阿尔茨海默病者逐渐增多，医生提醒：50岁后，尽量改掉4个坏习惯

推开家门，62岁的王大姐又一次愣在原地。煤气关了没？门反锁了没？这些事她最近总是记不清楚。朋友说“年纪大了正常”，可她自己心里却犯嘀咕，这种记不清的情况，怎么感觉越来越频繁？不光她，街坊邻居吃饭聊天时也常念叨，怎么身边“健忘”的人一年比一年多。上网一查，“阿尔茨海默病”四个字赫然在目。有人忍不住担忧：是不是岁数大了，这病谁也躲不过？

其实阿尔茨海默病可不是突如其来的“记忆黑洞”，有时候，它就像水龙头慢慢漏水，每天悄悄蚕食着我们的记忆力。更重要的是，这种病还真不是年纪大了的“专利”，不少医生和专家都反复提醒，有些日常习惯，才是推波助澜的隐形杀手。到底平常哪些习惯会让记忆力大滑坡？50岁以后，又有哪些动作该早点警惕？不少人一听到“老年痴呆”就觉得遥远，等真等到症状明显，有时候已经来不及了。其实只要早点改掉这些坏习惯，给大脑装上一道防火墙，记忆想差都难。那，究竟是哪4个坏习惯在毁掉你的大脑健康？很多人第三条还在犯。今天我们就来盘一盘。

步入中年后，健忘不仅仅是“一时糊涂”，还有可能是阿尔茨海默病的前哨站。权威报告显示，我国老年痴呆患者数量近年来持续增长。从国家卫健委和相关流行病学资料来看，目前我国60岁及以上人群中，阿尔茨海默病患病率接近5.6%，而且每年还在以40万的速度递增。这背后，除了年龄和遗传，更多和现代生活方式脱不开干系。医生反复强调，尤其过了50岁后，大脑进入“易损期”，以下4个习惯，非常值得警惕。

1.熬夜不睡，“偷走”大脑健康

别以为“睡不着”是小事，睡眠质量和大脑健康关系太大。芝加哥大学的一项研究指出，每天平均睡眠不足5小时的人，阿尔茨海默病风险比正常睡眠者高出49%。长期熬夜会让大脑无法完成“垃圾清理”，β-淀粉样蛋白累积加快，这是阿尔茨海默病发病的核心生物学机制。睡前总刷手机，追剧到凌晨，脑细胞累得喘不过气，记忆力和专注力真是一天不如一天。

2.暴饮暴食爱油腻，记忆力掉得飞快

很多人觉得吃多点、油腻点不会咋样。其实，大量摄入高糖、高油食品，会导致动脉硬化，大脑供血供氧也慢慢跟不上。哈佛大学的流行病学研究明确显示，高饱和脂肪人群阿尔茨海默病患病风险提高了39%。大脑像发动机，需要优质“燃料”，长期高糖高油，反而堆出“垃圾”，严重时还会影响神经递质合成，让记忆力陷入泥潭。

3.长时间不动，脑子反应变慢

别以为年纪大了“静静更好”，实际上大脑是需要刺激的。久坐、懒得动的人，大脑血流减少，神经元活性也变差。多项大样本流行病学调查都显示，每周缺乏足够运动（少于150分钟）的中老年人，认知功能径直下降8%-15%。散步、打太极、轻体力家务，都能促进大脑“开机运转”，越动越灵活。

4.情绪长期压抑，大脑逐渐“生锈”

不要小看情绪的影响。长期焦虑、抑郁、压力大，体内皮质醇等激素水平上升，会损害大脑海马区。世界卫生组织的流行病学监测显示，中年长期负性情绪者，未来5年罹患认知障碍概率升高2倍。简单来说，郁闷伤脑，比你想象得还严重。

很多人其实还不知道，这4个伤脑习惯之中，光靠“熬夜”一项就已经让很多人提前跌进健忘的坑里。尤其是进入50岁后，这些习惯的破坏力被层层放大。

有些人刚开始只是偶尔的短暂记忆力下降，比如突然想不起熟人的名字、不记得刚做过的事。时间久了，连日常的家务和生活自理能力都可能慢慢丧失。不断有临床数据提示，高危人群里，90%的人曾长期存在上述习惯其中至少两项。大脑如果一直没法休息好、营养出问题、缺乏刺激、长期郁闷，阿尔茨海默病真的不只是“听天由命”的事。

有人半信半疑，觉得“改不改影响不大”。可现实是，改掉这些坏习惯，用不了半年，很多人的记忆、注意力、反应速度真的会有明显提升。北京协和医院的神经科随访研究发现，坚持规律作息、清淡饮食、适当锻炼和情绪疏导的中老年人，阿尔茨海默病发病风险减少27.8%。即便是多年前已经有轻度健忘的人，调整生活方式后，很多也能稳定甚至改善认知功能。

破解“脑子越用越灵”的秘诀，其实就在和坏习惯的较量。简单点说，你越愿意去动、去学、去主动调节日常节奏，大脑给你的回馈就越多。不懂就怕闲下来，大脑真的会粗糙、退化得很快。

明白了这些风险，其实如何保护大脑记忆力，也变得很实在。

每天睡够7小时。晚上10点半前上床，白天如果有条件，午睡不超过30分钟，让大脑有真正“充电”的机会。

多吃新鲜蔬菜、坚果、全谷物。少油腻、少高糖，适当补充优质蛋白。三餐记得定时定量，给大脑“加油”也要科学。

每天活动身体。哪怕只是饭后散步20分钟，做做体操，持之以恒。每周适度锻炼能给大脑供血提效率，让神经网络始终“在线”。

遇事别闷在心里。多交流分享，主动遇事寻求帮助，学会情绪疏解。可以试试听音乐、下棋、写字、参加兴趣班，别让大脑长时间“闷罐头”。

记忆健康，从不过时。别被“年纪大了就该健忘”这种想法蒙蔽，只要还愿意努力，大脑永远都能拥有自愈的能力。尤其50岁以后，生活习惯每改善一分，都可能决定下一段人生的清晰和精彩。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《阿尔茨海默病防治临床实践指南》

《认知功能障碍与老年痴呆流行病学报告》

《睡眠质量对认知障碍影响的系统综述》

《高脂饮食与阿尔茨海默病风险分析》

《适度运动能否延缓阿尔茨海默病进展》

《情绪健康与大脑功能关系研究进展》