凌晨三点，你强忍着腰间的刺痛，从床上挣扎着爬起来，第N次抱起哭闹的宝宝。一边轻晃宝宝一边挺了挺酸痛的腰，暗自疑惑：“生娃前好好的腰，怎么说不行就不行了？”

这种痛，很多妈妈都会懂！这并不是你的错觉，也不是因为你不够坚强。从怀孕到育儿，你的腰，真的受苦了！

十月怀胎——对腰部的巨大挑战

一切的源头，从怀孕时就已埋下。

首先，是重心的改变。随着胎儿长大、体重增加、腹部隆起，你的身体重心不得不拼命前移。为了保持平衡，腰椎会代偿性地过度前凸，这就像一直挺着肚子“站军姿”，让腰椎后方的关节和韧带承受着前所未有的压力。

更关键的是激素的参与。为了让胎儿顺利娩出，身体会分泌“松弛素”，它能让骨盆韧带变得松弛方便胎儿娩出，但同时也“一视同仁”地松动了全身的韧带，包括稳定腰椎的韧带。这就好比把固定腰椎这座“脚手架”的螺丝都拧松了，整个结构的稳定性骤然下降。

在重量增加和稳定性下降的双重打击下，腰椎间盘承受的压力达到顶峰，腰肌也长期处于紧张状态，为日后的疼痛埋下了深深的伏笔。

产后带娃——对腰椎的双重“暴击”

你以为生完孩子就好了？恰恰相反，真正的考验刚刚开始。

产后，松弛素水平要在产后5-12个月才逐渐恢复，你被撑开、拉松的韧带和肌肉也不会立刻恢复原状，你的腰椎迎来了一个长达数月甚至更久的“脆弱期”。然而，就在这个最需要休养的时候，下一个挑战马上又来了：带娃。

• 频繁弯腰：每天几十次地弯腰换尿布、给宝宝洗澡、从婴儿床里抱起宝宝……你的腰椎在不断重复“屈曲”这个动作，极大地加重椎间盘的负担。
• 躬身塌背哺乳：为了迁就宝宝，你常常长时间塌着腰、歪着身子喂奶，导致肌肉受力严重不均。
• “单边”模式：总是习惯用同一侧手臂抱娃，导致核心肌力不平衡，无形中引发了姿势性的脊柱侧弯。
• 核心“失守”：腹直肌分离让腹壁这个“天然腰带”变得无力，盆底肌松弛也使得核心稳定性大打折扣。此时，你的腰椎独自承受着来自前方的所有压力。

等你感觉到酸、痛、累已经无法缓解的时候，腰可能已经损伤了。

从劳损到“崩塌”——你的腰“亮红灯”了吗？

日复一日的劳损，量变最终引起质变。最初可能只是腰肌劳损，但很快可能就会进展为更严重的问题——腰椎间盘突出。椎间盘在持续的高压下，脆弱的纤维环可能破裂，髓核流出压迫神经根，还会引发剧烈的腰痛、屁股痛，以及像过电一样窜到腿上的放射痛和麻木感。

做好这三件事可以大大缓解你的腰痛：

01 生娃后让身体充分休息。

一般产后 6～8 周的时间，妈妈的大部分激素、身体机能和器官才能恢复到非孕期水平。在这期间，要避免过度疲劳，多休息，保持充足的睡眠。洗衣服、换尿布等工作，可以尽量由家人代劳。

02 注意在带娃过程中，采用正确姿势。

避免弯腰姿势发力，家务时也要通过正确姿势，保护好我们的腰。

03 需要通过运动和修复来重建核心。

在医生或康复师指导下，积极进行腹直肌分离的修复和核心肌群（如腹横肌、盆底肌）的激活训练。这是让你腰杆重新挺起来的治本之策。

最后，也是最重要的一点：别硬抗！这是病，得治！

妈妈的腰疼，从来不是一种“理所当然的牺牲”。 当出现以下情况时，请务必及时寻求医生的帮助：

• 休息后也无法缓解的剧烈疼痛。
• 疼痛麻木从腰部放射到臀部、大腿甚至小腿和脚面。
• 出现腿部无力、走路不稳的情况。

请记住，爱孩子的前提，是好好爱自己。一个身体健康、笑容灿烂的妈妈，才是孩子和家庭最宝贵的财富。