有些人一到年纪大了，就爱晒太阳，觉得这就是补钙的“灵丹妙药”。街头巷尾，坐在轮椅上晒太阳的大爷大妈可不少，有人晒得脸都脱皮了，依然信奉“多晒点，钙就足”。但医生却说，这事没那么简单——尤其是过了65岁，补钙的门道多着呢，真不是靠晒晒太阳就能一劳永逸。

人年纪越大，身体合成维生素D的能力就越差。皮肤变薄、酶活性降低、肝肾功能退化，直接影响到阳光与钙的“互动效果”。

其实医生早就强调，老年人补钙这件事不能“靠感觉”，更不能迷信某种方法。过了65岁，人体骨质流失速度加快，骨密度逐年下降，尤其女性在绝经后，骨质疏松的风险直接飙升。

根据《中国骨质疏松白皮书》的数据，全国约有35%的65岁以上人群存在不同程度的骨量减少和骨质疏松问题。轻者腿脚乏力，重者一摔就骨折，生活质量直线下降。

晒太阳要科学

现在动不动就听人说“每天晒个半小时太阳，钙自然就来了”，但这可真不全对。晒太阳确实能促进维生素D的合成，而维生素D有助于钙的吸收。

65岁以后，皮肤合成维生素D的能力会明显下降。很多研究指出，老年人皮肤合成效率可能只有年轻人的四分之一。

而且如果晒太阳的时间选错了，比如上午太早或下午太晚，紫外线B波强度不够，几乎是白晒。更别说有些人还特意打伞、戴帽子、防晒衣穿得严严实实，那可真是毫无意义。

所以晒太阳要晒对时间，通常中午11点到下午2点之间阳光最有效，但也不能晒太久，防止晒伤，控制在15到30分钟左右，不用太刻意晒太长时间，效果反而更稳。

饮食补钙才是基础

不少人觉得年纪大了，吃得清淡点最好，不敢喝奶，不吃肉。结果补钙没补上，营养反倒跟不上。其实钙的摄入最基础的来源还是日常饮食，每天吃得科学比什么都强。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，65岁以上老年人每天钙的摄入量建议在1000毫克以上。牛奶、酸奶、芝士这些含钙高，吸收率也好。

豆制品、绿叶蔬菜也可以补一点，虽说吸收率低点，但多样化总是没错的。有些人肠胃不好不敢喝奶，可以换成低乳糖牛奶或者酸奶，不会造成太大刺激。

不少老年人常年吃素，这时候钙来源更容易跟不上，需要更加注意日

常饮食结构，别再走进“清淡就是健康”的误区。

维生素D补充不能忽视

很多人其实根本没重视它。钙好比原材料，而维生素D就像运输工具，没它钙根本到不了骨头。尤其上了年纪，肝肾功能降低，内源性合成维生素D的能力不足，单靠晒太阳根本补不齐。

很多老年人一查，血清25-羟维生素D水平都在“边缘”以下。世界卫生组织建议，老年人维生素D水平最好保持在30纳克/毫升以上。补钙的同时补充维生素D是非常有必要的。

市面上有不少钙+维D的复合制剂，挺方便，每天吃一片，补钙又补D。部分人肠胃吸收差的，还可以考虑活性维生素D，但这种药物必须医生指导下用，不能自己乱吃。

定期检测骨密度与血钙

很多人补了好几年钙，到头来骨密度还是下降，这时候不妨检查一下，是不是自己根本没监测过骨密度和血钙水平。补钙是一个“看得见”的过程，不能靠感觉走。

定期测一次骨密度，不光可以知道自己骨质情况，也能判断目前的补钙方法是否有效。一般建议每年做一次双能X线骨密度检测（DXA），这个是国际公认最准确的方法。

特别是已经发生过骨折、体重偏轻或家族有骨质疏松病史的老年人，更是高危人群。血钙检测也别忽略，如果血钙始终偏低，可能要进一步查一下甲状旁腺功能，别让其他病拖了后腿。

运动和作息

骨头不是越不动越保得住，反而越不动流失得越快。像散步、太极、轻量哑铃、弹力带训练这些都很适合老年人。适当负重刺激骨骼，有助于骨质再生，还能增强肌肉力量，预防摔倒。

关键是要坚持，不要三天打鱼两天晒网。至于作息，有些老人年纪大了反而越睡越晚，甚至熬夜刷手机，生物钟紊乱，影响激素代谢，也会间接影响钙的吸收利用。

很多人都觉得补钙是件小事，只要吃点钙片就够了，但真相远比想象的复杂。年纪大了，身体代谢能力下降，任何一个环节出问题，补钙的效果就会打折扣。想要把钙“吃进去、吸收好、运到骨头里”，得是多个环节配合的结果。

过了65岁再谈补钙这事，已经不只是“吃点钙片晒晒太阳”那么简单了。它更像是一场长期的修复战，需要科学饮食、合理补D、规律运动、定期检查等多个方面同步推进。

把每一步都做对了，身体才不会在悄无声息中流失骨骼健康。别让看似普通的小毛病，最后拖垮了晚年生活质量。

参考文献：
［1］中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中国骨质疏松症防治指南(2022年版)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2022,15(10):1091-1121.
［2］中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M]. 北京: 中国标准出版社,2014.
［3］王强,刘敏,李芳等. 老年人骨密度与维生素D、血钙水平关系的研究[J]. 中国老年学杂志,2024,44(8):1912-1915.