“阳光维生素”的奥秘

【来源：陕西疾控】

全面了解维生素D

在我们日常谈论的健康营养素中，维生素D显得格外独特。

它不像其他维生素那样主要从食物中获取，而是享有“阳光维生素”的美誉。

这种独特的维生素远不止促进骨骼健康那么简单，现代科学研究正不断揭示它对全身健康的多维重要性。

一、维生素D是如何产生的？阳光与皮肤的化学反应！

维生素D最神奇的来源并非餐桌，而是阳光。

当我们的皮肤暴露在阳光中的中波紫外线（UVB）下时，皮肤中的一种叫做7-脱氢胆固醇的物质就会发生化学反应，转化为维生素D的前体，随后经过肝脏和肾脏的两次加工，最终形成活性形式的维生素D—骨化三醇，才能为身体所利用。

这个过程高效且奇妙，但也会受到多种因素影响：纬度、季节、一天中的时间、肤色深浅、年龄以及防晒措施等。

高纬度地区在冬季阳光角度倾斜，紫外线强度不足，难以合成维生素D；

深色皮肤中的黑色素会阻挡部分紫外线，合成效率较低；

随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力也会减弱。

二、维生素D的作用有哪些？

最广为人知的功能是维持钙磷代谢，促进骨骼健康。

它就像一把钥匙，打开肠道细胞上的“钙通道”，促进钙的吸收。

如果没有足够的维生素D，身体只能吸收饮食中10%-15%的钙。

维生素D缺乏会导致儿童佝偻病、成人骨软化和骨质疏松，增加骨折风险。

科学研究还发现，人体许多组织和细胞（如免疫细胞、大脑、心脏、胰腺）都存在维生素D的受体，这意味着它扮演着更广泛的角色：

01免疫系统的调节器

维生素D既能增强先天免疫系统的功能，帮助对抗感染，又能调节获得性免疫，防止其过度反应（可减少自身免疫性疾病的风险）。

这在呼吸道感染中表现得尤为明显，维持充足的维生素D水平有助于降低感染风险。

02与慢性病的关联

许多观察性研究发现，维生素D水平低与心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、某些癌症甚至情绪障碍（如抑郁症）的风险增加存在关联，提示维生素D对全身健康的重要性。

三、如何判断自己是否缺乏维生素D？

维生素D缺乏是一个全球性的问题。

由于现代人室内活动时间长、防晒意识强，加之某些地域日照不足，缺乏症相当普遍。

常见的高风险人群包括：老年人、室内工作者、深色皮肤人种、严格防晒者、肥胖人群（维生素D是脂溶性的，易被脂肪组织封存）、以及母乳喂养的婴儿（母乳中VD含量较低）。

缺乏初期往往没有明显症状，但长期缺乏可能导致：骨痛、肌肉无力、疲劳、情绪低落、容易生病。

最准确的判断方法是进行血液检测，检查25-羟基维生素D的水平。

四、如何科学补充维生素D？

1.适当晒太阳

在阳光不是特别强烈的时段（如上午10点前、下午3点后），不涂防晒霜，将面部、手臂和腿部暴露在阳光下10-30分钟，每周数次，通常就能合成足够的维生素D。同时注意避免晒伤。

2.膳食来源

• 天然食物：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、动物肝脏、蛋黄。
• 强化食品：这是现代饮食中重要的来源，如强化了维生素D的牛奶、酸奶、植物奶（豆奶、杏仁奶）、橙汁和谷物。

3.补充剂

当日照不足和饮食无法满足需求时，补充剂是最直接有效的方式。

常见的为维生素D3（胆钙化醇），其提高血液水平的效果优于D2（麦角钙化醇）。

服用前最好咨询医生或营养师，确定合适的剂量，因为过量补充可能导致中毒。

陕西疾控温馨提示

维生素D是守护我们全身健康的多面手。

在享受阳光的同时做好平衡，关注饮食，必要时进行科学补充，是让这把“健康钥匙”充分发挥效用的关键。

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