我们的节日：全国残疾预防日（九）疾病致残防控核心知识

疾病是导致残疾的一大元凶，大家可不要忽视，以中风为例，我国每年有220万人因此致残。为了自身健康，我们一定要高度重视。下面是一些预防疾病致残的具体做法，以供参考学习。

1. 合理膳食，少油、少盐、少糖，多吃蔬菜水果。

高盐、高油、高糖成为危害人们身体健康重要的危险因素，可增加高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑卒中、肝肾疾病、胃肠疾病、急性胰腺炎、肥胖甚至癌症等疾病的发生风险。因此，我们应积极践行全民健康生活方式，减少盐、油、糖摄入，强化“三减”意识，享受健康人生。

少油：中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入烹调油25～30g。日常生活中，建议用植物油代替动物油，同时采用蒸、煮、炖、焖、水滑、凉拌等减油烹饪方法。

少盐：成人每日食盐摄入量不超过5g，为达到此标准，可以选择低钠盐，另外味精、鸡精、酱油等调味料含钠量较高，需要控制好用量。

少糖：中国居民膳食指南推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25克以下。因此，我们应拒绝含糖饮料，少吃甜味食品，烹饪时少放糖或不放糖。

另外，要餐餐有蔬菜、天天吃水果。每天摄入不少于300g蔬菜和200～350g新鲜水果，其可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于控制肥胖、血糖水平。

2. 坚持运动，吃动平衡，避免超重肥胖。

运动是保持身体健康的重要措施，《中国人群身体活动指南（2021）》推荐：

成年人建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度的有氧活动；或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，比如慢跑、游泳、自行车等，可以很好地增强心肺耐力、减脂、控体重。

除有氧运动外，还可以增加抗阻运动（俯卧撑、引体向上、哑铃等）、柔韧性运动（太极拳、瑜伽、舞蹈）等。新手小伙伴，千万不要急于求成，建议先有氧，后抗阻，重视柔韧性运动。

并非只有专门的时间和场地才可以进行锻炼，在日常生活、工作中寻找机会增加活动量，才更易于坚持下去。将身体活动融入日常生活和工作，减少久坐，主动增加“动”的机会。

3. 不吸烟不饮酒，远离二手烟。

常有人说“抽烟又喝酒，能活九十九”，但事实并非如此，烟酒都是一级致癌物。

烟草烟雾含超7000种化合物，其中70种是已知致癌物，会损伤细胞DNA、诱发基因突变，加速癌症发生发展。约90%的男性肺癌和80%的女性肺癌与吸烟有关，其也是慢性呼吸系统疾病最主要的危险因素。

酒精刺激胃黏膜，引发胃部不适，长期饮酒可致胃溃疡、胃炎、胃癌等。酒精主要在肝脏代谢，过量饮酒会加重肝脏负担，引发脂肪肝、酒精性肝炎，甚至肝硬化。饮酒还会抑制中枢神经系统，让人反应迟钝、判断力下降，增加意外风险，长期饮酒还可能引发酒精性脑病，出现认知障碍。

除了不主动吸烟饮酒，还要远离二手烟，二手烟的危害和一手烟一样，会带来各种风险，即使短暂接触也会造成直接伤害，并且这种伤害会累积。

4. 学会自我健康管理，关注血压、血糖、血脂变化。

高血压、高血糖、高血脂并称“三高”，为常见慢性病及其危险因素，常相伴出现。“三高”会显著增加心脑血管疾、慢性肾功能不全等的发生风险，严重损害健康与生活质量。因此，我们要主动掌握预防、控制与慢性病及其危险因素的自我管理技能，降低患病与发生并发症的风险。

高血压早期可能出现头痛，多为持续性钝痛或搏动性胀痛，部位常在太阳穴两侧、后脑勺或前额。但需注意：头痛并非高血压特有症状。根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，诊室血压收缩压<120mmHg和舒张压<80mmHg为正常血压，收缩压在120～130mmHg和/或舒张压在80～89mmHg为正常高值。在家自测血压时，连续5～7天规范测量血压，所有测量血压读数的收缩压≥135mmHg，和/或舒张压≥85mmHg，有可能患有高血压，尽快到医疗机构就诊。

有“三多一少”（多饮多食多尿、体重下降）症状，且空腹血糖≥7.0mmol/L，可诊断为糖尿病。

《中国血脂管理指南（2023年）》建议，小于40岁的成年人至少每2～5年开展一次血脂检测，40岁及以上成年人每年至少进行1次检测。首次发现血脂异常时，应在2～4周内复查。

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5. 注意个人和环境卫生，远离传染源，及时全程接种国家免疫规划疫苗。

传染病是由各种病原体引起，能在人与人、动物与动物或人与动物之间相互传播的疾病。近年来，随着全球化的深入和生态环境的变化，传染病防控面临新形势与新挑战，不同季节也对应着不同的传染病风险。

个人防控首先应注重个人与环境卫生：勤洗手、勤换衣物，常晾晒被褥，保持居室清洁通风。其次要远离传染源：避免前往人员密集场所，不接触患病人员，外出佩戴口罩，及时进行消毒。

此外，接种疫苗是最有效的防治手段。我国为控制传染病实施国家免疫规划，适龄人员需按时接种乙肝疫苗、卡介苗、脊灰疫苗、百白破疫苗、白破疫苗、麻疹疫苗、A群流脑疫苗、乙脑疫苗、麻腮风疫苗、A+C群流脑疫苗、甲肝疫苗等各类疫苗，以有效预防各类传染病。

6. 保持心情愉悦，与他人和谐相处，发现心理异常及时寻求专业帮助。

现代生活节奏快、压力大，心理健康问题频发，积极维护心理健康十分关键，主要有三点：

一是保持心情愉快，这是基础。要学会察觉自身情绪，如焦虑、烦躁等，进而找到合适方法调整。可通过规律作息、适度运动、培养爱好、练习静心放松等方式保持积极心态。

二是与他人和谐相处，好的关系是强大后盾。要多积极沟通、学会倾听理解他人，适当说“不”并化解矛盾，营造温暖环境。主动和家人、朋友、同事保持真诚健康联系，获得支持与归属感，缓解压力。

三是发现异常及时寻求专业帮助。若出现持续情绪低落、兴趣丧失、睡眠障碍、注意力不集中、过度担心害怕，甚至有伤害自己或他人的念头，一定要重视，及时到精神专科医院或综合医院精神科/心理科就诊，或寻求持证心理咨询师帮助。北京地区可拨打心理援助热线 12356/010-8295-1332；或北京市残疾人心理健康热线12385。有问题及时寻求帮助，这并非软弱，而是明智勇敢的表现。

来源：北京市残疾人联合会康复部 北京市残疾人康复服务中心