睡眠时间越长越好？错！时长超过这个数，可能比熬夜还伤身

每天到底睡多久最好？

关于最佳睡眠时长这个话题，

我们在网络上看过各种各样的观点，

其中，

“8小时”是最广泛流传的一种说法。

每天睡多久最有利于健康？

到底有没有标准答案？

在解答这个问题之前，

我们留意到，

昨天的一条热搜

引起了许多网友的热烈讨论——

#睡眠超9小时也可能有害#

报道称，冬季心血管病高发，

长期睡眠不足6小时

或者睡眠时间超过9小时，

可能会间接损害心血管。

对此网友众说纷纭：

有网友表示，

“睡到自然醒就是最适合的睡眠时间”；

也有网友认为没有必要纠结，

因为现在“根本睡不到9小时”。

每天到底睡多久才健康？怎么判断自己是否睡够了？

秋冬到了，为什么有的人总是疲乏睡不醒，有的人却有失眠问题？分别该怎么调整？

我们来逐一讲讲这些问题。

睡觉时间超过9个小时

心血管事件风险更高？

每天睡觉超过9小时，真的对身体有害吗？

确实有这个可能！

2019年，我国华中科技大学同济医院团队在神经病学领域权威期刊《Neurology》上发布了一项重磅研究，在对3万余名平均年龄62岁的参与者随访6年后发现：

与每晚睡眠7~8小时的人相比，睡眠超过9小时者的中风风险增加23%。

并且，这一关联在调整了高血压、糖尿病、吸烟等传统风险因素后仍然显著。

研究者提醒，有基础疾病的人，睡得越多风险越高，因此，身体越不好的人越要避免多睡，并且仍需积极干预控制基础疾病。

除了心血管方面的危害，睡得太多还可能增加患糖尿病的风险。

一项发表在《睡眠健康》的研究发现，无论其他生活方式如何，睡眠时间过短或过长，都与2型糖尿病风险升高有关。

其中，相比于每晚睡8小时的人，睡10小时、11小时、12小时的人，2型糖尿病风险分别升高20%、50%和80%。

8小时是“最佳睡眠时长”？

因人而异！

众所周知，睡眠不足会严重影响身体机能，睡得过多也会增加患病风险，那么，到底睡多久才最健康？

其实，这个问题并没有统一答案，所谓的“最佳睡眠时长”是因人而异的。

睡眠领域专家指出，不同年龄段的人，每天所需睡眠时间不同，总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定，但也并非“固定不变”。

世界上的确存在一些“并不需要睡那么多的人”，每天5~6小时的睡眠时间已足够，被称为天生短睡眠者。注意，这种“天赋”不是靠后天训练的，而是天生的，研究发现这可能与名为DEC2的基因发生突变有关。

与之相反，也有一类需要睡9小时甚至更久才能保证精神状态的人，被称为天生长睡眠者。

那么，

对于其余大多数“普通人”来说，

睡多久是最合适的？

目前学界主流观点认为，每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的（注意，这里的多数是统计学上的一个“均数”）。

近年来有多项研究都佐证了这一观点——

2021年发表于《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上的一项长达14年随访、超32万名亚洲成年参与者的大型研究发现：

当每天睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

另外，来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现：

最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

2024年，清华大学研究团队的一项研究显示：7~8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都可能促进身体生物年龄衰老。

参考上述研究，同时结合《健康中国行动（2019—2030年）》的倡议，成年人每日平均睡眠时间为7~8小时是比较合适的。

怎么判断

自己每天需要睡多久？

“自然醒”就意味着“睡够了”吗？到底怎么知道自己睡够了没？

相信很多人都有这样的疑问，解法也很简单——看醒后的表现。

“睡得好”这件事，不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准，比如参考这两个清单来简要判断——

