冬天如何补充维生素C？尤其这几类人，选对更重要

最近气温骤降，感冒、流感进入高发期，办公室里咳嗽、擤鼻涕声此起彼伏。在你考虑穿上秋裤的同时，那个熟悉的话题“该补点维生素C了”再次引发讨论。维生素C真的能帮我们扛过非常时期吗？

没错，还真有科学依据。研究发现，每天额外补充适量维生素C，有助于预防感冒，缩短感冒周期。还可以提升感冒药的疗效，并且能够降低感冒药的毒副作用。①

由此看来，在感冒高发季科学补充维生素C，确实能为我们增添一份防护。

这些人尤其需要补充维生素C

维生素C是人体必需的维生素，对人体健康至关重要。但人体无法自行合成维生素C，因此必须通过饮食或补充剂获取。

维生素C的优质来源包括辣椒、油菜等蔬菜，以及草莓、石榴等水果。野生蔬果中的针叶樱桃、沙棘和酸枣，其维生素C含量尤为丰富。②

特别要提醒的是，在非常时期或者特殊人群中，尤其要注意适时补充维生素C——

紧张工作和学习的人

维生素C参与了5-羟色胺血清素的合成，神经细胞间隙的5-羟色胺浓度异常降低被认为是情绪不稳定的发病基础③。因此，充足的维生素C有助于情绪稳定。

缺铁性贫血的人

维生素C可以帮助人体更好地吸收铁。

经常抽烟的人

维生素C的消耗率比不吸烟人群更高。

少吃蔬菜、水果的人

蔬菜、水果等是维生素C摄取的天然优质途径。到了冬季，吃新鲜果蔬的机会变少，再加上脾胃虚弱的人不宜多吃生冷食物，此时可在医生指导下服用维生素C。④

当然，补充维生素C并非“越多越好”。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐：

维生素C日均摄入量参考指南

1.日常补充：成人100mg/天，儿童50mg/天

2.换季/预防感冒、流感：成人500mg/天，儿童70mg/天

3.感冒治疗期间：成人600mg/天，儿童300mg/天

4.维生素C日均摄入量不应超过2000mg/天

不过，除了“吃多少”，“维生素C怎么选择”也同样关键。

维生素C补充剂该怎么选？

目前，市面上常见的维生素C补充剂根据来源可分为天然与合成两种：天然维生素C是从植物中获取的，经过物理加工而成，是自然存在的维生素C；合成维生素C是以化学合成等方法人工制备的维生素C。

天然维生素C主要来源针叶樱桃、沙棘等水果，这些水果本身营养非常丰富。除了维生素C之外，天然维生素C还含有多酚、生物类黄酮、类胡萝卜素、花青素等多种植物活性成分，以及其他维生素与矿物质。

这些天然成分——如多酚、花青素等生物类黄酮，以及维生素矿物质，本身具有独特的生理功能，包括抗氧化性、免疫调节能力以及对慢性疾病的潜在防护作用。更重要的是，它们能与维生素C协同作用，提升维生素C的生物活性。⑥

天然维生素C：增强免疫、抗氧化及抗炎效果更出色

维生素C增强免疫力的原理，在于能高效提升免疫细胞战斗力。以吞噬细胞为例，它如同身体里的“巡逻队”或“警卫队”，细菌、病毒入侵时，会第一时间集结备战，吞噬病原微生物。补充充足维生素C，就像给吞噬细胞配备“充电宝”或“补给”，让其战斗力更强。

对于一些复杂病原体，它们会藏到身体细胞里复制，此时淋巴细胞发挥作用，通过吞噬细胞传递的信号，识别并清除被感染的细胞，此阶段称为细胞免疫，而维生素C对提高细胞免疫水平效果显著。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授、系主任，中国科协首席科学传播专家马冠生比喻，人工合成维生素C是“单兵作战”，天然维生素C是“团队协同作战”。天然维生素C不仅含维生素C，还含有黄酮类等植物化学物，具有强抗氧化和抗炎作用，能与维生素C共同发挥抗氧化和免疫调节作用。而且，当维生素C发生氧化后，黄酮类物质可使其恢复活性，重新发挥抗氧化和免疫调节作用。在同等剂量下，天然维生素C在抗氧化、增加免疫力及抗炎方面效果更出色，吸收也更好。

中国营养学会秘书长韩军花教授表示，天然维生素C在抗氧化、增强免疫力和抗炎等方面的效果较好。

三招教你快速辨别天然维生素C

1

看产品名称

认准包装上明确标注的“天然”二字。根据相关规定，只有在成分、工艺等符合要求的产品，才可以在名称中合法合规地标识“天然”。如果没有，那基本就是合成维生素C。

2

看配料表

天然维生素C的配料表中，会写着“天然维生素C粉”、“针叶樱桃浓缩物”、沙棘等水果原料。合成维生素C的配料表中，则会清晰地写着“L-抗坏血酸”或“维生素C”等。

3

看相关认证

一些高品质的天然维生素C产品，会获得“食品真实品质认证(FA认证)”等权威认证，这也是一个重要的参考依据。一般会在产品包装上标识“FA认证”。

总而言之，维生素C是我们抵御健康风险的一道“重要防线”。在这个感冒多发的季节，愿你能通过这份“维C指南”，为自己与家人的健康多添一份安心保障。▲

参考资料：

①Michael Van Straten & Peter Josling, "Preventing the Common Cold With a Vitamin C Supplement: A Double-Blind, Placebo-Controlled Survey" (unpublished manuscript, Herbal Health Centre, Battle, UK, 1999/2000).

² Harri Hemilä, "Vitamin C in Clinical Therapeutics" [Letter to the Editor], Clinical Therapeutics 39, no. 1 (2017): 1-2

②2021-04-13健康时报《这些问题是缺营养素》

③中国营养学会. 《2021中国白领女性健康膳食白皮书》. 2021

④2019-09-10健康时报《这些人需要补维C》

⑤中国营养学会编著《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》

⑥常成,曹菲薇,郑炀凡,等天然来源维生素C与人工合成维生素C[J].粮食流通技术, 2017(018):000.

来源：山东疾控、生命时报

责编：吴常雷

审核：樊祥宁

终审：高志国