一个比走路还简单的长寿动作，每天只需10分钟，至少带来3个好处

“能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着”这句当代“名言”，是许多人的现实生活写照。

这些动作看似舒服，实则让我们的身体付出了不少代价：

明明没干什么重活，却总腰酸背痛

肠胃天天犯毛病、身材日渐“圆润”

小腿也“水肿”似馒头......

很多人通过按摩、热敷、补充营养素等各种方法缓解，却收效甚微。

其实，只要一个简单的动作——站立，就能带来意想不到效果。

世卫组织曾在《2020年身体活动和久坐行为指南》中指出，不管是坐还是躺，只要人体在清醒状态下消耗的能量小于等于1.5代谢当量（MET），就可以称之为“久坐”。

《EBioMedicine》的一项研究发现，久坐会增加慢性胰腺炎、非酒精性脂肪肝、十二指肠溃疡、胆结石等16种消化系统疾病的发病风险。

图源自网络

但好消息是，站立不仅能缓解腰背压力，促进血液回流，还能激活核心肌群，改善肠胃蠕动，帮助大家远离“久坐综合征”，找回健康好状态。

每天合理安排站立时间，可以收获一系列好处：

久坐时，肠胃蠕动缓慢无力，食物在消化道里“走走停停”，很容易堆积在一起，引发腹胀、便秘等问题。

而站立起身时，为了保持平衡，我们的核心肌群会自然收紧发力，特别是腹部肌肉，它主动收缩可以带动肠胃更快速地蠕动，促进消化。

近日，发布于英国《动脉粥样硬化》的新研究发现，每天把一部分久坐的时间改成站着，胆固醇、甘油三酯和内皮功能障碍标志物等指标都下降了。

简单来说就是患上心血管疾病的风险更低了！

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这首先是因为站着的时候肌肉收紧，会比坐着时燃烧更多热量，因此身体也有更多机会分解甘油三酯等“坏脂肪”来作燃料。

其次，站立时小腿肌肉持续收缩，可以像挤海绵一样帮助血液回流，减少血管壁的“垃圾”沉积，让血管更干净。

我们的肌肉遵循“用进废退”的原则，特别是上了年纪之后，要是没有受到足够的刺激，很容易出现流失、萎缩等情况，甚至还可能引发肌少症。

但站立可以让腿部、臀部、核心等部位的肌肉都持续处于轻度收缩状态，不断得到锻炼。

而且站立时身体重量对下肢骨骼的压力，能刺激骨骼强化，有助于维持下肢骨密度，预防骨质疏松。

真正标准的站姿，应该像一棵直直的松树，从侧面看过去，耳垂、肩峰、骨盆、膝关节和足踝在一条直线上。

如果任何一处“跑歪了”，站得没效果不说，还可能伤害身体。

下面这些都是常见的错误站姿，快看看你是不是这样站的：

肩胛骨前移、胸椎后凸，就像一棵歪脖子树。

这种姿势不光挤压胸腔，还会让颈椎“压力山大”，时间长了，肩颈酸痛、头昏脑胀都可能来“报道”。

这个“第一眼翘臀”是不少爱美小伙伴常犯的错误。

其实屁股撅得太狠，会使腰椎过度前凸，椎间盘后部压力直接暴增40%！这种压力不仅容易导致腰痛，还容易增加腰椎间盘突出的风险。

喜欢站得格外笔直的朋友，观察一下自己的侧面，如果发现小腿肚后凸、大腿小腿不在一条线上，还呈现“C”形，那很可能是膝超伸。

这种膝盖过度后顶的站姿会让关节承受异常压力，加速磨损与老化。同时，由于重心前移，稳定性变差，摔倒受伤的风险也增加了。

大家再低头看看自己的鞋底，如果内侧磨损很严重，那可能是足外翻在捣鬼。反之，如果外侧磨损严重，则可能是足内翻。

不管是外翻还是内翻，站立时都会让脚掌受力不均，长时间如此，足弓塌陷、踝关节劳损，甚至是骨性关节炎都可能出现。

看完这些错误姿势，想必不少朋友都“栽了”吧？

很多小伙伴已经“积习难改”，很难长时间保持标准姿势站立。

别担心，这些站立法门槛低，既不会让你觉得吃力，又能帮你慢慢调整体态、让站立这件事事半功倍。

后脑勺、肩膀、臀部和脚跟紧贴墙壁，想象自己是被轻轻拉直的绳子，自然挺立。

这个姿势几分钟就能锻炼背部肌肉，让背部更有力量。长期坚持还有助于矫正脊柱、纠正驼背等不良姿势。

尤其适合驼背、骨盆前倾的朋友。

双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，用前脚掌支撑身体，保持身体平衡。

踮脚站的时候，能刺激到小腿后侧的肌肉，增强小腿力量。同时，它还能促进下肢血液循环，更加有益心血管健康。

特别适合腿部容易水肿的办公室久坐党。

在踮脚的过程中，注意保持呼吸均匀，不要憋气。

双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，不要超过脚尖，臀部略微后坐，双手在胸前或腹前自然弯曲。保持脊椎自然延展，下颌微收，目光平视。

站桩不仅能锻炼腿部和腰部的力量，增强膝盖稳定性，还能通过呼吸调节放松神经，达到体态与身心的双重改善。

特别适合膝盖不适和情绪焦虑的朋友。

虽说适当站一站有很多好处，但也要控制好时间。

澳大利亚的研究团队在《International Journal of Epidemiology》上发表的一项研究指出，每天站立时间超过2小时，每增加30分钟，直立性循环疾病风险将上升11%！

所以，建议大家“间歇性站立”，隔一小时选一个喜欢的站姿站一站，一次站5-10分钟，每次不要超过30分钟，每天控制在2小时以内。

掌握了这些站立方法和时间安排，从今天开始，让我们一起站出健康，站出自信！

参考资料：

[1]Zwaan W， Duvivier B M F M， Savelberg H H C M， et al. Effects of replacing sitting with standing and walking on cholesterol metabolism and inflammation in men and women who are overweight or obese[J]. Atherosclerosis， 2025， 403： 119143.

[2]Chen J， Ruan X， Fu T， et al. Sedentary lifestyle， physical activity， and gastrointestinal diseases： evidence from mendelian randomization analysis[J]. EBioMedicine， 2024， 103.

[3]Ahmadi MN， Coenen P， Straker L， et al. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence. Int J Epidemiol. 2024 Oct 13;53(6)：dyae136.

[4]World Health Organization. "Guidelines on physical activity， sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age." Guidelines on physical activity， sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. 2019. 36-36.