从“肠”计议 这6个习惯正摧毁你的免疫力

5月29日是世界肠道健康日

肠道被称为人体的“第二大脑”

它不仅负责消化吸收

还掌管着人体70%~80%免疫细胞

甚至与情绪调节密切相关

然而

现代人高油高糖的饮食

久坐不动的生活方式

正在悄悄摧毁肠道健康

肠道不健康的信号

如果你常出现以下症状，可能是肠道在“求救”：

• 肠道腹胀、便秘或腹泻是肠道功能异常的常见表现，可能与多种疾病或生理失衡相关。这些症状若持续存在，可能出现肠易激综合征、肠道感染等疾病。
• 口臭、皮肤问题。在人体中，超过80%的毒素，都需要通过肠道排出体外。肠道菌群失调时，产硫化氢的有害菌过度繁殖，其代谢气体经血液循环进入肺部，通过呼吸排出形成腐臭味。肠道毒素蓄积可引发全身性炎症，并通过“肠-皮肤轴”影响皮肤屏障功能，导致痤疮、湿疹等疾病。

• 免疫力下降。菌群失衡会破坏肠道屏障功能，降低免疫细胞活性，导致病菌和毒素入血，增加感染、过敏及自身免疫性疾病风险。
• 情绪焦虑或抑郁。抑郁症患者常常伴有肠道功能异常。

6大“毁肠”习惯赶紧改

1.长期高脂、高糖、高盐饮食：长期不健康饮食会破坏肠道菌群平衡，促进有害菌增殖，抑制有益菌活性，导致肠道屏障受损。

2.节食减肥：营养不足，菌群多样性骤减，迫使益生菌分解肠道黏液层获取能量，破坏肠道屏障。

3.久坐不动：缺乏运动，肠道蠕动减慢，毒素难排出，菌群平衡被打破，胃肠功能也会减退。

4.喝水不足：肠道水分被过度吸收，引发便秘；同时减少肠道黏液分泌，破坏菌群平衡，使有害菌释放毒素刺激肠黏膜。长期缺水还可能诱发肛裂、痔疮等并发症。

5.情绪不良：焦虑、抑郁会直接导致肠道菌群紊乱，引发便秘或肠易激综合征。

6.滥用抗生素：头孢、阿莫西林等常见抗生素，误用或超量使用，可能会对肠道菌群产生影响。若肠道内有益菌和有害菌的平衡被打破，肠道的保护屏障就会受到影响。

4步打造“黄金肠道”

1.饮食调理

多吃蔬菜水果、全谷物、豆类、奶类等富含膳食纤维的食物，能促进肠道蠕动，帮你排出毒素。

• 补充益生菌：酸奶、泡菜等发酵食品能调节菌群平衡。

2. 科学生活习惯

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，一般推荐运动量为每天30～60分钟。

3. 定期检测肠道菌群

建议每年1次检测，评估菌群分布（如双歧杆菌、乳酸菌比例）。

4. 自测肠道运输时间

食物从入口（嘴巴）到出口（排便）所需的时间叫作“肠道运输时间”，运输得太快可能导致营养吸收不良，太慢则可能让有害物质滞留，引发肠道问题。12~73小时排出属正常范围。

甜玉米测试：甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。吃一小碗煮熟的甜玉米，并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。

肠道健康并非一蹴而就

可以从改掉一个坏习惯开始

比如今天多喝2杯水

或晚餐增加一份蔬菜

每一步改变都能为身体筑起免疫高墙

（央视新闻综合《中国居民膳食指南》、科普中国、《健康中国》等 责编：李佳芯）