告别“垃圾睡眠”的第一步是什么？

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如何了

如果你正想许一个能真正照亮生活的健康愿望，那么我邀请你，从“今晚少刷一会儿手机”开始。

这只是一个微小的触点。但你知道吗？恰恰是这睡前的1小时，可能在悄悄决定你的睡眠质量，进而影响你白天的精力和情绪，甚至长期的健康。

三步“戒断”睡前刷屏

01 “数字宵禁”，进行物理隔离

这是最重要、最有效的一步。请在睡前30～60分钟，郑重地宣布进入“无电子设备时间”。将手机、平板等设备移出卧室，放在客厅或其他房间里充电。给睡眠一个纯粹的空间，就是给自己一个清晰的睡眠指令。

02 寻找手机的“健康替代品”

突然多出1小时，不知道该做什么？可以用一些舒缓的活动填充时间，培养睡前仪式感。

阅读：捧一本纸质书，或使用无蓝光的墨水屏阅读器。读几页散文或诗词，让思维沉静下来。

冥想或正念呼吸：只需5～10分钟，专注于一呼一吸，把纷飞的思绪轻轻拉回。

温水沐浴或泡脚：让体温经历一个先升后降的过程，这是引导入睡的天然信号。

书写：简单列一下明天的待办事项，或者写写感恩日记。

聆听：闭上眼睛听一段舒缓的播客、轻柔的音乐或白噪音。

03 优化你整体的“睡眠生态”

理性看待“护眼模式”：它能减少部分蓝光，但无法消除信息带来的精神兴奋。

营造黑暗环境：确保卧室尽可能黑暗，使用遮光窗帘，促进褪黑素的自然分泌。

校准生物钟：白天多接触自然光线，傍晚后尽量减少强光刺激；下午3时后，避免摄入咖啡、浓茶等提神饮品；若有午睡习惯，请控制在20分钟左右，避免下午3时后午睡。

应对“手痒”和“戒断反应”的小技巧

睡眠习惯改变初期，感到不适应甚至焦虑都是正常的。大家可以试试以下方法。

设置“强制停工期”：使用手机自带的“专注模式”或App限制功能，在睡前一键锁定那些让你欲罢不能的应用。

增加获取难度：睡前把手机放在需要你起身走几步才能拿到的地方，给自己增加“犹豫成本”。

践行“15分钟法则”：如果躺下后超过15分钟仍清醒，就果断起床，去客厅做些极度无聊的事（比如静坐），等有睡意了再回床上。

作者 | 中国睡眠研究会理事长、复旦大学特聘教授 黄志力

编辑 | 栾兆琳 梁婧

审核 | 余运西