随着季节的交替，气温变化无常，很多人容易因抵抗力下降而感冒，尤其是在春秋换季时，气候的湿寒交替加剧了身体的不适。此时，加强免疫力，保持身体健康显得尤为重要。增强免疫力的最佳方式之一就是通过饮食来补充身体所需的营养。高蛋白、富含维生素和矿物质的食物，可以帮助我们提高免疫系统的功能，减少生病的几率。今天为大家推荐四道富含高蛋白、营养丰富的菜肴——菌菇豆腐鲫鱼汤、蒜蓉蒸鲜鲍、胡萝卜牛肉焖饭和菠菜鸡蛋虾仁羹。这些食谱不仅美味可口，而且有助于增强体质，是换季时节的必备营养佳肴。

一、菌菇豆腐鲫鱼汤

材料：鲫鱼 1条（约400克）；嫩豆腐 1块；干香菇 适量；平菇或金针菇 适量；枸杞 少许；姜 3片；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量；香葱 适量（用于装饰）

步骤：

1. 准备材料：鲫鱼去内脏，清洗干净，鱼身两侧划几刀；豆腐切块；香菇泡发，平菇或金针菇洗净；姜切片，葱切段。

2. 煎鱼：锅中加少许油，将鲫鱼两面煎至微黄，出香味，加入少量料酒去腥，捞出备用。

3. 炒香配料：锅中加入适量的清水，放入姜片和葱段，稍微炒香后加入煎好的鲫鱼，继续翻炒几下。

4. 加水煮沸：将锅中的所有材料加足量清水，开火将水煮沸，撇去浮沫，保持清汤。

5. 加入菌菇：在汤中加入泡发好的香菇和洗净的平菇或金针菇，继续用中小火煮10-15分钟，至菌菇熟软。

6. 加入豆腐：将豆腐切块，放入汤中，继续煮约10分钟，至豆腐入味。

7. 调味：最后加入适量盐和白胡椒粉进行调味，放入枸杞再煮2分钟，关火后撒上葱花装饰即可。

温馨提示：

(1) 鲫鱼的处理：鲫鱼要清理干净，特别是腮部和内脏部分，避免影响汤的口感。

(2) 菌菇选择：可根据个人口味选择不同种类的菌菇，如香菇、平菇、金针菇等，每种菌菇都能给汤增添独特的风味。

(3) 豆腐的选择：可以选择嫩豆腐，嫩豆腐能够更好地吸收汤汁的味道，口感更细腻。

二、蒜蓉蒸鲜鲍

材料：鲍鱼 2只（新鲜鲍鱼）；大蒜 6-8瓣（根据口味可调整）；生姜 适量（约2片）；香葱 适量；料酒 适量；生抽 适量；蚝油 适量；胡椒粉 适量；白糖 适量；食用油 适量

步骤：

1. 清洗鲍鱼：将鲍鱼从贝壳中取出，刮去内脏部分，注意清理干净鲍鱼的黑色薄膜。鲍鱼肉洗净后，用清水浸泡片刻。

2. 准备蒜蓉：大蒜剁成蒜蓉，姜切末，香葱切成葱花。根据个人口味，也可以将蒜蓉切得更细一些。

3. 调味蒜蓉：将剁好的蒜蓉、姜末、少许白糖、适量生抽、蚝油、白胡椒粉一起放入碗中，加入适量料酒，搅拌均匀，备用。

4. 处理鲍鱼：将鲍鱼肉放入盘中，稍微抹上一层生抽，再将调好的蒜蓉均匀铺在鲍鱼上面。

5. 准备蒸锅：蒸锅中加水，水开后将鲍鱼放入蒸锅中，盖好锅盖。

6. 蒸鲍鱼：大火蒸鲍鱼10-12分钟，蒸至鲍鱼变得更加嫩滑。注意蒸的时间不要过长，以免鲍鱼肉质变老，影响口感。

7. 出锅装盘：蒸好后的鲍鱼取出，撒上香葱花。接着将蒸鲍鱼时产生的蒸汁倒入锅中，加热，加入适量的食用油，快速翻炒几下，最后淋在蒸好的鲍鱼上，增添香气。

温馨提示：

(1) 鲍鱼选择：选用新鲜的活鲍鱼是关键，确保其肉质鲜嫩。可以根据个人口味选择不同的鲍鱼品种。

(2) 蒜蓉的调配：蒜蓉需要剁得细致，味道才能更均匀地渗透入鲍鱼中。如果喜欢蒜味重的，可以多放蒜蓉。

(3) 蒸的时间：鲍鱼蒸得时间不宜过长，否则肉质会过老。一般10-12分钟足够。蒸的时候要确保锅中的水开，火候足够。

三、胡萝卜牛肉焖饭

材料：牛肉 200g（建议选择牛肉里脊或者肩肉，口感更嫩）；胡萝卜 1根（切成小丁）；大米 1杯（大约200g）；洋葱 1/2个（切丝）；青椒 1个（切丁，可选）；生姜 适量（切末）；大蒜 适量（切末）；酱油 适量；料酒 适量；食用油 适量；白胡椒粉 适量；盐 适量；鸡精 适量（可选）；水 适量

