老年人起夜、早醒？全科医生：排查健康问题，改善老年睡眠的 5 招

嘿，头条的朋友们，尤其是咱们那些步入金色年华，或者家有老人的朋友们，今天咱们来聊一个可能让你我“夜不能寐”的话题——老年人的睡眠问题！

你是不是也发现，家里的老人，或者自己，好像越来越难睡个好觉了？晚上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了，又被尿意憋醒，一晚上要跑好几趟厕所，折腾得自己，也心疼得家里人。或者就是凌晨三四点就醒了，再也睡不着，看着天花板到天亮，第二天精神不振，白天没精神，更睡不着，恶性循环……

别以为这只是年纪大了的正常现象，咱们得重视起来！今天，我就以一个全科医生的身份，跟大家好好说道说道，老年人频繁起夜、早醒，到底是怎么回事，以及我们能做些什么来改善。

一、先别慌，但一定要“排查”：频繁起夜、早醒背后可能隐藏的健康信号

首先，我们要明确一点：随着年龄增长，睡眠结构确实会发生变化，浅睡眠增多，深睡眠减少，这是自然规律。但这不代表我们就要“躺平”接受所有睡眠困扰。频繁起夜（夜尿增多）和早醒，很多时候是身体在向我们发出“求救信号”，可能预示着某些潜在的健康问题。

1. 频繁起夜（夜尿增多）的可能原因：

• 泌尿系统问题： 这是最常见的。比如男性的前列腺增生（肥大），会压迫尿道，导致排尿困难、尿频、尿急，晚上自然要起夜更多。女性也可能因为盆底肌松弛、尿路感染等原因导致夜尿增多。
• 心血管问题：** 比如心力衰竭。白天活动时，心脏还能勉强应付，但晚上平躺后，回心血量增加，心脏负担加重，可能导致肺部或身体组织淤血，刺激产生尿意，导致夜尿增多。
• 肾脏问题： 肾脏功能下降，浓缩尿液的能力减弱，也可能导致尿量增多，尤其是夜尿。
• 糖尿病： 糖尿病患者血糖控制不佳，会通过尿液排出糖分，带走大量水分，导致尿量增多、夜频繁。
• 饮水习惯： 睡前饮水过多，尤其是含咖啡因或酒精的饮料，自然会增加夜尿次数。
• 药物： 某些药物，如利尿剂，可能会增加排尿次数。

2. 早醒的可能原因：

• 焦虑、抑郁情绪： 老年人可能面临退休、空巢、慢性病困扰、经济压力等，容易产生焦虑、抑郁情绪，这些负面情绪会严重影响睡眠，导致入睡困难或早醒。
• 慢性疼痛： 比如关节炎、颈椎病、腰腿痛，疼痛在夜间可能加剧，导致无法继续睡眠而早醒。
• 呼吸系统问题： 比如睡眠呼吸暂停综合征（打鼾严重，呼吸暂停），会导致夜间缺氧，频繁醒来，即使不自知，也会严重破坏睡眠结构，导致白天嗜睡、早醒。
• 内分泌紊乱：** 比如甲状腺功能亢进（甲亢），也可能导致入睡困难、睡眠浅、早醒。
• 药物副作用： 某些药物，如一些激素类药物，可能影响睡眠。
• 习惯性早醒： 长期早睡早起，或者作息不规律，也可能形成习惯性早醒。

重要提醒： 如果老人出现起夜（比如超过2-3次）或严重早醒比平时早醒1-2小时以上，且无法再入睡，持续一段时间），并且影响到白天的精神状态和生活质量，强烈建议及时就医，进行全面检查，明确是否存在上述潜在的健康问题。别自己乱猜，更别硬着！

二、排查问题后，该怎么做？全科医生推荐的改善老年睡眠的 5 招！

排除了器质性疾病后，或者即使存在某些慢性病，我们也可以通过生活方式的调整来改善睡眠质量。记住，改善睡眠是一个系统工程，需要耐心和坚持。

招数一：建立规律的作息“生物钟”

• 固定时间： 尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也要尽量保持一致。这有助于调节人体的生物钟。
• 白天活动： 鼓励老人白天多进行一些力所能及的活动，如散步、做家务、参加社区活动等，接受自然光照（尤其是早上），有助于调节睡眠节律。但避免3小时内进行剧烈运动。

招二：营造舒适的睡眠“小环境”

• 温度适宜： 卧室温度保持在18-22摄氏度较为舒适。
• 光线黑暗： 确保卧室黑暗，使用遮光窗帘，关闭或遮挡所有发光源（如电子闹钟、手机充电指示灯）。必要时可使用眼罩。
• 声音安静： 减少噪音干扰，可以使用耳塞或白噪音机。如果需要起夜，一盏光线的夜灯，既方便又不刺眼。
• 床铺舒适： 选择软硬适中的床垫和枕头，保持床铺整洁、干净。

招数三：调整饮食，管住嘴

• 睡前少水： 睡前2-3小时尽量减少饮水量，尤其是浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮品。也不能完全禁水，白天要保证充足饮水。
• 晚餐适度：** 晚餐不宜过，避免油腻、辛辣食物，以免增加胃肠道负担，影响睡眠。睡前可以喝一小杯温牛奶或吃少量易消化的点心，有助于放松。

招数四：放松心情，告别焦虑

• 睡前放松： 睡前一小时左右，可以进行一些放松活动，如温水泡脚（注意水温，谨防烫伤）、听轻柔的音乐、阅读纸质书（避免使用发光屏幕的电子设备）、冥想、深呼吸练习等。
• 处理“胡思乱想”： 如果躺在床上脑子转个不停，可以尝试把担心的事情纸上，告诉自己明天再解决。或者干脆起床，到另一个房间做些放松的事情，等有困意再回到床上。
• 积极心态： 鼓励老人培养兴趣爱好，与家人朋友交流，保持积极乐观的心态，减少孤独感和负面情绪。

招数五：谨慎对待“安眠药”

• 遵医嘱： 如果医生评估后认为需要使用助眠药物，一定要在医生指导下规范使用，严格遵照剂量和疗程，切勿自行购买、滥用或长期。
• 非药物优先： 前面提到的四招（规律作息、优化环境、调整饮食、放松心情）是改善睡眠的基础，应优先和坚持。

写在最后：

老年人频繁起夜、早醒，看似小事，实则可能关联着诸多健康问题，不容忽视。作为子女，我们要多关心老人的睡眠状况；作为老人，也要主动关注自己的睡眠变化。发现问题，及时就医排查是第一步。同时，通过建立良好的生活习惯，营造舒适的睡眠环境，调整饮食，放松心情，大多数睡眠问题是可以得到改善的。

记住，好的睡眠是健康长寿的重要基石。让我们一起努力，帮助我们的长辈，也帮助我们自己，找回安稳的夜晚，享受更高质量的晚年生活！

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