步入老年期,肌肉流失得很快!医生：不想老了干瘪,2件事得常做

刚过完69岁的生日，杨大爷照着镜子陷入了沉思。以前弹弦唱戏的筋骨，近几年似乎愈发“不听使唤”了。胳膊没力气，腿脚走远点就酸，裤腿也宽松了不少，皮肤有些皱褶、贴在骨头上。一次社区查体，医生拍了拍他的肩膀：“杨大爷，肌肉掉得太快啦！再不重视，老了整个人会又干又瘦，摔一跤都不好爬起来。”这句话让杨大爷心里咯噔一下——难道上了年纪，真就只能“干瘦瘦，没精神”吗？许多老友还在健步如飞，秘诀究竟在哪里？今天，我们就聊聊中老年人肌肉流失这个绕不开的问题，为什么会发生、会带来哪些健康隐患，又该如何科学应对？你觉得自己和杨大爷有类似困扰吗？其实答案，可能比想象的简单——但关键在于，这2件维护肌肉健康的小事，您可绝不能忽视！

步入老年期，肌肉流失早已不是罕见现象。医学有个词叫“肌少症”，意思就是肌肉随年龄减少、力量和功能降低。据中华医学会2023年数据，在60岁以上人群中，约30%存在不同程度的肌肉流失。其实，人体从40岁开始，每10年会减少8%肌肉，70岁后速度更快。不少朋友觉得“老了瘦点也没啥大碍”，却忽略了——肌肉可不只是‘皮包骨’的问题。肌肉就像发动机，关系着走路、转身、提拿、平衡等活动。肌肉一旦大幅流失，跌倒、骨折、功能衰退等风险直线上升。北京协和医院的相关研究显示，肌肉不足的老人，跌倒和骨折风险提升了1.9倍，还常合并免疫力下降、心血管病发生率提升等问题。肌肉流失甚至直接影响血糖稳定、基础代谢和整体健康。哈佛大学一项追踪10年超8000名老年人的研究指出：日常锻炼身体、进食优质蛋白者，肌肉衰减慢至少三分之一！

但很多人之所以“老了变干瘪”，并非不可逆。医生强调，只要坚持做对两件事，绝大多数人都能大大延缓肌肉流失、甚至让肌肉量缓慢回升：

第一，规律力量锻炼，促使肌肉再生

日常生活只靠走路、做家务还远远不够，建议“每周至少2-3次针对性的力量锻炼”。比如握力球、哑铃、小瓶装水练习屈伸，或者深蹲、靠墙坐起等自重运动。一项2022年《老年医学杂志》数据显示，坚持力量训练半年，中老年人肌力平均提升18%，行动能力、跌倒风险都有显著改善。关键是强度“慢到自己能对话，不会上气不接下气”为宜，每次锻炼10-30分钟，长期坚持比强度极限更重要。尤其是核心+下肢的力量训练，对维持日常活动能力效果最好。运动过程中可以间隔做一做拉伸动作，预防拉伤。

第二，科学补充优质蛋白质，给身体‘造砖’

仅仅多吃青菜米饭远远不够。中国营养学会建议：中老年人每日蛋白质摄入不少于1.2克/公斤体重。比如60公斤的人，一天约需72克蛋白质。豆腐、鱼肉、鸡蛋、牛奶和瘦肉，都是优选。哈佛的长期随访证实，每天坚持摄入足量优质蛋白，6个月后老年人肌肉含量上升9%-14%不等。清晨或锻炼后及时补充蛋白效果最佳，能促进肌肉合成。特别提醒：蛋白质补充要分餐均匀，避免只在一顿“猛补”，搭配蔬菜控制热量吸收，减少肠胃负担。如果有肾脏慢病等情况，请一定遵医嘱合理调整。

当然，生活中还有不少“小细节”关乎“养肌”成效——比如少久坐，适当日晒（维生素D有助于肌肉和骨骼健康），及时纠正慢性病（糖尿病、高血压）等。很多中老年朋友觉得“锻炼、补蛋白太费劲”，实际上，只要从家务锻炼、每天一杯豆奶、一碗蛋花汤这样的“小事”做起，坚持下来，健康就会像攒银行积蓄一样“越攒越值钱”。

今天和大家聊到的这2件事，是所有想要延缓肌肉流失、避免衰弱、保持活力的中老年朋友，最容易“立刻起步”的健康选择。不妨试试——为自己“养肌”就是为余生健康投资一笔“复利财富”。

健康，其实就在每天的小改变中。不想老了又干又瘦、失去独立生活的底气，就从今天开始，给自己的身体“增砖添瓦”吧！不过要提醒一句：本文提供的是常规健康科普，具体健康状况或锻炼方案请务必前往当地正规医院，由专业医生进行个体化评估和指导。每个人的身体状况不同，这2件事并非对所有人都100%适用——但合理实施，多数人都能受益。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国居民营养与健康状况监测》

《2019年老年肌少症诊断与治疗中国专家共识》

《中华临床营养杂志》

Harvard Health Publishing: Protein and muscle health in older adults

《运动与健康科学》

《老年人跌倒与骨折风险防控指南》

《中华医学会肾脏病分会临床指导建议》