步骤：

1. 准备食材：牛肉切成小块或薄片，胡萝卜洗净去皮后切成小丁，洋葱和青椒切好备用。姜蒜切末备用。

2. 腌制牛肉：将切好的牛肉放入碗中，加入适量的酱油、料酒、白胡椒粉和少许盐，腌制15分钟左右，这样牛肉更入味。

3. 炒香配料：在锅中加适量食用油，先放入姜蒜末炒香，接着放入洋葱丝，翻炒至洋葱变软出香味。

4. 炒牛肉：加入腌制好的牛肉块，翻炒至牛肉变色，表面微焦，然后加入胡萝卜丁和青椒丁继续翻炒均匀。

5. 加入大米：将洗净的大米加入锅中，与牛肉和蔬菜一同翻炒均匀，稍微炒香大米。

6. 焖煮：加入足够的水，水的量要稍微多于大米，确保焖饭时米粒能够熟透。根据大米的情况，调整水的比例。可以再加入适量的盐和鸡精，搅拌均匀。

7. 焖煮饭：将锅盖盖好，调至小火焖煮20-25分钟，直到米饭熟透。焖好后，静置5分钟，让米饭更松软。

8. 搅拌均匀：焖好后的饭稍微搅拌均匀，让牛肉和蔬菜的味道渗透入米饭中。

温馨提示：

(1) 牛肉选择：建议选择牛里脊肉或者肩肉，这样肉质比较嫩。如果选用其他部位的牛肉，建议切薄片，便于入味。

(2) 调味的调整：酱油和料酒的量可以根据个人口味适量调整，喜欢重口味的可以增加酱油量，喜欢清淡的可以减少。

(3) 焖煮时间：焖饭的时间可以根据你的锅具和大米的种类适当调整，避免焖过头导致米饭过软。如果是电饭锅，时间可以根据电饭锅的使用说明调整。

四、菠菜鸡蛋虾仁羹

材料：菠菜 200g；虾仁 100g；鸡蛋 2个；姜 适量（切末）；大蒜 适量（切末）；盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 适量；食用油 适量；清汤或水 适量（大约500ml）；香葱 适量（可选，切末）；蚝油 适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：将菠菜洗净，去掉根部，切成段；虾仁洗净，去壳去肠线，切成小段或保持完整；姜蒜切末，鸡蛋打散备用。

2. 焯菠菜：锅中加水烧开，加入一小勺盐，将菠菜放入水中焯水约30秒，捞出沥干水分备用。焯水可以去除菠菜的草酸，保持菠菜的绿色。

3. 准备清汤或水：如果使用清汤，可以准备鸡胸肉熬制的清汤。如果没有清汤，使用纯净水也可以。将水或清汤放入锅中，烧开。

4. 炒香姜蒜：另起锅加少许食用油，放入姜蒜末炒香。姜蒜炒香后，可以加入适量的料酒提香。

5. 加入虾仁：将处理好的虾仁加入锅中，快速翻炒至虾仁变色，保持虾仁的鲜嫩。可以加一点盐调味。

6. 加入清汤或水：将炒好的虾仁连同姜蒜一同倒入已烧开的水或清汤中。大火煮沸后，改小火煮2-3分钟。

7. 加入鸡蛋液和菠菜：将鸡蛋打散，慢慢倒入锅中，用筷子搅拌，形成蛋花。接着加入焯水后的菠菜，继续煮2分钟，至菠菜完全煮熟。

8. 调味：根据个人口味，加入适量盐、白胡椒粉和少许蚝油调味，搅拌均匀。

9. 装盘与点缀：最后，可以撒上香葱末，提升香气，增添色彩。汤完成后可以立即食用。

温馨提示：

(1) 菠菜焯水：焯水时间不宜过长，30秒至1分钟即可，这样能保持菠菜的颜色和营养成分。

(2) 虾仁处理：虾仁不宜炒得太久，以免变老，炒至变色即可，保持其鲜嫩口感。

(3) 鸡蛋液倒入方式：打散的鸡蛋液要慢慢倒入锅中，并迅速搅拌，这样能形成漂亮的蛋花。

通过合理的饮食，选择一些富含优质蛋白质和微量元素的食物，能够帮助我们在季节变化时保持身体的平衡，增强免疫力，减少感冒的发生。而这四道菜肴，不仅口感丰富，营养全面，而且做法简单，适合家庭烹饪。无论是补充蛋白质，还是提供丰富的维生素和矿物质，都能够让你在换季时节，保持身体的强健和活力。所以，不妨在平日的餐桌上多做些这类高蛋白菜，给身体加油，为健康护航，让感冒远离我们，享受每一个充满活力的季节！#春日生活打卡季#