过了腊八就是年！这碗热粥不止有年味，更是藏着全谷物的养生密码

“小孩小孩你别馋，过了腊八就是年”，腊月初八一到，家家户户的粥香便飘了起来。一碗热气腾腾的腊八粥，是刻在国人记忆里的冬日仪式，更是老祖宗传下来的饮食养生智慧。

很多人喝腊八粥，图的是节日的热闹和五谷丰登的好彩头，却不知道这碗粥里的杂粮组合，堪称天然的全谷物营养餐。

传统腊八粥的食材向来丰富，大米、小米、糯米打底，红豆、绿豆、花生、莲子、红枣、桂圆随心搭配。其中的糙米、燕麦、小米、薏米，只要没有过度精磨，都属于营养学意义上的全谷物。

和我们常吃的白米、白面比起来，全谷物保留了完整的胚乳、胚芽和麸皮，膳食纤维、B族维生素、矿物质的含量直接高出一大截。就拿全麦来说，每100克就含有约12克膳食纤维，接近成人每日推荐摄入量的一半。这些不起眼的全谷物，对健康的好处可不少。

首先是营养密度更高，用全谷物代替部分精制主食，能轻松提升三餐的膳食质量。其次，丰富的膳食纤维能增强饱腹感，延缓胃排空，帮我们控制进食量，对维持健康体重很有帮助。

更重要的是，全谷物特别适合有慢性病的朋友。它的血糖生成指数更低，能帮助糖尿病患者平稳餐后血糖；膳食纤维还能调节脂代谢，助力高脂血症患者降低血胆固醇水平。

当然，腊八节一年只有一次，但全谷物的养生习惯可以融入每一天。营养学建议，成人每日摄入全谷物50-100克，教你几个简单好操作的方法：

- 主食替换：糙米饭换白米饭，全麦馒头换白面馒头，全麦面条换普通面条；

- 混合食用：煮饭煮粥时，随手加一把糙米、燕麦、小米；

- 三餐分配：保证每天至少有一餐吃全谷物。

这里也给肠胃功能较弱的中老年朋友提个醒：可以从少量开始尝试，粗细搭配，还能延长烹饪时间，让全谷物更软糯易消化。全谷物含不饱和脂肪酸较多，保存时记得防潮、密封、避光，尽快吃完。

这个腊八，不妨亲手熬一锅用料扎实的腊八粥，细细品味谷物的本香。这碗粥，熬的是年味，更是健康。从今天起，把全谷物端上日常餐桌，吃出温暖，也吃出长久的身心滋养。