这5个动作非常伤害骨头！乳腺癌患者千万别长期做

觅友1：姐妹们，我吃内分泌药出现了骨质疏松，你们有类似的情况吗？

觅友2：我也是！平时我会多补钙，做一些柔和的运动来保护骨头。

保护骨头对乳腺癌患者的重要性不言而喻，尤其是激素受体阳性的姐妹—因为内分泌药的作用，骨质疏松的发生率更高。

今天互助君想给大家避雷5个伤害骨头的坏习惯，并整理一份护骨指南。

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这5个伤骨动作，乳腺癌患者少做

1、久坐不动

久坐不动对于乳腺癌患者也是一个潜在的危害。研究显示，女性每天久坐超7个小时，患乳腺癌风险将增加36%[1]，同时还会使三阴性乳腺癌风险增加104%[2]。

甚至有的人会不自觉地弯腰驼背，长期这样会使脊柱的正常生理曲线发生改变，对肩颈、腰部、颈椎都会造成一定的伤害。

互助君提醒：建议还在上班或久坐的姐妹们，每半个小时-1个小时起身活动一下，空闲时候也可以通过进行一些锻炼来改善体态，还能增强肌肉力量，有助于维持脊柱的稳定性。

跷二郎腿

长时间跷二郎腿固然舒服，但是这样会让骨盆和髋关节受压，造成腰肌劳损和下肢血液循环受阻等问题，长期持续下去，也会导致脊柱侧弯、肌肉力量失衡等一系列问题。

所以姐妹们尽量纠正这样的不良姿势，大家可以在座位下方放置一个可踩踏的小板凳，帮助改善跷二郎腿的习惯哦。

葛优躺

坐着不如躺着，躺着就得葛优躺。很多人觉得这是一种极致的放松，但事实上却是一种非常不健康的姿势，它可能会让姐妹们的颈椎腰椎受伤。

当我们半卧时，头在不同前屈角度下颈椎受到的压力也不同，头前屈的角度越大，颈椎的受力也越大；

而腰椎处于后凸状态，腰椎间盘受到的压力分布不均，腰部肌肉也处于松弛状态，无法有效维持腰椎的稳定性。

（图源：摄图网）

因此长期的葛优躺会增加颈椎和腰椎的负荷，改变正常的脊柱生理曲度，加速脊柱的退变。

低头玩手机

如今，手机已经成为我们生活中不可或缺的一部分，几乎随处可见低头玩手机的人。然而，长时间低头玩手机会给颈椎带来巨大的压力。

研究表明[3]，当头部前倾15度时，颈椎承受的压力相当于12斤；随着前倾角度增大，颈椎的负担也会成倍增加。想象一下，长时间保持这样的姿势，不仅会导致颈椎间盘突出，还可能引发颈部肌肉劳损，甚至更严重的健康问题。

所以，为了保护颈椎，是时候改掉这个坏习惯了！

互助君建议：低头看手机最好可以控制一下时间，每次不宜超过15分钟，头部保持直立，不含胸驼背。

直膝提重物

在日常生活中，我们难免会遇到搬运重物的情况。直着膝盖提重物时，膝关节和髋关节的肌肉力量无法充分利用，使腰背、韧带负担过重，稍不注意就很容易伤到腰椎。

对于接受内分泌治疗的乳腺癌患者来说，由于药物可能导致骨质疏松，提重物可能会增加骨折的风险，因此最好尽量避免。

互助君总结：保护好自己的身体，从改变这些小细节开始！

02

出现骨质疏松了怎么办？

觅友问：我怎么知道自己有没有骨质疏松啊？需不需要提前吃点钙片预防一下？

觅健互助君答：

骨质疏松常见于以下乳腺癌人群：

1、接受内分泌治疗和卵巢功能抑制的乳腺癌患者。由于药物因素导致雌激素水平降低，会影响骨代谢异常，长时间使用确实会增加骨质疏松的风险；

2、已绝经的乳腺癌患者，自身雌激素水平大幅度下降也会加剧骨质流失问题；

3、接受化疗的乳腺癌患者，药物可能会干扰正常的骨形成和骨吸收。

所以对于正在接受内分泌治疗、化疗或者已经绝经的乳腺癌患者，《中国乳腺癌随诊随访与健康管理指南（2022版）》建议，每年进行一次骨密度检查。

1.钙片、维生素D

通过补钙来预防骨质疏松的发生也是很有帮助的，特别是对于接受内分泌治疗、卵巢功能抑制或化疗的患者，正确补钙可以减少骨质丢失风险。

根据国际骨质疏松基金会（IOF）指南建议：对于绝经后女性及接受内分泌治疗的患者，每日钙摄入量为1000-1200毫克，维生素D为800-1000 IU，以维持骨骼健康。

但是大家在补钙的时候也不要忘记补充维生素D，它可以促进肠道对钙的吸收，帮助钙更好地沉积到骨骼中，从而增强骨骼强度。

日常生活中，姐妹们可以通过晒太阳、饮食等简单的方式来补充维生素D。

对于乳腺癌患者，尤其是接受内分泌治疗或化疗的姐妹，医生可能会建议额外补充维生素D制剂，以确保骨骼健康。

2.护骨针

常见的护骨针有双磷酸盐类（如唑来膦酸）和PANKL抑制剂（如地舒单抗），它主要用来防治骨质疏松、预防乳腺癌骨转移、减少骨转移所致的骨相关并发症。

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保护骨头可以这样吃！

骨质疏松的预防和改善，除了药物治疗以外，合理健康的饮食也至关重要。

骨骼是一种钙化组织，骨基质是由65%的矿物质和35%的有机成分组成，日常生活中，补充与这些成分有关的食物都有利于护骨。

以下是一些富含钙的食物推荐：

乳制品：牛奶、酸奶、乳酪等，乳制品是钙的最佳来源之一，吸收率高。

深绿色蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜、西兰花等蔬菜，不仅可以补充膳食纤维，还富含钙和维生素K，有助于骨骼健康。

鱼虾类：沙丁鱼、三文鱼等深海食物，富含钙和维生素D，促进钙吸收。

护骨并不是只有补钙这一种方法，这些营养素也有利于骨骼健康：如维生素D、维生素C、蛋白质、锌等。

日常生活中，这些食物含有丰富的营养素：蔓越莓、西红柿、初榨橄榄油、牛油果、菇类（如香菇）。

04

写在最后

虽然现在天气正在越来越凉，但如果阳光正好，不妨出去散散步、晒晒太阳。

阳光不仅能让人心情愉悦，还能帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收，让骨骼更健康！

温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

封面图片来源：摄图网

责任编辑：觅健圈圈

本文作者：觅健小玺

参考文献：

[1] Feng Q, et al. Lactate increases stemness of CD8 + T cells to augment anti-tumor immunity. Nat Commun，2022，13(1): 4981. doi: 10.1038/s41467-022-32521-8.

[2] Feng Q, et al. Lactate increases stemness of CD8 + T cells to augment anti-tumor immunity. Nat Commun，2022，13(1): 4981. doi: 10.1038/s41467-022-32521-8.

[3] Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. *Surgical Technology International*, 25, 277-279.