这项运动特别适合“三高”人群

“管住嘴、迈开腿”，这可能是“三高”（高血压、高血脂、高血糖）患者听到最多的健康建议。其中，走路作为迈开腿最基本的运动方式，对于“三高”患者来说有着独特的好处。

那么，这腿到底该怎么迈？迈多久？多快？又能起到什么作用？

高血压患者

定期步行能显著降低收缩压和舒张压，增强心脏泵血能力；还能减轻精神压力，降低应激激素水平，有助于控制血压。

运动时间与强度 高血压患者每天应步行30分钟以上，每周150～300分钟，逐渐延长时间更有助于降低血压。以步数记，每天建议快走4000～8000步。步行速度应为中等强度，感觉心跳加快但能正常对话。目标心率为最大心率的50%～70%（最大心率=220～年龄）。

注意事项 运动前后需监测血压，确保在安全范围内；避免在极热或极冷天气进行户外步行。

血脂异常患者

步行能降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉硬化风险；增加高密度脂蛋白胆固醇，帮助清除血管内胆固醇沉积；降低甘油三酯水平，保护心血管健康。

运动时间与强度 建议每天步行45～60分钟，每周累计步行时间逐步增加到300分钟以上更佳。每天步行3～5公里，保持中等步行强度即可，目标心率为最大心率的50%～70%。可以在平稳步行的过程中插入一些快速步行阶段，或选择有坡度的路段，以增加运动强度和能量消耗。

注意事项 避免过于剧烈的运动，以防止心脏负荷过大；定期进行血脂检查，了解血脂水平的变化。

糖尿病患者　　

步行能提高肌肉对胰岛素的敏感性，帮助更好地控制血糖水平；有助于减少体脂，帮助管理体重，预防糖尿病并发症。

运动时间与强度 每天步行近10000步有助于降低糖尿病前期和糖尿病患者的全因死亡风险。建议餐后1～2小时后待血糖平稳，可进行20～40分钟的中等强度步行，目标心率为最大心率的50%～70%。保持稳定的步速，避免突然加速或减速。

注意事项 运动前后需监测血糖水平，防止低血糖或高血糖；随身携带糖果或葡萄糖片，以防止步行中出现低血糖症状；穿合适的鞋子，注意足部护理，防止步行过程中出现足部伤口。

无论是哪类患者，在运动健身之前都要做好运动风险的评估及运动负荷的评定。

另外，正确的步行姿势和方法也很重要。

1.保持正确姿势 头部抬起，眼睛平视前方，背部挺直，双臂自然摆动。

2.步幅适中 步幅不宜过大，步伐要舒适自然。

3.呼吸均匀 保持均匀呼吸，不要屏气。

来源：家庭医生报

作者：上海体育大学 陈玮 教授 史仍飞