清晨的社区公园里，王大爷已经是常客。与往年不同的是，最近他多了个新习惯——在散步时隔三岔五地踮起脚尖，笔直站上几秒，再落地继续前行。

邻居们看他踩得起劲，还打趣说，“大爷练太极都不带这样踮来踮去的！”有趣的是，几个月后王大爷的晨练小分队里，竟有一半人都学着他边踮脚边走路。他们为什么愿意坚持踮脚？到底这样做能带来哪些真实变化？很多人疑惑：看似简单的动作，真的那么有用吗？尤其是年过五旬的中老年人，是否值得长期坚持？

踮脚动作简单得让人难以相信它的神奇效果。有人嫌弃它看起来“没技术含量”，但走进康复科才会发现，踮脚运动其实已被广泛推荐用于中老年人保健。权威医学研究显示，规律踮脚能带来一系列积极变化。

踮脚到底好不好？带来的医学收益有哪些？

专家的共识是：踮脚不只是锻炼小腿，更是刺激血液循环、改善平衡力的重要方式。

哈佛医学院的一项流行病学调查对1240名50岁以上老人连续半年观察，发现坚持每天踮脚3-4组，每组8-10次的人群，腿部肌力提升了12%，下肢血液流速提升14.6%，意外跌倒风险下降约19%。

原因在于，踮脚动作刺激腓肠肌、跟腱等结构，如“水泵”一样帮助下肢血液回流，防止静脉血栓生成，同时可以强化锻炼本就随年龄减弱的小腿及足部力。

长期做踮脚，坚持下来的人，身体可能会有哪些看得见的变化？

预防静脉曲张，改善下肢沉重感

很多老人晚上一觉醒来，两条腿胀痛、麻木，久坐后尤其明显。北京协和医院静脉疾病中心数据显示，经常踮脚能有效促进血流回心脏，参与测试的中老年患者中，约87%的人踮脚后腿部肿胀感显著减轻。

提升平衡与抗跌倒能力

据《中华老年医学杂志》报道，老年人因小沟小坎摔倒导致骨折的案例占比高达34%。但坚持踮脚锻炼4周后，平均单足站立时间可提升22.8%，脚踝韧带的灵活性更好，跌倒风险减半。

调节血压，帮助心脑血管健康

你或许没想到，踮脚运动与普通散步相比，对舒张压有更友好的调控效果，一项覆盖840例老年高血压患者的随访数据指出，坚持踮脚2个月，收缩压平均下降9.5毫米汞柱，部分患者自感胸闷缓解、心悸减少。

缓解腿抽筋，减轻夜间不适

入睡后小腿抽筋困扰着超过一半的中老年群体。一项临床调查发现，每天适量踮脚，2周内腿抽筋频率下降幅度高达45%-52.7%。其背后关键在于促进下肢肌肉柔韧度、增强局部血氧供应。

日常生活中如何科学、安全地融入踮脚运动，发挥它的最大作用呢？

循序渐进，建议初学者每天早晚各做1-2组，每组8-10次，随着身体适应逐步增加。

搭配扶物站立，尤其是平衡力较弱的老人可借助桌椅，预防摔倒。

避免极端疲劳和超负荷，感到肌肉轻微酸胀即停止，勿强迫坚持。

保持平稳的呼吸和动作节奏，踮脚时脚尖慢慢撑起，停留3-5秒再缓缓落地。与散步、做饭等日常活动有机衔接，每天分散练习效果更佳。

如有严重关节病变、血栓等疾病史者需咨询医生，不建议盲目跟风。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

北京协和医院静脉疾病中心科普手册

《中国中老年康复医学进展》

王序堃,等. 踮脚运动对下肢血液循环的影响[J] . 实用老年医学杂志,2022,36(1):76-78

余荣林,等. 老年人静脉曲张与简单运动干预[J]. 中华老年医学杂志,2020,39(11):1192-1197

《中国慢性疾病预防与控制》