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73岁的退休教师陈伯伯最近在心血管科复查时，向医生提出了困扰已久的问题："医生，我晚上8点就睡，早上4点起床，作息很规律，为什么血压还是控制不好？"

医生仔细询问他的作息细节后却说："您睡得太早了！研究发现晚上10-11点才是'黄金入睡时段'。"

陈伯伯十分惊讶，他一直以为早睡早起是最健康的作息方式。医生解释道："对老年人而言，过早入睡和熬夜一样不利于心脑血管健康。人体的生物钟与心脑血管功能有着紧密的配合关系。"

更让陈伯伯意外的是，医生展示的研究数据显示，在特定时段入睡的人群，心脑血管事件风险比其他人低25%。

老年人睡眠时段确实与心脑血管健康密切相关。《欧洲心脏杂志》发表的一项涉及8万人的研究显示，入睡时间与心脑血管疾病风险呈U型关系，过早或过晚入睡都会增加风险。

生物钟调节着关键生理过程。人体内的生物钟不仅控制睡眠-觉醒周期，还调控着血压波动、心率变化和血管张力。研究表明，晚上10-11点入睡最符合人体自然的生物节律，这个时段入睡能让心脑血管系统得到最佳修复。

血压的昼夜节律需要尊重。健康人的血压呈现"两峰一谷"的昼夜节律，夜间血压应该比日间下降10-20%。

过早就寝会扰乱人体节律，致使夜间血压难以充分降低。如此一来，心脑血管所承受的负荷会进一步加重，对健康颇为不利。

激素分泌周期影响血管健康。皮质醇、褪黑素等激素的分泌遵循着特定的时间节律。它们如同精准运行的生物钟，在固定的时段有序分泌，维持着身体机能的稳定与平衡。

坚持在晚上10-11点这个"黄金时段"入睡，三个月后可能出现这些积极变化：

血压节律更加健康。夜间血压下降率恢复正常范围，24小时动态血压监测显示更理想的"杓型" pattern。数据显示，规律作息者的夜间血压达标率比作息紊乱者高40%。

心率变异性明显改善。反映自主神经功能的心率变异性指标趋于正常。研究表明，在最佳时段入睡的人群，心率变异性指标比其他人高25%，这意味着心脑血管调节功能更佳。

血管内皮功能提升。血流介导的血管舒张功能改善，这是血管健康的重要指标。临床观察显示，规律作息者的血管内皮功能评分提高30%。

炎症指标显著下降。C反应蛋白、白细胞介素等炎症标志物水平降低。研究证实，科学作息能降低全身炎症水平20%。

如果长期偏离最佳入睡时段，心脑血管可能面临这些风险：

血压节律异常风险增加。过早入眠或迟晚就寝，皆会对正常的血压昼夜节律造成不良影响。睡眠的时间把控，于血压的稳定节律而言，实不可小觑。

心律失常发生概率上升。生物钟紊乱会增加心房颤动的风险。

动脉硬化进程加速。长期作息紊乱会促进动脉粥样硬化。调查发现，入睡时间不固定者颈动脉斑块发生率提高35%。

心血管事件风险增高。包括心肌梗死、脑卒中在内的主要心血管事件风险显著增加。作息不规律者主要心血管事件发生率提高25%。

想要建立科学的睡眠习惯，保护心脑血管健康，可以尝试以下方法：

调整作息宜循序渐进。若你向来早睡，不妨每三日将入睡时间延后15分钟，如此逐步推进，让自己的作息慢慢趋近黄金时段，养成更健康的睡眠习惯。

调整期间保持耐心，给生物钟足够的适应时间。

建立睡前放松程序。睡前1小时停止使用电子设备，调暗室内灯光。进行10-15分钟的轻柔拉伸或冥想，帮助身心进入放松状态。保持卧室温度在18-22℃，湿度在50-60%。

优化睡眠环境质量。选择适合自己的枕头和床垫，保持卧室安静黑暗。必要时使用遮光窗帘和耳塞，避免噪音和光线干扰。睡前可洗个温水澡，帮助核心体温下降促进入睡。

注意晚餐时间和内容。晚餐最好在睡前3小时完成，避免过饱或饥饿入睡。晚餐宜清淡，避免辛辣油腻食物，可适量摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等。

虽然晚上10-11点是最佳入睡时段，但个体差异也需要考虑：

关注自身生物钟类型。有些人天生是"早鸟型"，有些人则是"夜猫子型"。在黄金时段范围内适当调整，找到最适合自己的具体时间。

重视睡眠质量而非绝对时间。连续深度睡眠时间比入睡时间更重要。

特殊情况特殊对待。对于需要服用药物的患者，应根据药物作用时间调整作息。有睡眠呼吸暂停的患者需要先治疗原发病。

定期评估睡眠效果。通过记录晨起后的精神状态、日间精力状况来评估睡眠质量。必要时进行睡眠监测，获取更专业的评估结果。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨试试调整入睡时间，给心脑血管更好的保护。优质的睡眠是最好的"心脑血管保健品"。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，心血管内科或睡眠医学科医生会根据您的个人情况提供专业的睡眠建议。本文提到的睡眠时段和效果因人而异，需在专业医师指导下结合个人实际情况进行调整。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国健康老年人标准（2022版）》

《欧洲心脏杂志》2021年"入睡时间与心脑血管疾病风险的前瞻性研究"

《中华老年医学杂志》2020年"老年人睡眠节律与血压昼夜规律的关系"

《睡眠医学理论与实践》（人民卫生出版社）

《中华心血管病杂志》2022年"生物钟与心血管功能的调控机制"

《时间生物学杂志》2023年"最佳入睡时段的年龄特异性研究"