参考一：

①7小时的睡眠，还不够让你感到高效和健康，需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态。

②按照现有的作息，在日常工作时，常常感到困倦吗。

③依赖咖啡因来度过这一天。

④在不需要工作的节假日，倾向于睡得更多。

如果大多数回答为“是”，说明现有的睡眠时间很可能是不够的。

参考二：

①能在30分钟内入睡；

②半夜醒来后20分钟内能再次入睡（包括上厕所）；

③夜间觉醒次数≤1次，且每次清醒时间≤20分钟（包括上厕所）；

④晚上卧床的时间里，有85%是在睡觉。

如果以上这几条你都能满足，就说明睡眠质量其实还不错。

秋冬睡不够或入睡困难

分别该如何应对？

秋乏缠身

总是睡不够怎么办？

进入秋冬后，天气一转凉，很多人常常会出现倦怠疲乏、昏昏欲睡的表现，有些严重的还会有注意力不集中、失眠多汗等症状；即使睡眠时间并不少，但是仍然感觉睡不醒，身体有种说不出来的疲惫感，这就是俗称的“秋乏”了。

人为什么会秋乏？医生指出，“秋乏”是对盛夏季节人体超常消耗补偿的保护性反应，是机体内外环境进入新的平衡的过渡现象。

随着天气变凉，人体出汗减少，水电解质代谢、胃肠及心血管功能也逐渐恢复到原有的平衡，人体处于相对松弛的状态，随之会有一种莫名的疲惫感。

如果总是昏昏沉沉，必然对生活、工作、学习产生影响，有什么办法能帮助调节？可从以下几方面着手：

保证休息，早睡多睡。

入秋后，晚上应该尽量提前1小时上床休息，适当午睡也有利于化解困顿疲劳，特别是睡眠相对不足的上班一族。

运动消困，伸腰醒神。

适当运动出汗，能够有效消除体内湿热之困，也推荐经常拉伸，可以让肌肉筋骨得到放松。

增加营养，调理脾胃。

建议适量增加优质蛋白质的摄入，即鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品和豆制品等，但不宜吃太油腻的食物。

从中医养生的角度来看，可以适当吃一些健脾益气的食物，如山药、南瓜、莲子、芡实等；可吃一些润肺生津的食物，如银耳、百合、雪梨、蜂蜜等；还可以适当吃一些养血安神的食物，如红枣、桂圆、枸杞。如果把握不准自身的体质，可以咨询专业中医师。

想睡得更好该怎么改善？

与受“秋乏”困扰的人不同，还有一些人在秋冬会出现失眠、睡不安稳等情况。

要想睡得更香，可以从哪些方面入手？

1

临睡前不要进行剧烈运动

高强度运动会显著增加肾上腺素和皮质醇水平，提高心率和代谢速率，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段。

建议睡觉前3小时内不要进行高强度运动，如确实想活动一下，可进行深蹲、提踵、提膝展髋等抗阻训练。

2

白天多接触日光

白天更多接触明亮的太阳光，可以帮助调节体内生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，帮助我们睡得更早、更快，延长深度睡眠时间。

3

睡前进食有讲究

睡前4小时内不建议大量进食，如确实感到很饥饿，可吃少量易消化的食物，且最好与睡觉间隔1~2小时。

此外，建议下午2点后不要喝咖啡，减少或避免摄入酒精，更不可靠喝酒来“助眠”。

4

适宜的室温

研究表明，适合睡眠的最佳室温在20℃左右。不过并非绝对，有些人喜欢卧室的室温更冷或更暖和，舒适睡眠温度因人而异。

5

秋冬被子可适度重一点

研究发现，被子稍微重一些，睡前褪黑素释放更多一些，有利于睡眠，但也不建议过重，被子重量建议不超过自己体重的10%。

如果厚重的被子会让你感到不舒服，也可以选择更蓬松、轻便的被子，保暖舒适即可。

此外，睡前一小时避免刷手机，还可通过佩戴耳塞和眼罩等，都能帮助我们睡得更安稳。

最后要提醒的是，如果确实有严重的睡眠障碍，可寻求心理科、神经内科或睡眠专科医生的指导与帮助。

综合：健康有约往期、科普中国、人民日报健康客户端、中国医学论坛报今日内分泌、腾讯医典、CCTV生活圈

图/人民日报、微博截图

来源：广州日报

编辑：杨利娅

责编：牛栋