睡够 8 小时也没用？入睡时间不规律，血糖照样会 “捣乱”

在现代社会，熬夜似乎成了一种生活方式。“晚上不困，早上起不来”，再加上“周末过度补觉”“节后综合征”等现象，睡眠被我们不断压缩与打乱。

但你知道吗？越来越多的研究显示，睡眠质量不仅影响精神状态和免疫功能，还和你体内的血糖稳定密切相关。

近日，一项发表于《JAMA Network Open》的中国大型前瞻性队列研究指出[1]：长期睡得太少或入睡时间太晚，会显著增加血糖波动的风险。而这种血糖波动，恰恰是糖尿病发生发展的早期信号。更值得注意的是，研究还发现，即便睡眠总时长达标，如果入睡时间不规律、作息紊乱，也同样会对代谢系统造成负面影响。

这项由中山大学与西湖大学联合完成的研究，基于广州营养与健康研究（GNHS）队列，对1156名年龄在46至83岁之间的中国成年人进行了为期6年的睡眠与血糖追踪。

研究人员将睡眠时长分为四个轨迹组：

• 严重不足（4.1-4.7小时/天）
• 中度不足（5.5-6.0小时/天）
• 轻度不足（6.8-7.2小时/天）
• 充足（8.0-8.4小时/天）

同时，根据入睡时间，将参与者分为“持续早睡”与“持续晚睡”两组。

结果显示:

那些长期保持稳定睡眠时长、且入睡时间规律的人，血糖波动最小，整体血糖水平也更平稳，更容易维持良好的代谢状态。

相比之下，无论是轻度、中度还是重度睡眠不足者，其血糖波动（用CV、MAGE等多项指标衡量）明显比充足睡眠者更大。尤其重度睡眠不足者，血糖变异幅度增加近3%。

睡眠时长轨迹与连续血糖监测衍生指标的关联

而入睡时间不规律的人（如频繁熬夜或作息时间时早时晚），其血糖调节能力明显下降，甚至出现了胰岛素抵抗的迹象。

研究进一步分析发现：入睡时间的规律性对血糖波动的影响，甚至超过了睡眠总时长。换句话说，即使每天睡足了7~8小时，如果入睡时间毫无规律，血糖依然可能出现紊乱和波动。由此可见，规律作息，不仅有助于精神状态恢复，更是守护血糖稳定的核心。

为何睡不好，血糖就容易波动？

研究人员认为，这一现象背后可能涉及多种生理机制：

（1）生物钟紊乱

人体的胰岛素分泌具有明显的昼夜节律，白天更敏感、夜间减弱。如果长期晚睡或作息不规律，就会打乱这一节律，导致胰岛素敏感性下降，葡萄糖更难被细胞利用，血糖水平自然升高。

（2）神经内分泌系统受扰

睡眠不足会持续提高体内皮质醇等“应激激素”的水平。这种激素会促进肝糖释放、抑制胰岛素分泌，是一种“升糖激素”。长期皮质醇升高，会使胰岛素功能受损，诱发糖尿病前期甚至发展为2型糖尿病。

（3）饥饿与饱腹激素失衡

睡不好还会干扰调控食欲的激素，如瘦素下降、饥饿素上升，导致人们更容易感到饥饿，进而摄入更多高糖高脂食物，增加血糖负担。

（4）慢性低度炎症激活

睡眠不足会显著提高炎症因子水平（如TNF-α、CRP等），而这些因子也恰恰是胰岛素抵抗的推手。这也使得不少人在没有明显血糖升高的情况下，就已有“糖代谢紊乱”的隐性状态。

由此可见，睡眠与血糖调节之间并非单向因果关系，而是一种互相牵制、彼此影响的动态平衡。一旦睡眠失衡，便容易进入“越睡不好 → 血糖越波动 → 更难入睡”的恶性循环。中老年人、肥胖者以及生活节奏不规律的职场人群，尤需警惕这一代谢隐患。

