节气养生 | 秋分时节——中老年群体的健康守护指南

秋分时节

昼夜均而寒暑平

是自然界阴阳平衡的关键节点

此时的养生重点为

“阴平阳秘，避寒就温，润燥安神”

01

自然之道 天人相应

秋分后万物萧瑟，中老年朋友要科学 “冻” 护防感冒，顺时起居养气血。

秋冻有度 关键在“背”

理论依据：“春捂秋冻”是为了让身体逐步适应寒冷的刺激。中老年朋友皮肤感知能力下降，体温调节功能减弱，早晚外出散步时，需重点保暖头部、腹部和脚部。

建议：中老年群体不要过早穿上厚重衣物，但可随身携带一件薄外套，随时应对温差变化。背部是人体阳经汇聚之地，保暖背部至关重要，可有效预防感冒。

秋三月 早卧早起

理论依据：秋分后昼短夜长，应遵循“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”的古训。早睡以顺应阴精的收藏，以养“收”气；早起以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展。

建议：建议中老年朋友尽量在晚上 11 点前入睡，此时是子时之初，及时入睡有助于胆气生发；早上在 7 点左右起床，此时天已微亮，阳气开始升发。

02

“微汗养阳” 替代 “剧烈锻炼”

中老年朋友肌肉流失、关节灵活性下降，秋分运动需避免 “出汗排毒” 的误区，以 “温和养阳、不耗元气” 为原则。

“墙根太极” 护关节

选择向阳的墙面，双脚与肩同宽贴墙站立，双手缓慢做 “云手” 动作，幅度以不超过肩宽为宜，每次 15-20 分钟。

借助墙面支撑可减少膝关节压力，同时通过上肢运动活动肩颈，改善秋季常见的颈肩僵硬，尤其适合有膝关节退变的中老年朋友。

“暮色晒背” 补阳气

秋分后阳光柔和，每天傍晚 5-6 点（避免强光时段）晒背部 15 分钟，重点晒肾俞穴（腰部两侧）和大椎穴（颈后）。

此时阳光紫外线强度低，既能通过温热刺激激发背部阳气，增强免疫力，又不会因暴晒导致皮肤损伤，符合中老年朋友 “温和养阳” 的需求。

03

润而不腻 藏而不滞

中老年脾胃运化能力下降，秋分饮食需跳出 “多吃肉补身” 的传统思维，聚焦 “润而不腻、藏而不滞”。

反季食材巧利用

选择带 “秋涩” 的新鲜食材，如带壳鲜莲子，其含有的鞣质和植物碱能收敛肠道津液，预防中老年群体常见的秋季腹泻。

搭配山药、茯苓等健脾食材熬粥，既避免油腻加重胃肠负担，又能通过 “涩润平衡” 保护脾胃功能。

“分时补水” 护血管

秋分后空气湿度骤降，中老年群体易因血液黏稠引发心脑血管问题。

建议采用 “3 次 150ml” 补水法：晨起后 1 小时内（避免空腹）、上午 10 点、下午 3 点各喝 150ml 温淡盐水或陈皮水。

既能补充津液，又能通过少量盐分维持血容量稳定，比单纯喝白开水更适合中老年人群的血管调节。

~END~

秋分养生的核心在于 “顺时而动、适度养藏”，中老年群体无需追求复杂方法，只需结合自身身体状况，从饮食、运动、情志的细节处调整，即可在节气交替中守护健康，为冬季的到来打下良好基础。