“老李，今晚早点睡，不要刷太晚手机了。”“唉，就是睡前每次提提肛，感觉气色都好点。你没试过吧？”
这种对话在公园里总能听到，有人觉得“提肛”不过就是个民间说法，没啥用处。但最近不少医生在门诊确实发现，睡前有意识练习提肛的人，跟直接上床入睡的人比起来，第二天的精气神往往更足，有些健康指标确实有不同。
到底是不是心理作用，还是这个动作真有科学依据？尤其是医生重点强调的第3个好处，很多人压根没意识到，长期坚持可能改变生活质量。你敢保证自己晚上入睡之前都没犯这样的错吗？来看看详细答案，或许恰好击中了你忽视的健康盲区。

“提肛”到底是个啥？它和入睡有啥关系

大多数人要么直接刷着手机躺下，要么什么都不做就入睡，很少有人在意盆底肌健康。
其实医生口中的提肛，是指主动收缩肛门、会阴与相关肌肉群，让它们像“电梯”一样上下运动。说白了，就是像故意憋气一样，用力提紧肛门，再慢慢放松。每次持续3、5秒，一组10、20次为宜。这个动作很简单，不需要器械也不影响环境，堪称“懒人运动”。
那为啥医生建议晚上做？原来，夜里肌肉处于极度放松和修复状态，练提肛能最大程度激活这些隐形肌肉群，让身体恢复更高效，有点像吃饭之前开胃、运动前热身。

安静做提肛，睡眠和健康变化比你想象更大

医生门诊统计，长期坚持睡前提肛训练的人，普遍发现了这些积极变化：

1. 预防肛肠疾病，改善如厕体验

每年肛裂、痔疮、便秘困扰率高达40%以上。 北京协和医院肛肠科医生研究发现，有慢性便秘或痔疮反复的人，常有盆底肌力不足。每晚坚持提肛，只需10分钟，部分患者症状在8周后减轻明显（中国慢性便秘诊治指南，2022年版）。
肛门括约肌越有弹性，排便更顺畅，减少出血、疼痛、反复发作的概率。

2. 保护前列腺与女性生殖健康

哈尔滨医科大学发表的盆底健康调查显示，50岁以上男性做提肛训练6周，超六成反映尿频尿急状况减轻，前列腺炎发作次数明显减少。女性做提肛则有助于预防尿失禁、子宫下垂等妇科问题。相当于给敏感区域上了道防线，提升生活质量。

3.睡眠更深，白天精神更足

不少人靠药、靠褪黑素改善睡眠质量，但很少有人关注肌肉微循环。吉林大学一项研究说，入睡前做提肛10分钟，能加速盆底局部血流，促进褪黑素自然分泌，入睡时间缩短12.6%，夜间觉醒减少约15%。有调查显示，长期睡前坚持这个动作，人第二天疲劳感下降，注意力更集中。

1. 增强免疫力，改善隐性炎症

复旦大学一组免疫监测实验里，改善盆底肌健康的人，炎症相关指标如CRP（C反应蛋白）1个月后平均下降11%，慢性小感染问题（如外阴瘙痒、尿路反复感染）症状缓解概率提高13%。这提示，哪怕没有明显疾病，提肛这种“小动作”也可能对底层免疫有影响。

想提升健康水平，正确“提肛”3招很重要

有人试过几天没感觉，很快放弃。其实睡前提肛也有方法学。医生总结出3点，做到这几条，才能让作用最大化：

1.固定时间，浓度更高

建议每天固定在睡前洗漱后到上床前这段时间坚持训练。室内安静、心理放松，有利于专注肌肉的收缩感。强行带情绪、带杂念去做，往往收不到好效果。另外，每次做完不必强求即刻入睡，可以先做深呼吸缓解肌肉疲劳。

2.配合腹式呼吸，减少腹压负担

单靠猛提肛门容易造成腹部用力过度。医生建议把“吸气—提肛—呼气—放松”连成一体，像吹气球那样同步，既锻炼了盆底肌，也保护了腹压，对于有心血管隐患的人尤其友好。初做时以自己能接受的节奏为主，逐步增加组数。

3.节奏持久，不要急于求成

有人喜欢猛做几十组，结果还没感受到益处先肌肉拉伤。每组次数10~20，组间间隔30秒左右，慢慢找到肌肉规律，比拼数量更重要。一般两个月左右能看到一定变化。如果途中有腹痛、会阴酸胀、头晕等情况，需要暂停，适当减少强度。

有一点必须说明，如果已经有肛裂急性发作、严重痔疮、妇科感染时，应提前咨询医生，切勿强行锻炼。另外，高血压、宫颈疾病等特殊群体也需遵医指导，“普世动作”也有门槛，别随意跟风。

你的习惯，决定了健康未来

很多人总觉得养生很复杂，其实每天只需腾出十来分钟，做点没人注意的“小动作”，日积月累，或许真的能帮你改善困扰多年的问题。医生建议想健康不如从细节入手，试着坚持睡前“提肛”训练，你也许会发现：第二天起床没以前那么累了，如厕减少痛苦，甚至皮肤看起来也亮了些。

当然，每个人身体状况都不同，具体成效因人而异。如果你本身有肛肠问题、妇科疾病史或其他疑虑，还是建议到当地正规医院找专业医生面诊，获得个体化建议。自律的小习惯，有时就是大健康的开端。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:
1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. 《中国慢性便秘诊治指南（2022年版）》
3. 《前列腺疾病防治手册》，人民卫生出版社
4. 《盆底肌肉功能障碍临床诊疗共识》，中华医学会外科学分会
5. 《吉林大学盆底健康研究报告（2021）》