那么，除了调整作息习惯之外，有没有什么营养干预方式，能为这个代谢“失衡”局面提供助力？答案是：Omega-3脂肪酸（DHA/EPA），有望成为关键营养因子。

众所周知，Omega-3 是大脑和神经组织的重要组成部分，但近年来的研究显示，它在调节睡眠、生物节律和胰岛素功能方面，也发挥着越来越重要的作用。

多项研究结果表明，补充Omega-3可以减少糖尿病的发生率。2021年发表在《Diabetes Care》的一项涵盖全球14个国家、共65147名非糖尿病参与者的大型前瞻性研究显示[2]，血液中Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA的水平越高，未来患2型糖尿病的风险越低；其中DHA水平每升高一个分位，糖尿病风险可降低约18%。

在基础研究层面，2010年发表在《Cell》上的一项实验也揭示了Omega-3的机制[3]：Omega-3可激活一种叫GPR120的受体，该受体存在于脂肪组织和巨噬细胞中，能抑制促炎信号通路，从而减少炎症、提高胰岛素敏感性，间接改善血糖波动。这为Omega-3参与“抗炎—调糖”路径提供了生物学依据。

更重要的是，Omega-3与睡眠本身也存在正向关联。有研究发现，Omega-3有助于提高褪黑素合成效率[4]，改善入睡质量和深度睡眠比例。儿童和老年人群体补充Omega-3后，在多个研究中展现出睡眠节律改善、夜间觉醒减少等益处。

综合来看，Omega-3脂肪酸可能通过以下三条路径，协同参与血糖与睡眠的调节：

• 抗炎路径：降低全身炎症，缓解胰岛素抵抗；
• 激素路径：支持胰岛素分泌，提高对血糖的调控效率；
• 睡眠路径：提升褪黑素水平，改善睡眠节律，间接稳定代谢。

对于那些因为压力、工作班次或生活方式导致睡眠不规律、血糖不稳定的人群而言，除了建立健康作息习惯，适当补充Omega-3可能是一种低风险、长期可行的营养策略。

当然，Omega-的来源也值得关注。食物中以深海鱼（如三文鱼、鲱鱼籽）为主，但对摄入量不足或素食人群，挪威鱼籽油来源的磷脂Omega-3可能是更易吸收、无重金属污染的替代选择。在睡眠与血糖的这场博弈中，磷脂Omega-3或许是那个我们可以主动添加的“平衡因子”。

参考文献：

[1] Shen L, Li BY, Gou W, Liang X, Zhong H, Xiao C, Shi R, Miao Z, Yan Y, Fu Y, Chen YM, Zheng JS. Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults. JAMA Netw Open. 2025 Mar 3;8(3):e250114. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.0114. PMID: 40042843; PMCID: PMC11883496.

[2] Qian F, Ardisson Korat AV, Imamura F, Marklund M, Tintle N, Virtanen JK, Zhou X, Bassett JK, Lai H, Hirakawa Y, Chien KL, Wood AC, Lankinen M, Murphy RA, Samieri C, Pertiwi K, de Mello VD, Guan W, Forouhi NG, Wareham N, Hu ICFB, Riserus U, Lind L, Harris WS, Shadyab AH, Robinson JG, Steffen LM, Hodge A, Giles GG, Ninomiya T, Uusitupa M, Tuomilehto J, Lindström J, Laakso M, Siscovick DS, Helmer C, Geleijnse JM, Wu JHY, Fretts A, Lemaitre RN, Micha R, Mozaffarian D, Sun Q; Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). n-3 Fatty Acid Biomarkers and Incident Type 2 Diabetes: An Individual Participant-Level Pooling Project of 20 Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2021 May;44(5):1133-1142. doi: 10.2337/dc20-2426. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33658295; PMCID: PMC8132316.

[3] Oh DY, Talukdar S, Bae EJ, Imamura T, Morinaga H, Fan W, Li P, Lu WJ, Watkins SM, Olefsky JM. GPR120 is an omega-3 fatty acid receptor mediating potent anti-inflammatory and insulin-sensitizing effects. Cell. 2010 Sep 3;142(5):687-98. doi: 10.1016/j.cell.2010.07.041. PMID: 20813258; PMCID: PMC2956412.

[4] Monique Lavialle and others, An (n-3) Polyunsaturated Fatty Acid–Deficient Diet Disturbs Daily Locomotor Activity, Melatonin Rhythm, and Striatal Dopamine in Syrian Hamsters, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 9, September 2008, Pages 1719–1724.