，其实是血糖平稳的关键。

与其到处找偏方，不如先把这些基础的“早中晚三件事”做好，坚持一个月，很多人的空腹血糖就能明显下降，这才是真正的稳糖之道。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]吴霜，2型糖尿病合并肝损伤及其运动干预研究进展,第二届陕西省体育科学大会论文摘要集（专题九）,2024-06-18