年纪一大把，腿脚却硬朗得很，骨头像铁一样结实，这些老人看着真让人羡慕。明明都七十好几了，爬楼梯、买菜、下地干活，一点都不输年轻人。可也有些人，上了岁数后动不动就骨折，一查才知道骨质已经严重疏松。可这并不是运气问题，背后往往藏着几十年生活方式的差别。医生们在门诊里接触了太多老人后发现，不易骨质疏松的人，身上总有几个共同点。

骨质疏松不是一夜之间发生的事，而是慢慢积累的。有时候，等到突然摔一跤，骨头断了，才意识到身体早就在悄悄流失“钙”这个宝贵的家底。

不过那些骨骼强健、活力十足的老人，确实有一些好习惯，医生总结下来主要集中在四个方面。

适度的运动

不少人觉得老了就得“养”，越少动越好，免得闪了腰伤了腿。但真相恰恰相反，适当的负重运动反而能让骨骼变得更强壮。人在运动时，骨头会受到牵拉刺激，骨密度会随之增加。

像散步、慢跑、广场舞、快步走这种都挺适合老年人。尤其是爬楼梯、提水、做点简单家务这些“轻负重”动作，别小看，长期坚持对维持骨骼强度非常有用。

一项在北京进行的社区老年人调查发现，坚持每周运动3次以上、每次30分钟的人，骨密度平均比不运动者高出8.7%。而这个差距足以显著降低骨折的风险。

饮食

蛋白质和钙是两大主角。不少老年人牙口不好，吃得越来越精细、清淡，肉吃得少，豆制品也不多。时间久了，蛋白质摄入严重不足，肌肉萎缩不说，连骨头都跟着亏空。

蛋白质其实是骨骼结构的重要组成部分，摄入不足会让骨形成变慢。而钙就更别说了，是骨骼最核心的矿物质。成年人每日推荐钙摄入量在800-1000毫克，老年人则应更高。

有调查显示，我国老年人平均每日钙摄入量不足400毫克，仅为推荐量的一半。牛奶、芝麻、豆腐、虾皮这些食物富含钙质，但很多老人习惯吃得单一，久而久之骨骼“存款”越来越少。

蛋白质方面，不一定非得靠大鱼大肉，鸡蛋、豆腐、牛奶也都能补充得上。只要搭配合理，每天能摄入60克左右的优质蛋白，就已经很不错了。

充足阳光照射

特别是城市里的老年人，住在高层、不怎么出门，有的甚至几天都不下楼，晒不到真正的日光。维生素D是钙吸收的“搭桥人”，而合成它的主要方式就是皮肤晒太阳。

没有它，钙吃再多也吸收不了多少。研究表明，每天接受15~30分钟日照，能显著提高体内维生素D水平。可现实中，很多老年人怕晒黑、怕热，戴帽子、打伞、遮得严严实实。

结果是，缺钙、骨软化、免疫力下降全跟着来。适量日晒，特别是早上或下午三四点那种斜阳，不仅不会晒伤，还能帮身体更好地代谢钙，维持骨骼健康。

“远离烟酒，别总坐着”

老年人退休后，生活节奏慢下来，很多人一坐就是大半天，刷手机、看电视、打牌，一动不动。其实久坐对骨骼的影响非常大。长时间静止状态会让骨代谢减缓，骨密度下降，肌肉力量流失。

烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞的活性，饮酒则会干扰钙代谢和维生素D的活化，双重打击下，骨质疏松风险大增。

有研究指出，长期吸烟者骨折发生率比非吸烟者高出1.5倍。而规律作息、早睡早起、定时运动、饮食均衡，这种看似“平淡”的生活，其实对骨骼来说才是最强保护伞。

那些老年人里骨骼依旧硬朗、体态依旧挺拔的，往往就是每天都动一动、吃得合理、晒点太阳、不抽烟喝酒的人。

这些看似不起眼的小习惯，时间长了就变成了保护骨骼的“大功臣”。它们不需要额外花钱，也不需要复杂设备，就看能不能一直坚持。

现在骨质疏松不再是“老年病”了，很多四五十岁的人也查出来了骨量降低。其实从中年开始就得注意这些生活细节，越早开始，越容易把骨头养得结实。

尤其是女性，绝经后雌激素水平下降，骨丢失速度明显加快，更要从饮食、运动、作息上入手，别等到骨折了才后悔没早点重视。

并不是所有的老年人都注定要驼背、腿软、走不动。身体的状态，是几十年生活习惯养出来的。那些年纪大了还能健步如飞、不怕摔倒的老人，从不靠“好运气”。

而是靠一天天坚持下来的生活方式。适度负重运动、吃够蛋白质和钙、多晒晒太阳、远离烟酒少坐着——听着简单，做起来也不难，但真正坚持下来的人，才是少数。

骨头的“老不老”并不完全看年龄，而是看这身体有没有被好好对待过。那些不易骨质疏松的老人，往往几十年如一日坚持着这几件小事，没什么花哨的秘诀，也没走什么捷径，就是一直做对了而已。

参考文献：

［1］中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中国骨质疏松症诊疗指南(2022年版)[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2022, 38(9): 817-838.
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