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在我们的食谱中，存在很多根茎、种子类食物，储存不当，会出现发芽的情况。

有些食材在发芽后营养价值就大打折扣了，甚至产生了毒性物质，无法入口，而有一种食材，在发芽后，营养成分不降反升，那就是豆类。

这篇文章我们就来了解下，豆类为何会发生如此奇特的变化呢？

一、豆子与豆芽在营养成分上有何区别？

豆类是一个大家族，常见的品种有黄豆、赤小豆、以及各种杂豆等等，每一种营养价值都有其独特之处。

我国最新的膳食宝塔中，将大豆（包含黄豆、青豆、黑豆）与坚果放在一块，每天推荐食用量在15-20克之间，其他杂豆类被归类到谷物中，每日食用量最好能达到50~150克。

黄豆、青豆和黑豆这三种大豆从外表上看，有明显的区别，但在营养成分上，三者的营养差异很小。

经过晒干的大豆中，优质植物蛋白含量占比约为1/3，这些蛋白质由人体多种必需的氨基酸构成，属于优质蛋白，人体吸收利用率高。

大豆能够压榨成食用油，可见其中的脂肪含量高，且这些脂肪绝大多数都是不饱和脂肪酸，对人体的心脑血管有保护作用，还会产生抗氧化效果。

与家禽、家畜的肉类相比，大豆虽然无法提供血红素铁，但另有丰富的膳食纤维、维生素以及多种矿物质，相较而言，比肉类对人体更有益。

杂豆与大豆相比，营养成分最主要的是碳水化合物，约占一半，其他成分包括蛋白质和膳食纤维，脂肪的含量较低，这种营养上的差距，使杂豆通常与米、面搭配做主食，有利于控制餐后血糖。

为了更好吸收大豆中的营养成分，我国古人发挥聪明才智，将大豆制成了多种豆制品，比如未发酵的豆腐、豆干、豆浆，发酵的腐乳、豆豉等，制作方法不同，营养价值也各不相同。

除了将豆子加工，还有一种特殊的豆类食材——豆芽。与豆子相比，豆芽有其独特“魅力”。

豆芽在抽芽过程中，维生素和矿物质等占比增多，绿豆芽、黄豆芽Vc含量都增加，豌豆芽中胡萝卜素、Va要比豆子含量高。豆芽中脂肪、淀粉等能量物质的含量普遍降低，是减肥人士餐桌上的常客。

大豆吃多了，有一个明显的缺点，那就是容易胀气，这是因为人体无法完全吸收大豆中的蛋白质和膳食纤维。豆子中的胰蛋白酶抑制剂，还会抑制体内酶的活性，增加消化不良的概率。

豆子发芽后，胰蛋白酶抑制剂分解，对豆子中蛋白质的利用提高，以黄豆为例，人体对黄豆芽的蛋白质利用率比黄豆提高了10%。

与豆子相比，豆芽对肠道的清理、养护能力更强。豆芽中含有丰富的膳食纤维，能够清除附着在肠道内壁的有毒物质；豆芽在萌发的过程中，为了培育植株，产生了更多活性酶和多酚等，抑制肠道内有害菌群的生长，改变肠道的微环境，更有利于健康。

曾有研究人员以新鲜豆芽为实验目标，实验组每天多吃100克新鲜豆芽，持续两周时间，结果令人大吃一惊：实验组的肠道代谢废物在食用豆芽36小时内，就发生了巨大变化，比对照组降低了50%，肠道菌群中有益菌的比例也增加了近1/3。

日常最常见的两种食材，黄豆芽和绿豆芽，它们在营养成分和对人体的作用上又有些许区别。

二、黄豆芽和绿豆芽，分别有哪些优势？

黄豆芽是由大豆中的黄豆发芽而成，蛋白质含量丰富，是绿豆芽中蛋白质含量的两倍，膳食纤维含量也比绿豆芽要高，黄豆芽中钾的含量为160mg/100g，钙、镁等矿物质和 B族维生素含量也不低。

黄豆芽口感厚实，个头大有嚼劲，豆芽杆和豆芽头中营养成分都不少，如果炒菜的话需要更长时间，更适合煲汤，适用于需要补充蛋白质的人群，比如老人、儿童、孕妇以及长期食素者。

绿豆芽就如它纤细的体型一般，碳水化合物、脂肪的含量相对较低，热量较少，同时具有一定的清热利湿作用，对于需要减肥，控制体重、饮食油腻的人群，是很好的食材。

绿豆芽中含有比较高的维生素C，可以提高免疫力，改善皮肤老化。绿豆芽中还含有大量的膳食纤维，能增强饱腹感，促进胃肠道蠕动，能达到预防便秘的功效。

绿豆芽个头小，水分足，营养成分主要存在于豆芽杆中，吃起来脆脆的，可以搭配其蔬菜肉等清炒。

除此之外，黑豆、豌豆等也可以生豆芽，黑豆芽也是一种营养成分比较高的食材，还能维持肠道健康，有助于降低血脂。黑豆芽晒干后还能入药，利水消肿，还能理气疏肝。豌豆芽即豌豆苗，是很多人春天餐桌上的一道美食，豌豆芽富含多种维生素和矿物质，满足经常熬夜的亚健康人群、减肥人士的需求。

