傍晚6点多，62岁的王大爷正悠闲地在小区花园散步，听到楼下广场舞队正聊得热火。有人说：“最近流行‘过午不食’啊，听说不用吃晚饭，血糖还能变好，这靠谱吗？”老王回家路上越想越心动，晚饭也没吃，早早就上床休息。可没几天，他突然觉得头晕出汗、心慌无力，一查才发现血糖竟然低到了危险线。

其实，像老王这样抱着健康期待而尝试“过午不食”的人还真不少。网络上、朋友圈里，把“不吃晚饭”吹成万能灵药的人更是大有人在，仿佛只要舍弃那一顿饭，健康与苗条就能轻松兼得。那么，北京协和医院的研究究竟是怎么说的？不吃晚饭真的对血糖有帮助吗？要不要以后干脆和晚饭说再见？

过午不食，真能改善血糖？协和研究这样说

“过午不食”其实就是古人所谓的 中午以后不再进食 ，也可看作近年流行的“轻断食”或“间歇性禁食”理念的一种变式。 北京协和医院曾就这一饮食法做过公开研究 ，有数据显示， 健康受试者严格执行“早段进食法”（每天6:00~15:00进餐，之后禁食） ，5周后在 空腹血糖和胰岛素敏感性方面确实有积极变化：

胰岛素抵抗下降 ，新发糖尿病的几率降低； 空腹血糖平均下降约8% ，体重减轻明显；睡眠质量和饥饿感无明显恶化。

值得注意的是，这项研究对照组还包括了标准饮食和“晚段进食组”，数据显示 早食组在改善血糖和炎症指标方面最优 ，晚餐提前且精简确实利于代谢。

原理很简单， 人体夜间内分泌和能量消耗降低，晚间进餐过量易代谢紊乱 。提前停止进食，可以缩短一天中胰岛素高峰的持续时长，有助于细胞修复和血糖稳定。

但别急，这种做法为何不适合所有人？危险在哪里？

人人都能“过午不食”？你可能低估了风险

很多尝试“过午不食”的人，初期觉得 体重减轻了，血糖也平稳了 ，于是信心大增。但别忘了，北京协和团队同时也指出： 长期不吃晚饭、主食摄入不足，极易带来一系列健康隐患 ，尤其以下几种常见问题被反复提及：

低血糖发作 ：如头晕、心悸、冒冷汗等，严重可导致昏迷。

胃肠道损伤 ：胃酸持续分泌却没有食物中和，容易 诱发胃黏膜受损、胃溃疡。

营养不良和免疫力下降 ：能量和微量营养素摄入长期不足， 出现脱发、口腔溃疡、月经紊乱甚至早衰。

心脑血管事件风险升高 ：研究显示，晚餐不规律的人群反而 中风、冠心病风险升高。

胆结石风险增加 ：晚餐不吃， 胆囊“储存”胆汁过久，易患结石。

反弹性暴饮暴食 ：晚餐不进食，导致白天或次日早上摄入超标，反而使 减肥效果事倍功半。

以日本大阪大学在《Nutrients》期刊发表的数据为例， 晚餐进食不规律人群罹患出血性中风的风险提升约19% ，心血管疾病相关死亡率上升了 17% 左右。长期盲目效仿“过午不食”，很可能带来远比肥胖、血糖更棘手的健康难题。

尤其是老年人、孕产妇、慢性疾病患者、青少年 ， 这些群体严格禁食或极端节食都是禁忌 ，“以健康为名，伤身于无形”，得不偿失。

晚饭不吃不可取，健康晚餐这样吃才是正解

那些靠“过午不食”涤荡身体的人，最后大多都因营养透支或低血糖送进了医院。与其盲目效仿，不如科学合理地安排 健康晚餐 ，这样既能控糖控重，又远离风险。

晚餐时间要早不宜晚：

建议在18:00-19:00之间进食，最晚不超过20:00 。晚餐过晚不仅容易升高血糖， 还影响睡眠质量。早吃晚餐，为肠胃消化预留足够时间。

晚餐分量要少、种类要全：

晚餐热量 控制在全日摄入的约30% 即可。蛋白质可选择鱼、蛋、豆制品，主食推荐粗粮、杂粮搭配，不要只吃水果或纯素食。

食材多样性，查缺补漏：

如白天蔬菜吃得少， 晚餐可以多补充两种蔬菜，保证每天10~12种食物摄入 。食材多样，肠道菌群更健康。

清淡少油重养胃：

避免油腻、重口味、辛辣和油炸。可以搭配 蒸菜、炖菜为主 ，既容易消化，也不失美味。

特殊人群一定要个体化调整：

有慢性病、体重过低、孕妇、青少年、“打工人”夜班等，都要听从医生建议，再做饮食策略调整。别盲目“跟风”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《协和研究：过午不食有利代谢！但有一个重要前提》.生命时报.2022-03-15

《北京协和研究发现:过午不食可改善血糖，以后可以不用吃晚饭了?》.今日头条健康.2022-06-23

《中华医学会糖尿病学分会指南(2022版)》

《轻断食饮食方式及健康效果评价》.中国营养学会.2022

《不吃晚饭对血糖和体重是否有益？专家权威解读》.人民健康网.2023-01-10