早上6点，李阿姨一觉醒来，发现自己喉咙有些发干，又开始了轻微的咳嗽。刚刚过去的冬天，她几乎每个月都要“感冒”一次，有时刚刚好转，下一波又“如期而至”。她偶尔会自嘲：“到底是天气太变化无常，还是我真的‘不中用’了？”

其实，像李阿姨这样免疫力逐年走下坡路的人，并不在少数。很多人误以为免疫力只是“天生的底子”，或“岁数一大，抵抗力就自然掉了”，却忽略了生活中那些悄无声息偷走免疫力的细节。

更让人警惕的是，免疫力的下降并非一夜之间发生，而是在我们每天的生活习惯中一点点被瓦解的。你是否注意过，熬夜时第二天易感疲倦，三餐不规律时更容易被流感“盯上”？这些熟悉的情景，都在拉低你的整体免疫防线。

那么，究竟是哪七个因素在背后操控着我们的健康大门？免疫力究竟是如何被逐步偷走的？专家总结出的“七大致命因素”，你不能再忽视，尤其是第六个，许多人直到陷入健康危机才幡然醒悟。

大家都说“免疫力是身体最好的医生”，它就像一道坚实的城墙，守卫着我们抵抗病毒和细菌的大军。但在快节奏、压力山大的现代生活中，这道防线却在许多人身上悄悄“崩塌”。为什么？答案藏在看似不起眼的七个日常习惯里。

不规律的作息，熬夜是免疫系统天敌

长期睡眠不足，譬如每晚只睡不到6小时，免疫系统中的杀伤性T细胞活性下降可达30%以上。日本一项针对1000人的睡眠研究发现：长期熬夜者患流感风险比规律作息者高出2.3倍。

夜间免疫细胞修复与防御的黄金时段被剥夺，疲乏、易病、炎症频发成了身体的报警器。

饮食失衡，高糖高盐，把免疫“饿瘦”了

现代人外卖、加工食品吃得多，三餐不规律。长期高糖、高脂、高盐，不仅导致代谢紊乱，还会抑制免疫细胞增殖，使白细胞数目减少。有实验显示：膳食纤维摄入不足的人，免疫球蛋白A水平比正常人低约15%，感染几率明显升高。

缺乏运动，静坐毁掉你的“抗疫能力”

世界卫生组织指出，每周运动低于150分钟者，其免疫系统活性比适量运动者低约28%。运动能提升血液中调节性T细胞比例，帮助清除体内病毒和异常细胞。因此，“久坐不动”很可能就是让身体“破防”的罪魁祸首。

长期慢性压力，情绪崩溃，免疫也塌方

压力会刺激人体分泌大量皮质醇（一种应激激素），干扰免疫细胞功能。调研发现，经常处于高压状态的人，患感冒、带状疱疹等疾病的几率比心理健康者高出50%以上。焦虑、抑郁更会让免疫系统疲于应对，最终出现“防线破漏”。

过量吸烟和饮酒， “享受”伤的是免疫军团

烟草中的4000余种有害化学物质，会抑制免疫细胞、损伤粘膜屏障，吸烟者得肺部感染和慢性病的风险大大增加。酗酒则扰乱肠道菌群、降低淋巴细胞活性。数据显示，经常饮酒者呼吸道疾病风险比不饮酒者高1.8倍。

年龄增长，衰老不是借口，而是警钟！

随着年龄的增加，骨髓造血功能和淋巴系统会逐年退化。据北京医院 geriatrics 科研数据显示：65岁以上人群免疫力指标平均低于中青年22%。这不是说“年纪大就无能为力”，而是更应该主动修正易致免疫衰退的生活方式。

慢性疾病或药物影响，被动“削弱”不可忽视

糖尿病、系统性红斑狼疮、慢性肝病等疾病，会直接削弱免疫屏障。部分长期使用激素、免疫抑制剂或化疗药物的患者，身体“自我守卫军”也会被无意间削减，甚至更容易遭受多重感染。

可能你已经发现，生活中绝大多数免疫力问题，都是被这些慢性“内奸”击溃的。但仅仅明白了“罪魁祸首”远远不够，更关键的是，如何科学有效“补”回易失的免疫力？

怎么办？以下七个方法请记牢，天天做，帮你重筑健康防线

保持规律作息：每天保证7-8小时高质量睡眠，晚上11点前入睡，免疫细胞才能更好修复和“充电”。偶尔失眠，不要忘记“午睡神器”补回来。

饮食多元营养：多摄入高蛋白、丰富维生素C、E、锌和膳食纤维的食物，比如新鲜蔬菜、坚果、鱼肉、菌菇和乳制品。合理烹饪，远离油炸、重口味。

四季适量运动：每周坚持150-300分钟有氧运动（如快步走、太极、游泳），能显著提升免疫相关细胞数量和活性。

管理好情绪压力：适时倾诉、深呼吸、冥想，或培养个人兴趣爱好。不让压力“内耗”免疫军团，遇事别“无限内卷”。

戒烟限酒，肠道养护要到位：烟酒量控制在最低，烟草最好彻底告别；酒精一天不超15-25克。平时补充益生菌、粗粮和低糖酸奶，守护肠道“防线”。

定期体检，及早发现疾病隐患：每年至少一次全面健康查体，慢性病患者应严格按照医嘱管理基础疾病，及时调整药物。

精简日常药物，遵医嘱不乱用：慢病、老年人尤其要防范“乱补”、“乱服”激素类或免疫调节药。用药问题请务必咨询专业医生。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《免疫力低下的原因-免疫力低下的原因是什么-中国医药信息查询平台》

《免疫力是如何一步步被我们丢失的?免疫力下降时会有哪些表现呢?》

《身体是如何变差的?正是这些行为偷走了你的免疫力》