饭后走一走，好处是真有，任何形式的走路，走对了都有好处

大量研究发现，任何形式的运动都比久坐要好太多，尤其像走路这种适合于每个人的活动，不仅能强身健体，而且还能延长寿命。正所谓：“饭后走一走，能活九十九”。在我国传统医学里，走路还被称为“百炼之祖”。千里之行始于足下，现在开始动起来，永远都不晚。

NO.1 步行能为你的健康带来下列好处

●增强腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或痉挛。

●延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。

●可维持心肺功能的健康状况，从而减少心肌梗塞危险。

●提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，延缓人体疲劳。

●促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。

NO.2 关于走路锻炼的几个误区

误区一：步数作为评判锻炼作用的关键

不是所有的走路都能叫“锻炼”。走路分为快走和慢走（散步）两种，快走时我们的心率、呼吸频率均提高，才能锻炼到身体的心肺功能；如果是散步的话，无论走多少步，对心肺功能锻炼的效果都不明显。因此用单纯的数字作为依据意义不大。

每个人的身体情况不一样，有的人快走3000步就累，有的人快走10000步也不觉得累，所以，每个人都应该以身体“有点累”来做判断。运动绝不是越多越好，运动过量毁全身。循序渐进才是科学的锻炼方法。

误区二：对于走路和跑步，强度就是速度

强度过大，容易发生运动伤害，比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。运动需要结合自身实际情况调节速度。

按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。

误区三：不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”

清晨是心脑血管疾病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身，心脏负荷增大，肾脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。

此外，早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出快速走路健身，容易造成损伤。

为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

误区四：寒冬酷暑、风雨无阻

人体正常温度是36摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外快速走路，保护措施不力，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，很容易中暑，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，甚至会有生命危险。冬季人体受冷空气的刺激，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，不进行充分热身，很容易造成肌肉拉伤。

因此，无论是什么形式的运动，要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。运动过程中注意保持水分补充，循序渐进、量力而行。

误区五：通过走路减肥

散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔几次暴走也不能达到减肥的效果，而且过量运动有时会对身体造成伤害，很危险。增加运动也会增加食欲，再加上运动能增粗肌纤维，如果不控制饮食，只是单纯锻炼的话，只会让你的体型越来越结实。合理饮食+科学锻炼才能达到减肥功效。

NO.4 这些走路方式也可以尝试

由于锻炼目的和作用的不同，还有以下几种步行锻炼方法供你参考：

●普通散步

散步是最为流行的健身方法，用于日常的保健，既安全又有效。可以分慢速（每分钟60~70步）和中速（每分钟80－90步）两种。切忌饭后立刻走路，最好半个小时后再运动。

●倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31％，心率快15％。因此，倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。

倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。此外还有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。倒步走应选择开阔而平坦的地方,步速应控制在每分钟45~60步，距离一般为600~1000米。

●摆臂步行

适用于呼吸系统慢性病的患者。步行时两臂用力向前向后摆动，可增进肩带和胸部的活动。

●按摩步行

用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。一边散步、一边按摩腹部，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。

NO.5 优化走路方式获益翻倍

1、调整姿势

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

刚开始可以自然地摆动手臂，之后熟悉了则尽可能将双臂高摆，能增加行走时能量的消耗。

正确的姿势既能够配合正常的呼吸提高心肺功能，又可以有效促进下肢血液循环，让营养物质提供给需要的部位。太过随意的姿势反而可能会损伤腰椎、颈椎、膝盖等。

2、增加步子长度

正常的跨步是身高的37.5%，而若是将步子长度增加至身高的45%左右，这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动，增加糖原的消耗。

步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。

3、中等强度

走路最好要达到中等强度，这样其对于呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略微有些喘，但是还能流畅说话的状态。

4、快走和慢走交替

疾病管理厅医学信息显示，如果想提高走路的运动效果，最好是交替快走和慢走——快走1分钟左右后调整呼吸，慢走2~3分钟。根据个人不同，可以调整快走和慢走的时间。

5、控制时间

走路也要保证一定的时间，在30-50分钟之间较为合理，不宜过度。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，才会对健康更有益。

6、走路有最佳速度

因人而异，可分为慢步走(每分钟约70～90步)、中速走(每分钟90～120步)、快步走(每分钟120～140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

7、鞋子的选择很关键

合脚、轻便、防滑的运动鞋！走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。

适合健走活动的运动鞋，要合脚（不压脚背、不挤脚尖），鞋底与地面接触面大，轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍），防滑和稳定性要好。