节后失眠怎么办？医生支招！学会这几点，备好达利雷生，可破失眠

国庆长假结束后，“睡不好”成为不少人重返工作生活的“拦路虎”。这两天就有不少人给我私信留言，说自己夜里躺1-2小时仍无法入睡，好不容易睡着了又频繁夜醒、睡眠浅，白天昏沉乏力、注意力难以集中，甚至影响工作效率与情绪状态。

其实，这种节后失眠并非个例，而是很多职场人面对假期与工作模式切换时的常见问题。至于如何破解这个难题，我结合多年诊疗经验，总结出了一套科学的“四步法”，可以帮助大众精准化解节后失眠，摆脱睡眠“困”局。

第一步：科学干预，借助专业医学手段。

如果大家节后出现入睡超过1小时、睡眠时长不足6小时，白天明显乏力、注意力不集中，甚至影响正常工作生活时，可以考虑通过科学的药物进行睡眠干预。

可能很多人会担心助眠药有副作用或者会产生依赖，但其实临床研究早已发现，许多助眠药物都能规避这些问题，比如国内已正式上市的双重食欲素受体拮抗剂达利雷生（科唯可）。

食欲素是让大脑保持清醒的关键物质，节后焦虑、作息紊乱会让它分泌增多，导致大脑过于活跃，影响睡眠。而达利雷生可精准阻断大脑里过度活跃的食欲素，让大脑自然从“清醒模式”切换到“睡眠模式”，整个过程更符合人体正常的睡眠规律。​多项研究也证实，长期使用达利雷生依旧具有良好的耐受性和依从性，且停药后不会出现戒断症状及反跳效应。

更重要的是，达利雷生还可改善日间功能，避免用药后次日醒来出现明显嗜睡、头晕等残留效应，能让大脑快速恢复清醒，从而提升注意力、记忆力与反应力，帮助大家更好地应对工作和生活。

第二步：作息“复位”，重建生物钟节律。

节后失眠的核心诱因之一是假期作息紊乱，因此为了拥有好睡眠，大家要积极调整作息，让生物钟回归正常轨道。

想要调整作息，关键是“固定时间、逐步靠近”。首先，每天早上必须固定时间起床，哪怕前一晚只睡了3-4小时，也不能晚于平日上班起床时间1小时，这样才能积累足够的“睡眠驱动力”，让晚上更容易入睡。​其次，晚上要逐步提前入睡时间，不要一下子从凌晨1点直接调整到11点，身体会难以适应，可以每天提前15-30分钟，慢慢靠近理想入睡时间。

第三步：调节饮食和运动，为睡眠“打底”。

身体机能的稳定是良好睡眠的基础，因此大家节后需通过饮食与运动双管齐下，改善身体状态。饮食上，要尽快回归清淡饮食，减少高油、高糖、辛辣食物的摄入，晚餐吃到七八分饱即可，并且要在睡前3-4小时吃完。

运动上，则要“选对时间、控制强度”。每天可进行30分钟左右的中等强度运动，促进身体代谢、释放压力，让晚上睡得更沉；但要注意，睡前2小时内别做剧烈运动，以防让神经兴奋，反而更难入睡。我通常建议大家下班后1小时运动，既能缓解工作压力，又不会影响睡眠。

第四步：心理“减压”，缓解节后焦虑情绪。

节后失眠常伴随“假期结束焦虑”“工作压力焦虑”等心理问题，所以心理状态的调整是化解失眠的关键一环，建议大家可以用“正念呼吸法”进行睡前放松。具体做法是：躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气4秒，屏住呼吸2秒，再慢慢地呼气6秒，过程中如果思绪飘走，就轻轻把注意力拉回呼吸上。

这个方法能快速降低大脑的兴奋度，根据以往患者反馈，练5-10分钟后，就能明显感觉到身体放松了。如果焦虑情绪比较严重，也可以找家人、朋友聊聊，把心里的压力说出来，比憋在心里好得多。

相信只要大家按照上述“四步法”循序渐进、坚持执行，节后失眠问题都可以显著改善，最终重新拥有高质量睡眠！