步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，2件事得常做

“医生，我妈妈以前身体可结实了，怎么突然就瘦成这样，皮肤松了好多，是不是生什么大病了？”

在医院内科门诊，52岁的杨先生，拉着医生焦急地询问着。他的母亲张阿姨，半年间体重从60公斤一下掉到41公斤，胳膊和腿看起来软软的，皮肤下陷、脸颊干瘪、整个人精神也大不如前仿佛一夜之间老了十岁。

医生耐心一番诊查后，只问了几个生活细节，就说出关键：“张阿姨，这是肌肉流失导致，不是肿瘤，也并非营养不够，而是年纪大了，肌肉正不可逆地快速减少。”

杨先生吃惊：“不是不锻炼才会没有肌肉吗？我妈做家务不少啊，怎么还会‘干瘪’？”

医生轻笑着摇头：“步入老年期后，人体肌肉量每年大约会减少1%至2%，哪怕你啥都不变。家务量其实远远撑不起咱们肌肉的需求。”

你是不是也注意到了？很多中老年朋友，随着年纪增长，身体越来越“干瘦”，不仅行动开始吃力，跌倒、骨折、慢性疾病的风险也随之增加。这不仅是简单的自然衰老，而是隐藏着医学上被称为“肌肉减少症”的巨大隐患。

“老了瘦点好”这种观念，其实可能暗藏大风险

在不少老年人中间，“瘦就是健康”“老来瘦才长寿”，这种说法流传甚广。实际上，这样的理解存在严重误区。身体变“瘦”，可能瘦掉的是脂肪，也可能是肌肉，而肌肉流失是一场静悄悄的“灾难”。

肌肉减少，什么在“吃掉”你的健康？

研究显示：40岁以后，人的肌肉量逐渐减少，50岁后速度明显加快，每年流失1%—2%；到80岁时，老年人平均可损失30%—50%的肌肉质量。

国家流行病学调查结果显示：我国65岁以上老年人群，“肌肉减少症”盛行率超过23%，而在80岁以上高龄老人中，这一比例甚至高达67.1%！

更糟糕的是，男性群体肌肉流失较女性更为明显。而肌肉减少，不仅影响外观皮肤松、行动慢、体型变形、驼背明显还有诸多健康隐患：

基础代谢降低，人吃同样多却更容易发胖或消瘦，免疫力下降；血糖、血脂调控能力变差，慢性病（如糖尿病、高血压）更易找上门；骨骼强度和关节保护变差，行动慢、易跌倒骨折，生活自理能力急剧下降；恢复期延长，感冒感染后极不容易康复。

肌肉，仿佛撑起身体的“四梁八柱”，一旦流失，外衣再精美、面庞再保养，也难掩衰老底色。

为什么老年人肌肉会“偷偷”溜走？

日常生活观察就会发现，有的老人明明吃得不算少，为什么依旧“干瘦”？原来，年龄增长带来的肠胃老化，会降低消化吸收率，很多本应补给身体的蛋白质、维生素，通通“浪费”了。

肠胃的“门槛年龄”大约在55岁，这时肠道微生态失衡、有益菌锐减、吸收下降，导致蛋白质合成慢且利用差。如果再加上以下几种生活习惯，更容易加速肌肉流失，久坐少动：长时间坐着、懒得运动，让原本就减少的新肌肉“长不起来”。

三餐不规律：早餐应付、午饭随便、晚饭偏油腻，缺乏优质蛋白来源。

慢性病困扰：高血压、糖尿病、心脏病用药，影响肌肉合成与修复；体重控制极端：追求瘦身、饮食克制，结果反而肌肉优先流失。

这一过程像“雨刷效应”肌肉一点点被消耗，而脂肪反倒可能积累，看起来瘦、其实虚弱，生活质量和寿命都打了折扣。

案例再现：肌肉减少，生活如何日渐“窄化”？

让我们回到开头的张阿姨。她自述前几年还经常广场舞、和邻居下楼晒太阳，但最近每蹲一次厕所、上下楼梯就喘得厉害，有时半夜爬起来喝水，踉跄之间差点摔倒。家里人都觉得她越来越依赖椅子，沙发上的时间越来越长，腿脚酸软、提重物更费劲。

经过系统检查，医生明确诊断为“轻中度肌肉减少症”。体脂分析显示：张阿姨的肌肉质量比同龄人低出约30%，胳膊小腿最为明显。医生直言：

“肌肉就像外套里的羽绒，是身体抵抗‘跌倒、行动障碍、免疫力低下’的最后防线。很多生活细节被改变，远比自己以为的更快。”

此情此景，你是不是也想到了身边正在变瘦、变虚弱、变得不怎么爱出门的父母或亲友？

数据和研究告诉你：肌肉养得好，身体更长寿

肌肉＝隐形“长寿药”！

哈佛大学一项覆盖15000名65岁以上老年人的长期队列研究显示，肌肉量处于高位组的老年人，10年内存活率远高于肌肉量最低组（差距高达26%）；中华医学会指出，肌肉质量下降直接影响心肺功能、糖代谢、应激恢复，是预测“健康寿命”和“失能时间”的重要生物标志。

世界卫生组织（WHO）与“中国居民膳食指南”也都强调：

“每个成年人，尤其是60岁以上老年人，每日应补充足量优质蛋白，配合规律抗阻运动，有效延缓肌肉减少，显著降低跌倒、骨折和慢性病风险。”

所以，不是越瘦越健康，而是肌肉养得好，老得慢、摔倒少、康复快，“干瘪”与“衰老感”才会与你绝缘。

医生的忠告：不想老了干瘪，“2件事”你一定要常做

科学补充优质蛋白，守护“肌肉银行”

肠胃功能不可逆减弱，但蛋白质是肌肉的“砖瓦”。很多老人误以为吃粥米饭“清淡”，其实忽略了身体对蛋白的巨大需求！

建议每日蛋白标准：每公斤体重应摄入1-1.2克蛋白质。比如60公斤的老人，每天最少要摄入60-72克蛋白；高蛋白食物推荐：鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、瘦肉、虾等，最好每餐都有一点。

辅助小技巧：如吞咽功能不好，可以用蒸蛋羹、牛奶羹、豆腐汤等软滑易吞的方式变着花样做蛋白餐。正餐怕吃太多，三餐+两加餐更利于蛋白吸收和合成。

注意：高龄老人不要盲目“减脂控重”，而忽略蛋白吸收，哪怕身体微胖，只要肌肉量够，健康更重要！

适度抗阻运动，“唤醒”沉睡的肌肉**

别误会，运动不等于剧烈，抗阻运动（即“力量训练”）才是对抗肌肉减少的好帮手。

适合老年人的日常抗阻动作：椅子深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带拉伸、站立抬膝等，每天10-15分钟，2-3组，坚持下来肌肉真的会“鼓起来”。

运动要领：宜“轻量多次”，力求温和安全。找家人一起锻炼、参加社区健身小组，安全有监督更容易坚持。

不要怕“酸疼”：刚开始10-15天肌肉会有轻度酸涨，这是适应期，多休息、多拉伸，度过就会发现，腿脚灵便多了。

气候不好怎么办？ 室内抗阻运动不受天气影响，床边深蹲、桌边仰卧、墙边靠墙坐，都可以轻松做起来。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《哈佛大学睡眠与健康研究综述》

《肌肉减少症的诊断与预防专家共识（2021年版）》

《中华老年医学杂志：老年人肌肉减少症流行病学数据分析》

《中国慢性病与健康促进报告（2020）》

《世界卫生组织：健康老龄化与肌肉管理》