很多人一到天气冷的时候，腰腿就开始反复酸、紧、僵，有的早上起床特别费劲，有的下蹲时像卡住一样，还有人晚上翻身都觉得不自在。

近来不少老年人、中年人都在抱怨这个问题，但又说不上来究竟哪里出了毛病。

其实医生常强调，这种情况大多不是单纯的病，而更像是身体发出的信号，主要是在提醒外界温度、日常用力方式、身体基础能力这三方面出现了不匹配。

首先，寒冷会直接让肌肉变得紧，关节里的液体变得黏，血液流得慢一点就会带来酸胀的感觉。然后，很多人在冬天活动减少，却在偶尔打扫或搬东西时突然用力过度，让腰腿承受的负担一下子变得更大。

再者，身体深层力量如果跟不上日常动作，长期累积的疲劳在冬天就特别容易被放大出来。总的来说，腰腿在寒冷季节容易不舒服，是全身综合后的结果，而不是单独某一个问题。

首先从寒冷说起，很多人觉得穿厚一点不就行了吗，殊不知寒冷对身体的影响远比表面温度低这么简单。

因为气温下降会让血管收缩，肌肉得到的血流减少，肌肉就会变得紧绷，这种紧绷不是瞬间的疼，而是那种隐隐的僵硬感。

其次，低温会让软组织弹性下降，尤其膝盖、髋部、腰椎周围这些经常被使用的位置，会在寒冷的刺激下变得更脆弱一些。

再者，关节液受温度影响会黏稠度增加，因此在冬季很多人早晨刚活动时特别不灵活，需要更久的时间才能放开。此外，有些人关节本来就有轻微退化，这时候寒冷一加重，整个疼痛感就会被明显放大。

同时，寒冷还会降低痛阈，也就是说同样程度的压力，在冬天会让人更容易感受到不适。这种情况下如果没有把寒冷隔绝开，身体会一天比一天紧，连休息时都难完全放松。

因此医生才会强调防寒，不止是御寒，而是阻断一系列连锁反应的开端。

然而光防寒不够，如果日常动作用力方式不对，尤其是冬天活动量减少后，稍微做一点事情就容易让腰腿“吃亏”。比如说久坐的人突然起身去干活，腰大多还没“热起来”，肌肉力量来不及反应，就会在瞬间受到牵拉。

再者，很多人蹲下捡东西时仍然习惯弯腰，这个动作在暖和季节可能没事，在寒冷时期却会让腰部压力成倍增加。

其次，冬天运动减少，肌肉力量下降得更快，负荷却没减少，比如同样的爬楼、拖地、推物体，因为肌肉更弱了，所以更容易引发疼痛。

此外，有些人以为少动就是保护，殊不知长期不动反而让腰腿力量下降，等到真正需要用的时候变得吃力。因为力量不足导致的错误代偿，会拖着关节一起受累。

与此同时，冬天常穿厚衣服，动作受到影响，会出现一些看似小但长期累积的错误姿势，例如走路姿势变僵，步幅变小，髋部负担加重。若不防劳，身体就会在寒冷背景下更容易出现酸痛、卡顿甚至闪腰。

再来说到“弱”，这是很多人忽略但又是最本质的一点。腰腿之所以容易在冬季不舒服，很大原因是身体深层支持力不够，长期累积的力量缺口在天气冷时都被放大出来。

尤其是腰椎周围的小肌群，它们本来就不强，遇到寒冷收缩后更弱，而弱就更容易紧、痛，这种循环在中老年人身上特别明显。

其次，膝盖的支撑主要靠股四头肌和臀肌群，但不少人长期久坐、少走、不做力量练习，这些肌肉早就处于半休眠状态。一到冬季代谢下降，肌肉温度更低，力量下降得更快。

再者，根据近期一项针对中老年群体的调查显示，超过65岁的普通人群中，有接近52%存在明显肌力不足，其中腰背力量下降的比例更高，而肌力越低的人冬季疼痛发生率越明显。

另一方面，如果核心力量不足，身体会在走路、弯腰时不断把压力转移到关节上，于是膝盖、髋关节、腰椎都不得不“硬扛”，这就是疼痛更容易在冬天爆发的原因。

此外，力量不足还会影响血液循环，让肌肉更僵、恢复更慢。换句话说，冬季反复腰腿痛的最终根源，其实多数来自身体长期“弱”的警告。

因此冬季的腰腿不适，看似很烦，其实是在提醒三件事：外界太冷、动作太粗、身体太弱。只要理解信号来自哪里，处理起来就不会那么茫然。

医生会强调，防寒不是简单套厚衣服，而是要让腰腿的温度一直保持稳定。例如保持睡觉前暖脚，外出时保护好腰腹和膝盖，不要让风直接吹到关节部位。

其次，洗澡后别立刻在冷空气中站太久，否则温差大到让肌肉立刻紧住。

然后防劳也是重点，如果冬天运动量减少，就更要在活动前让身体慢慢热起来，比如稍微走几步、转转腰、抬抬腿，别让身体突然从“休眠”跳到“用力”。

同时，家务动作要改掉习惯性的弯腰，尤其是扫地、提物这种常见动作，冬天做错更容易让腰背不停受累。再者，防弱则更像治本的方法，尤其适合那些每年冬天都被腰腿痛折腾的人。

力量训练不一定要很激烈，哪怕是每天做一点点核心训练、抬腿、轻度深蹲，坚持几周就会感到明显不同。

冬季的腰腿问题虽然烦，但多数并不是严重疾病，而是身体在提醒生活方式和季节变化之间出现了错配。只要防寒、防劳、防弱做得稳一点，身体就会慢慢给出回馈。

换句话说，在冬季疼痛面前，主动比忍着更有效。最后，如果能把腰腿照顾得好一点，这个季节也不会再被酸痛牵着走了。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1] 陆晓菲.老年人健康影响因素研究[J].延边大学学报(自然科学版),2025