栗子飘香的季节，掌握好这些原则，正确享用这种当季美食！

秋天一到，街头巷尾的糖炒栗子香就飘满了街，热乎乎捧一袋，剥着吃特满足。

但对正在减肥的朋友来说，往往会敬而远之，毕竟一听糖炒栗子的名字，就给人高脂、高碳水食物的感觉。

但有一句话说得好，没有坏的食物，只有坏的吃法。对栗子这种美味，营养又丰富的食物来说，更是如此。

栗子是坚果还是主食

很多人觉得栗子是坚果，其实它挺“特别”——名义上归在《中国食物成分表》的“坚果和种子类”，但营养上更接近主食。

跟其他坚果比：一般坚果油脂能占50%，熟板栗脂肪才1.5%左右，热量也低一半多。100克熟板栗214kcal，而100克干核桃有646kcal，怕胖的人选栗子更友好。

跟米饭相比，热量就反过来了，100克熟板栗（大概10个）的热量，差不多是100克熟米饭的2倍。所以吃栗子得记得减主食，别把它当纯零食吃。

顺便提一句，中国自古就有吃板栗的传统，甲骨文中都有“栗”字，板栗作为食物耐旱又抗涝，被称为“铁杆庄稼”，以前很多地方把板栗当做主食。

这些营养素很突出

栗子的营养不算全面，但富含的一些营养成分对特定人群特别友好。

维生素C

一般坚果几乎没维生素C，栗子却很突出——100克熟板栗含36毫克维生素C，比柠檬、西红柿还高。

维生素C就像免疫的“防御大臣”，缺了会让黏膜易受损，吞噬细胞也没力气干活，常吃栗子能帮着补一补。

维生素B2

秋季容易出现口腔溃疡或烂嘴角等状况，这往往是缺乏维生素B2的表现。100克鲜板栗含0.17毫克维生素B2，是补充这种营养素比较好的来源之一。

钾

熟栗子的钾含量特别高，100克有468毫克，比香蕉（256毫克/100克）还多一倍。补够钾能帮着平稳血压、预防中风，但肾功能不好或吃排钾药的人，得遵医嘱吃，别补过了。

糖炒、蒸煮哪种更好

大家最爱吃糖炒栗子，但其实不同吃法差别不小：

推荐蒸煮食用

蒸栗子、板栗炖鸡、栗子炖排骨这些做法，不额外加糖，还能让栗子吸满肉香，既能当菜又能当主食，吃的时候少盛半碗饭，营养又不浪费。而且带壳煮能最大程度保留维生素，比烤的损失少。

糖炒栗子适量吃

很多人担心糖炒栗子热量高，其实不用太怕——带壳炒的时候糖没多少能渗进去，研究发现，糖炒栗子热量是158kcal/100g，跟普通熟栗子差得并不多。

控制数量最重要

很多人说“5颗栗子=1碗饭”，这么算虽然有点夸张，但栗子淀粉含量高也是事实，特别是其中含有的抗性淀粉还有不易消化的特点。

所以即使是健康人群，也不宜一次吃的太多。一般而言，成人一次吃3-4颗糖炒栗子就可以，一天加起来别超过10颗；老人、小孩消化弱，得减半，比如一次吃2颗就够了。

125克熟栗子含有的碳水、蛋白质，差不多等于200克熟米饭，也就是常说的二两饭的量。如果吃了一捧栗子，正餐时就要相应减少主食的摄入了。不然每天碳水的摄入量很容易超标。

虽然口味香甜，但栗子的血糖指数并不高，炒熟的栗子GI值大概在54左右，属于低GI食物；蒸的栗子GI值58，是中GI值食物。

所以血糖高的人并非不能吃栗子，最关键的还是要控制量。一次别超10颗小栗子就足够了。

栗子里有不少抗性淀粉，凉了之后抗性淀粉还会增加，这种淀粉在体内遇水还会膨胀。

同时栗子里还含棉子糖，到肠道后会产生气体，吃凉栗子容易腹胀。所以消化不好的人别吃生栗子，熟栗子也得趁热吃。

秋天吃栗子，别把它当成纯粹的零食，而是作为部分主食，吃了栗子就相应减少米饭的量，正确的烹饪方法也很重要，但最重要的还是控制摄入量，这样才能在享用美食的同时，避免隐形摄入更多的热量，导致体重的增加。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com