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五十八岁的张姨，每到冬天就成了“天气预报”。外面北风一起，她嗓子里的“小警报”就拉响——干痒、想咳，尤其是晚上和早晨，咳得人睡不踏实。她试过喝蜂蜜水、吃润喉糖，当时舒服点，过后照旧。

直到上周，她在公园遇到一位晨练的老中医，闲聊时说起了这个烦恼。老中医说：“你这是肺的‘小空调’在冬天‘罢工’了，光润嗓子不养‘肺’，等于只擦机器的外壳，不维护发动机。我有三个不花钱的小法子，你试试，重点不在于‘止’，而在于‘养’和‘防’。”

张姨将信将疑，照着做了几天，没想到早晨醒来喉咙干得冒烟的感觉真轻了不少，晚上咳嗽也少了。

下面这三个方法，正是基于这一思路

如果您长期忽视冬季呼吸道的这种“干燥警报”，只是忍受或简单应付，那么一个冬天下来，尤其是对中老年人和本身有慢性呼吸道问题的人群，身体可能会积累出以下几种更令人烦恼的状况。

从“季节性不适”滑向“慢性咽炎”。 咽喉黏膜长期处于干燥、轻微炎症状态，其自我修复能力会下降。

你可能发现，咽部异物感、干痒感在冬季过后也难以完全消失，次年冬天会更早、更重地发作，形成迁延不愈的慢性咽炎。嗓子仿佛变成了一个“气象站”，对任何环境变化都异常敏感。

呼吸道防御门户洞开，感染风险增加。 干燥受损的黏膜，其纤毛运动和分泌功能都会减弱。

这好比城市的“除尘系统”效率降低了，灰尘和病菌更容易长驱直入，附着在气管、支气管上。这会让你更容易感冒，且感冒后咳嗽拖尾的时间特别长，甚至可能诱发急性支气管炎。

影响睡眠质量，形成恶性循环。 夜间或晨起时剧烈的干咳，会打断睡眠周期，导致次日精神不振、疲乏无力。

而糟糕的睡眠又会进一步削弱全身免疫力和修复能力，让呼吸道问题更难以好转。

加剧原有呼吸道疾病。 对于患有哮喘、慢阻肺（老慢支、肺气肿）或过敏性鼻炎的人群，干燥本身就是明确的刺激因素。

冬季干燥不加以干预，可能诱发急性发作或加重日常症状，如喘息、胸闷、气短等，增加急诊和住院风险。

认识到主动养护的重要性后，我们来看看是哪三个小方法

“呼吸加湿器”——晨起温水熏鼻法。

这个方法直接作用于鼻腔——空气进入肺部的第一道门户。目的是在每天开始大量呼吸干燥空气前，先为鼻腔黏膜“补足水”。

具体操作：准备一杯冒着温热蒸汽的温开水（水温约50-60℃，以不烫脸为宜）。将口鼻靠近杯口，用鼻子缓慢、深长地吸入蒸汽，感受温润的水汽进入鼻腔。每次持续5-10分钟，每天早晨洗漱后进行1-2次。

科学原理：温热的水蒸汽能直接湿润干燥的鼻黏膜，促进局部血液循环，缓解鼻干、鼻塞。对于有鼻涕倒流刺激咽喉引起的咳嗽，此法尤为有效。这比单纯喝热水，更能精准地“灌溉”到呼吸道入口。

“肺部清洁工”——腹式呼吸配合“呬”字诀。

这个方法结合了现代呼吸康复理念和传统养生功法，旨在锻炼呼吸肌，并主动清洁呼吸道。

腹式呼吸（基础）：坐或躺，一手放腹部。用鼻吸气，心里默数4秒，感受腹部鼓起；用嘴缓慢呼气，心里默数6-8秒，腹部内收。每天练习5-10分钟。

“呬”字诀（强化）：在腹式呼吸熟练后，可在呼气时，发出轻柔、绵长的 “呬”（xi，音同“西”） 字音。想象气流从肺部深处，带着浊气缓缓而出。

“呬”字音在六字诀中对应肺脏，传统认为能泄出肺之浊气。现代角度看，这种缓慢、控制的呼气，能帮助排出沉积在肺部深处的残余废气，振动气道，促进分泌物排出。

操作组合：吸气（腹鼓）→ 呼气（腹收）并发“呬”音。每天练习2-3组，每组6-8次。尤其在感觉胸闷或有痰不易咳出时练习。

“内部增湿器”——一碗“二白润肺羹”。

从饮食内调，补充养阴润肺的食材，相当于给身体内部安装“增湿器”。

食材：银耳半朵、百合干15克、南杏仁（甜杏仁）10克、冰糖少许（可选）。

做法：银耳泡发撕小朵，百合、杏仁洗净。将所有材料放入锅中，加足量水，大火烧开后转小火慢炖1-1.5小时，直至银耳软糯、汤汁粘稠。出锅前根据口味调入少许冰糖。

食用：每周食用2-3次，作为下午点心或晚餐后的甜品。温热食用，润而不凉。

健康，就藏在每一天对身体的细微关照里。大雪节气已过，寒冬正深。从今天起，不妨抽出一点点时间，为自己煮一碗润肺羹，做一次深呼吸，感受温水蒸汽的抚慰。

本文介绍的三个方法是针对冬季常见的干燥性不适的保健养生方法。如果您的咳嗽持续超过两周、伴有发热、胸痛、呼吸困难、咳血，或咳出大量黄绿色脓痰，这可能提示存在呼吸道感染、哮喘或其他器质性疾病。请务必及时前往正规医院呼吸内科就诊，查明原因，进行规范治疗。养生方法不能替代必要的医疗。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

中华医学会呼吸病学分会.《咳嗽的诊断与治疗指南（2021）》

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

国家中医药管理局.《中医养生保健技术操作规范·呼吸养生》

中华中医药学会.《中医药膳学》行业规划教材

《实用老年呼吸病学》. 人民卫生出版社

美国胸科学会（ATS）患者教育资料：《如何在干燥季节保护你的肺部》