晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

王阿姨72岁，搬来小区半年，一逢饭后遛弯总能碰见她。头发花白但精神劲儿，一聊起健康，她就有点“执念”，“我一直习惯晚上八点就上床睡，早睡养生嘛。”可最近，不知怎么晚上老半天都睡不着，后半夜反而醒得勤，白天脑袋昏昏沉沉。邻居忍不住打趣：“王阿姨，你不会越睡越困吧？”她半信半疑地去医院问大夫，没想到医生却给了她一句让人意外的建议，晚上十点前上床睡觉，对咱这个年纪不一定是最好的选择。这句话，着实让王阿姨愣住了。

是不是一直以来都把“早睡”当成了铁律，其实70岁以后该有不一样的睡眠思路？为啥有的老人越早上床反而越睡不香，精神头、记性、血压血糖都受影响？医生到底怎么说？睡觉，这件“人生大事”，真有讲究，不服老但也不能盲跟风。想搞清楚，得接着往下看。

睡得早不等于睡得好

也许你见到不少七十岁上下的老人，晚上八九点就熄灯睡觉，觉得“习惯早睡早起才最健康”。但真没那么简单。中国医师协会老年病学分会的多项权威报告都提到，70岁以上老年人的“生理生物钟”发生了变化，黑夜里入睡难、半夜容易醒、清晨四五点就起来了，这些都很常见。睡眠结构与年轻人不一样，轻睡眠时间延长，深睡眠减少，70岁老人平均夜间深度睡眠时间缩短1-2小时，有研究提示七成老人晚上会醒两三次。

哈佛大学2019年一项涉及1.2万名健康老年人的睡眠研究发现，早于晚上9点入睡和晚于23点入睡的老人，反而都容易困扰于入睡困难、夜间醒来、白天困倦等现象。作息调整和躺床时间匹配度，才是影响老年人睡眠质量的关键。

有些老人一味图早，晚上困不住，结果在床上躺着翻来覆去，既影响心情，还容易刺激大脑活动，越想早点睡却越睡不着，导致“失眠性焦虑”，这在老年群体中并不少见。

过70岁，睡觉应该注意这4点

别把“早睡”当绝对，倒不如借助科学建议，给自己量身定制更好的入睡方案。医生总结的这4点，事关睡得香不香、起床能不能精神。

一、睡眠总时长够用就好，别盲目延长“躺床”时间

很多老人觉得，年龄大了睡不够8小时就亏了，其实不然。多项权威数据显示，70岁以上的老人，睡够6~7小时已经绰绰有余。追求比年轻人还长的睡眠时长，反而容易造成夜间频繁醒来，还会影响大脑清除垃圾物质的节律。“赖床”睡眠还会变得碎片化，效率没提升反而更多疲倦和烦躁。

二、入睡时间顺应身体节律，保持规律

专家提醒，70岁以后，作息规律比早睡早起更重要。比如，有些老人八点上床却十一点后才能睡着，这样会打乱褪黑素分泌，破坏原本的生物钟。最佳入睡时间，建议在晚上9点半到10点半之间，不宜太早或太晚。这样既不会过于困抑，也更能保证深睡眠时间，减轻夜间多次醒来的概率。

三、不躺床玩手机，看电视、翻报纸等睡前刺激活动要控制
有的老人睡不着就开电视、刷微信，这样光线和信息刺激会抑制褪黑素分泌，越看越清醒，反而加重晚上睡眠碎片化。有研究显示，睡前1小时使用电子产品，会降低老年人入睡速度20%，影响深度睡眠质量。建议：躺床只做一件事，睡觉，把“床”只留给自己的休息场所。睡前放些舒缓音乐、做点简单拉伸更有助放松。

四、规律小憩别贪长，午睡尽量控制在30~40分钟
很多老年朋友，白天总觉得困，午后能睡两三个小时，晚上又更难入睡。午睡虽好，过度却会减少夜间睡眠需求，错乱生物钟。中国睡眠研究会建议老人午睡最好不超过40分钟，且不要太晚，下午1点前结束。保持午休短而有度，晚上反而更容易顺利入睡。

还有几点睡眠“小秘诀”，医生也会叮嘱

光靠睡眠时间和早睡晚睡还不够，老年人常见问题像夜尿多、腿脚抽筋等，也容易影响休息质量。医生建议，睡前避免大量饮水或进食辛辣刺激物，必要时加一层薄袜、做些下肢牵拉动作，能减少腿抽筋发作。房间夜灯可选低色温款，安静且舒适的卧室环境，能有效提升睡眠深度。

对于本来就有糖尿病、高血压、心脏病等慢性病的老人，睡前血糖血压监测要做到位，避免因低血糖或血压波动而惊醒。适当运动也必不可少，比如每天轻快步行不少于20分钟，能显著改善睡眠时长和深度，有数据表明，长期坚持散步的老年人总睡眠效率能提升9.8%。

睡得好，精神状态好，吃饭香、记忆力也不容易掉链子。每个人身体条件不一样，这4条建议不是绝对公式，但都是医生数十年经验和研究里总结的“睡得香、活得久”的底层逻辑。千万别一味迷信“越早越好”，也别胡乱折腾作息。和家里老人聊聊，细心体会身体反馈，慢慢找到最适合自己的节奏，比盲目信条更管用。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国睡眠研究会老年人睡眠健康建议(2022年版)》
3.《哈佛大学2019年健康老年睡眠群体研究》

4.《2022中华医学会老年医学分会共识：老年人睡眠障碍诊疗流程》
5.《中国医师协会慢性病管理指南（老年版）》

6.《中国养老与健康行为调查2022年度报告》
7.《中国医师协会老年病学分会：老年人健康睡眠白皮书》