睡够8小时还是很累，很可能是这个原因

明明睡了七八个小时，醒来却还是很疲惫……遇到这种情况，很可能是因为你睡得太碎了。

睡眠质量好不好，时长不是唯一的指标，更关键的因素是睡眠的「连续性」与「深度」。

睡得稀碎还有救吗？《生命时报》邀请专家为你支招。

受访专家

北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

北京医院心血管内科主任医师 于雪

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师 陈群

睡得碎→深睡眠不足→累

睡眠连续性是指一个人维持睡眠的能力。连续性差，主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，频繁的睡眠觉醒会导致正常的睡眠周期被打断，通常人的浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。

比如，你一晚睡7个小时，深睡眠的时长大概是1.5~2个小时。

醒来次数过多，不能形成完整的睡眠周期，会影响深睡眠质量，而深睡眠又被称为“黄金睡眠”，其生理修复作用更强大。

如果持续几晚睡得很碎，即使总睡眠时长足够，白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动。

睡太碎，疲惫只是最轻的伤害

睡觉不只是为了休息，血管、大脑等器官都需要它的保护，频繁觉醒对健康的负面影响是全方位的。

1让心脏处于“战斗状态”

频繁的睡眠中断会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

2加速大脑衰老

英国神经科学领域著名期刊《脑》最新发表的一项研究发现，频繁觉醒可扰乱大脑血管系统中的关键角色——M型周细胞。这类细胞会因此过度活跃，进而影响血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。

长此以往，大脑就像一座护城河被悄悄挖了角，认知功能也可能因此加速滑坡。

3增强炎症反应

美国哥伦比亚大学研究团队对小鼠进行了为期16周的碎片化睡眠干预，发现这会长远影响小鼠骨髓的造血功能，增加血液中白细胞的数量。这意味着，睡眠碎片化与炎症反应增强有关。

4血糖更易升高

2024年四川大学华西医院研究发现，长期具有碎片化睡眠的小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。

5可能影响寿命

美国斯坦福大学对2600多名男性进行了12年的随访，结果显示，夜间频繁觉醒的人深睡眠时间更短，而那些深睡眠较长者寿命更长。

4个方法“拼回”完整睡眠

大部分人通过调整睡眠习惯，可使睡眠碎片化这个问题得到改善，这里为大家推荐一些可行的方法。

1积攒睡眠动力

睡眠动力，也称睡眠压力，意思是说保持清醒的时间越长，越容易入睡，睡眠越深。

• 有睡眠问题的人可尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡；

• 如果要午睡不能超过30分钟，避免在傍晚小憩；

• 晚上临睡前不在床上做与睡眠无关的事，如躺着看手机、看电视、看书等，告诉自己“床只用来睡觉”，其他的事情去沙发或客厅完成。

2培养一定的疲劳感

保持适量运动可以培养一定的疲劳感，也能增加睡眠动力。建议每天坚持运动22分钟至1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天或傍晚进行，睡前2小时避免剧烈运动。

3训练睡眠节律

睡眠节律，也可以理解成“睡眠生物钟”，即睡眠-觉醒的规律。

每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟，不管睡眠好坏都要坚持。比如上床时间为晚上11点左右，下床时间就可以是早上7点左右，周末也不例外。

4缓解睡前紧张

睡前躯体或心理紧张，会导致夜间易醒或失眠。通过放松训练，降低身心焦虑水平，可以促进睡眠。

放松训练的方法有很多，比如腹式呼吸：平躺，将注意力集中到腹部，感受呼吸时肚子的起伏，有助放松交感神经，提升睡眠质量。▲