“王大爷，您最近总觉得头晕乏力，是不是又犯高血压了？”“家里人说我年纪大了，喝水多了肾受不了，少喝点水才好……”

诊室内，65岁的王大爷带着焦虑坐在医生面前，重复着小区“健康讲座”里听来的养生观念。可医生却连连摇头：“是真相还是误区？不少老年人，恰恰就被这个‘少喝水防肾病’坑苦了！”

你是不是也遇到过类似的劝告？年纪大了，水喝多了负担重，喝少点身体反而省事……其实，这样做不但帮不了健康，反而很危险！

事实究竟如何？缺水的危害有多大？饮水和肾脏到底谁帮谁？特别是第3个危害，绝大多数人都没意识到。你以为的保养，可能正伤害着自己。今天我们就来聊聊，年纪大了，喝水到底怎么喝？

喝水多肾受不了？其实科学刚好相反

为什么很多中老年人会误以为“年纪大了要少喝水”？其实，这种观念有明显误区。

进入中老年后，身体里的水分正常比例会下降。40岁以后，人体水分含量从60%-70%下降至50%左右，加上口渴感减弱，就更容易不知不觉“脱水”。更要命的是，不少人觉得肾脏老了经不起折腾，喝少点水保护肾。

可权威指南明确指出：

正常的喝水量，不会增加肾脏负担，反而能帮助“冲刷”掉代谢废物和毒素。中老年人如长时间摄水不足，反倒积攒尿酸、微量蛋白，加剧肾损伤。

2021年《中华老年医学杂志》刊文指出，中老年人每日最少补水1200ml，最佳在1500-1700ml，并非越少越好。

哈佛大学一项涉及超过1.2万名老年受试者的流行病学调查表明，喝水不足者的心脑血管事件风险上升18.7%，肾小球滤过率下降的概率增加21.5%。

所以，“年纪越大越要适当多喝水”，不是想象中的“省肾”。把身体的“水管”憋干了，慢慢堵住的，反而是健康！

中老年人长期缺水会带来哪些健康风险？

血液变稠血栓风险飙升：缺水12小时后，血液黏稠度明显升高，脑中风及冠心病风险提升15%以上。北京市心血管研究所随访数据显示，高龄人群喝水不足，心脑血管梗塞概率高出常人22.8%。为什么？水分不足，血流慢、杂质不易被稀释，等于给血栓“开绿灯”！

肾脏损伤更隐匿：尿液减少，浓缩的废物和毒素滞留肾脏，结果就是肾小球负担加剧，慢性肾病发病率提高13.2%。很多老年人一查才发现，肾早就受损了，还以为是平时喝水“省”出来的。

认知下降，记忆“缩水”：脑组织70%由水组成，水分低于正常2%，思维反应时间就可能延长近25%。对于本就年事已高的老人，脱水会导致意识模糊、头晕，甚至跌倒风险提升30%以上。别等出事才后悔，尤其是认知障碍初期，这点极易被忽视！

消化系统也“抗议”：“肠道是‘水管’，水少了容易便秘、胃酸反流”。南京医科大学附属医院门诊数据显示，65岁以上老人如每日饮水不足1000ml，便秘发作率提升约17%。

免疫力悄然下降：“三分治七分养，水分就是‘养分’”。足量水分能维持细胞免疫活性，参与抗炎反应；缺水老人感染并发症发生率更高。

所以，“年纪大了可以少喝水”完全是误区，身体会用各种方式反抗你的错误“养生”。尤其是认知和跌倒风险的加重，是许多家庭没想到却最危险的后果。

科学喝水建议，老年人如何做到既不多也不少？

那么，年纪大了要如何健康饮水？权威指南给出这样的方法建议，不渴也要定时定量：“不要等口渴再喝”，建议每天6-8次小口补水，一次约100-150ml；

以白开水为主，饮料、含糖饮品不算“水”，牛奶、汤可辅助但不能取代；

两餐之间、晨起睡前均适量补水，晨起和夜间如厕后补水各200ml最有益；

夏季出汗多、冬天空调房空气干燥时适当增加总量，如活动出汗明显，可增加至每日2000ml以内；

有肾病、心衰等特殊疾病者，需根据医生建议定制饮水方案，切勿随意限水；

判断饮水是否达标：每日尿量800-2000ml一般足够，观察尿色淡黄为宜，过深过浓或发臭即可能已“闹水荒”。

携带水杯，养成随时能喝一口的习惯，防止因“懒得动”长时间不补水。

医学界普遍认为，合理饮水是保护肾脏、预防血栓、维持脑健康的重要基础。并非水喝越多越好，但切莫“闭关锁水”误伤身。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中华老年医学杂志》2021年第6期

《上海市社区老年常见疾病综合管理实践指南(2021)》

2022年版《中国高血压防治指南》

杨丽萍等. “老年人水分摄取与健康”.《中华老年医学杂志》2020年

《循证医学-肾脏病防治篇》第三版

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》》