豆芽对人体对好处多，但有些人群，要谨慎。食用。豆芽大都属于寒性食物，特别是绿豆芽，寒性更重，适合在夏季凉拌吃可以解暑，但对于脾胃虚寒，容易腹泻的群体如果常吃豆芽，就可能加重此类症状。

豆芽中的膳食纤维含量高且属于粗纤维，消化系统功能弱的人，吃多了可能会加重胃肠道的负担，引起消化不良。此类人群尽量避免生吃或凉拌豆芽，可以选择易于消化的清炒、做汤等烹饪方式。

豆子以及豆芽都属于高嘌呤食物，进食过量对于痛风患者而言，可能会加重症状，所以一次性食用量要少。痛风急性发作期不要吃豆类，可以在缓解期吃少量的绿豆芽。

与其他食材不同，豆芽可以自己在家里制作，想要自发豆芽，怎么做才能使豆芽长得更健壮呢？

三、如何挑选并自制豆芽？

市场上出售的豆芽五花八门，有些看上去不错，可品质堪忧。

挑选豆芽要从根须、色泽、气味三方面进行筛选。自然生发的豆芽根须较长，用激素刺激长成的根须较短，还要警惕那些无根的豆芽，可能使用了大量的除草剂、化肥等成分，无法保证食用后对人体产生何种作用。

自然生发的豆芽颜色自然有光泽，有一股豆子的，特殊豆腥味；被催生的豆芽，或快腐烂的豆芽，可能喷洒农药对其色泽过于鲜艳，有刺鼻的气味。

所以为了食品健康安全，最好能在家里自行生发豆芽，做法也十分简单。

选取颗粒饱满、表皮完整的豆子，进行清水浸泡，剔除掉漂浮在水面空心或坏掉的豆子，然后将剩余挑选好的豆子洗净，去除表面灰尘污垢。

将豆子在水中进行泡发，时间仓促可以用温水，温度不可超过50℃，能缩短泡发时间，促使豆子迅速发芽，时间充足可以用冷水浸泡。

等豆子表面鼓起后，用流动水冲洗，挑去有黑点可能霉变的个体，剩余豆子放在一个敞口容器中，容器最好具有透气性，选择底部有小孔的蒸笼、豆芽机等。向容器中倒入水没过豆子，上层用湿毛巾将豆子遮盖。如果容器能透光，最好用黑塑料袋或遮光布进行遮盖。

后期时间就是等待豆子发芽了，在此期间最好每日更换容器中的水，防止水变臭，盖在豆子上面的毛巾，一定要保持湿润，及时喷水或浸湿，带豆芽苗长至三到五厘米，就可以食用了。

生发豆芽的环境温暖潮湿，也是滋生细菌的温床，生发豆芽前容器一定要洗干净并进行消毒，换水时，需要倒进底部残留水分，豆子生发的密度不要过大，在此期间注意豆子的变化，有无黏手、气味变臭等。

除了豆子发芽后，会出现营养成分增加的情况外，花生、糙米发芽也有类似的效果，花生发芽脂肪含量降低，蛋白质增加，还增加了有降血脂功效的白藜芦醇等物质，可以炒着吃。糙米芽相较于糙米，产生新的物质，口感更柔和、好吸收。生姜、红薯、洋葱等食材发芽后，营养有所以就下降，但不影响正常食用。

而有些食材发芽后，会产生毒副作用，一定不能吃。这些食物包括核桃、土豆，核桃发芽肝肾毒性增加，土豆发芽产生的龙葵素具有致命毒性，哪怕高温烹饪，仍无法完全分解，严重者会导致死亡。这两种食物发芽后及时扔掉，别为了节约食用而发生食物中毒。

另外，要区分花生、红薯、板栗等是正常发芽还是霉变，霉变的红薯、花生，各种细菌滋生，包括毒性剧烈的黄曲霉素、黑斑病菌等，毒性强，最好直接丢弃。

食物安全是大问题，对于各种发芽的食材，在吃之前一定要搞清楚有无毒性，豆类发芽后别扔，营养成分会比豆子还高，而核桃、土豆发芽后要立即扔掉，以防中毒。

参考文献

1.《别扔！这4种食物发芽不仅没毒，还营养飙升→》央视频2024.4.6

2.《直接吃豆子好了，为什么要辛辛苦苦发豆芽？》上海疾控2022.4.7