维生素 D 不足的人，可能会有 4 个表现

在中国，超过一半的居民都缺维生素 D

但是说到谁要补，怎么补，说法众多，好多说法甚至还是矛盾的。很多人都是随便买瓶维生素 D，两眼一抹黑，吃了就当万事大吉。

很多朋友也许还不知道，维生素 D 吃不对不仅起不到效果，甚至还可能导致中毒、高钙血症，出现恶心、呕吐等等不舒服的问题。

那到底谁该补维生素 D，又该怎么补呢？有没有个权威说法呢？

2024 年，美国内分泌协会公布了《维生素 D 预防疾病临床实践指南》（下文用「指南」指代）。

这个「指南」是咱们怎么补维生素 D 的权威，集结了最新、最顶尖的研究成果。

不用看原文，直接给大家划下重点：

1.不再推荐通过血液检测 25（OH）D 的水平来判断要不要补 D 了；

2.不推荐一般健康成年人补充超过每日推荐摄入量的维生素 D；

3.特殊人群（1～18 岁儿童和青少年、孕妇、75 岁以上老人、糖尿病前期人群），推荐不做血液检测，直接常规补充超过推荐摄入量的维生素 D，具体补多少量后文详细说。

接下来详细讲讲这三个点具体怎么在生活中实践起来。

不抽血怎么判断缺不缺维 D？

缺维 D 的 4 个典型表现

「指南」之所以不推荐大家抽血测缺不缺 D，主要是因为：

1.临床上并没有足够证据证明，有这样一个「最佳」维 D 水平，只要达到了就能预防特定的疾病，就算你查出来维 D 水平低，也不知道补到一个具体什么数值就确定有好处；

2.维 D 对健康的影响程度，可能与人种有关；

3.给维 D 设定一个过高的及格线，也就是现在维 D 检测的标准线， 30ng/mL 或 75 nmol/L，这会增加不必要的医疗投入，造成卫生公共决策失误。另外把抽血查维 D 作为常规检查，也会增加大家的焦虑。

不过，即便不抽血，如果你已经有以下 4 个典型表现，那么大概率也是缺维 D 了 ，需要重视起来好好补充。

①总是会抽筋或肌肉无力

严重的甚至会有持续性的局部骨骼疼痛，尤其是腰背、髋部、下肢或肋骨，久坐或久站后加重，活动时关节还会有「酸软感」。

②免疫力下降

免疫力下降，容易反复患上感冒、支气管炎等呼吸道疾病。

③情绪低落，焦虑

经常情绪低落、焦虑、紧张或不耐烦，可能是缺维 D 引起的体内血清素水平失衡。

④皮肤新陈代谢问题

缺维 D 导致皮肤新陈代谢出现问题，皮肤溃烂、长癣干燥、长红斑等。

那么维 D 具体应该怎么补呢？

多晒太阳，多食补

做不到的直接吃补剂

18～74 岁的一般成年人，「指南」不建议额外补充超过推荐摄入量的维生素 D。推荐 18～64 岁成年人每天摄入 400 IU，65～74 岁每天摄入 600 IU。

最好的方法就是食补和晒太阳，实在不够还可以吃维D 补剂。

①食补维 D：总是在室内待着的人首选

食补虽然只能补充身体 10% 的维生素 D，但是非常关键，而且对总是在室内待着的人来说更好实现。

你可以优先选择富含维 D 天然食物，具体可以截图保存这张图：

如果吃不够，先别着急上补剂。

②只要能去户外，阳光补就是最佳补剂

条件允许最好多去户外走走，太阳光堪称最强维 D 补剂，既不用担心过量中毒，吸收效果还特别好，人体 90% 的维 D 都是皮肤合成的。

晒太阳可以选择早晨或下午，每天晒半小时就够了。

晒的时候，晒到四肢就行，不用晒脸，甚至在树荫下，漫反射的阳光也能补维 D。

千万不要在剧烈阳光下暴晒，也不要晒太久，避免晒伤。

③ 实在补不够，还可以每天吃 400 IU 补剂

不过咱们都知道，现实很骨感。

如果阳光补和食补你都没办法做到，那么也可以吃点补剂。

至于补多少，理论上应该扣除每天你晒太阳和食补的维 D 量，但一般不会有人这样严谨地计算。一般来说，每天 400 IU 就差不多了。

为避免中毒风险，最多不要超过 10000 IU/天。

四大特殊人群

直接超量补充

至于前面提到的四大特殊人群：

1～18 岁儿童和青少年、孕妇、75 岁以上老人、糖尿病前期人群

那就更不需要抽血检查了，直接补充超过日常摄入量的维生素 D 即可，具体补多少可以截图保存这个表格：