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五十五岁的王姨是个养生爱好者，十几年来雷打不动地坚持一个习惯：每天睁眼第一件事，就是喝下一大杯凉白开，她觉得这样能“排毒”、“冲刷肠胃”。

可最近，她在网上看到几篇文章，标题耸人听闻——“早上空腹喝水的危害，可能比不吃早饭还大！” 文章里列举了“稀释胃酸影响消化”、“加重心脏负担”、“导致体质虚寒”等理由，让她心里直打鼓。她想起自己有时喝了水确实会有点胃胀，难道坚持了半辈子的好习惯，竟然是错的？

带着疑问，王姨咨询了消化科医生。

医生听完她的描述和身体状况后，解释道：“早上适量喝水，对大多数人来说是唤醒身体、补充水分的‘及时雨’。但问题的关键，往往出在‘怎么喝’上——水温、水量、速度，甚至喝水前的状态，都比‘喝不喝’这个动作本身更重要。 ”

早上空腹喝水到底好不好？

首先，我们必须明确一个基本共识：对于没有特定禁忌症（后文会提到）的绝大多数健康成年人，晨起空腹饮用适量（约200-300毫升）的温水，是一项有益健康的好习惯。

其科学依据在于，它能有效应对身体经过长夜休眠后产生的几个生理变化：

第一，补充夜间隐形失水。 即便没有明显出汗，人在睡眠中通过呼吸、皮肤蒸发也会流失约300-400毫升水分。这会导致血液相对浓缩，粘稠度增加。

晨起一杯水，能快速补充血容量，降低血液粘稠度，有助于改善微循环，对预防清晨时段心脑血管事件（如心梗、脑梗）有积极意义。

第二，温和唤醒胃肠道。 这杯水可以冲刷食道，稀释一夜积存的胃酸，并像一种轻柔的信号，告知胃肠道“新的一天工作要开始了”，促进胃肠蠕动，为早餐的消化吸收做好准备。

第三，促进代谢废物排出。 经过一夜的代谢，身体积累了较多废物。及时补水能增加尿量，促进肾脏滤过，有助于代谢废物（如尿素、肌酐）的排泄。

那么，“危害论”从何而起？它指出了哪些需要警惕的“错误姿势”？

这些说法并非完全空穴来风，但通常适用于特定情况或错误的饮水方式：

关于“稀释胃酸”：胃酸的分泌是动态、持续的，且胃黏膜有强大的自我调节和修复能力。

对于消化功能正常的人，200-300毫升水对胃酸pH值的影响是短暂且轻微的，不会影响后续的早餐消化。但如果一次性豪饮500毫升以上冰水，则可能过度、过猛地刺激胃黏膜，引起不适。

关于“加重心脏负担”：这个说法主要针对的是心功能不全、肾功能衰竭的患者。这些患者身体调节水盐平衡的能力很差，短时间内大量饮水可能导致血容量急剧增加，确实会加重心脏和肾脏负担。但对于心肾功能正常的人，身体会通过增加尿量来精密调节，不会造成负担。

关于“导致虚寒”：从传统养生角度，晨起阳气初生，若长期大量灌入冰水，犹如浇灭初生的小火苗，可能对部分体质虚寒、脾胃虚弱的人造成不适，如腹泻、腹痛。但这指向的是“冰水”，而非“温水”。

建议这样做：起床后，按顺序做好这3件事

第一件事：缓慢起身，静坐片刻，然后喝一杯温水。

这是唤醒身体的“序曲”，核心是“缓”和“温”。

具体步骤：醒来后，不要立刻弹跳起床。先在床上躺半分钟，动动手脚。慢慢坐起，在床边静坐半分钟，让血压适应体位变化。准备一杯200-300毫升、温度在40℃左右的温开水（手感略高于体温，不烫嘴为宜）。小口、缓慢地喝下，时间持续2-3分钟。

第二件事：进行5-10分钟的轻度活动与深呼吸。

在喝完水后、早餐前，利用这段时间让身体“活络”起来。

具体步骤：开窗通风，深呼吸几次，吸入新鲜空气，排出积存废气。进行简单的伸展活动，如伸懒腰、转动脚踝手腕、轻柔地扭腰。

可以练习“八段锦”的前两个动作。去卫生间排便，尝试建立规律的晨起排便反射

第三件事：吃一顿营养均衡的“暖”早餐。

这是为上午乃至全天提供能量的“正餐”，核心是“均衡”和“温暖”。

具体搭配：遵循“主食+优质蛋白+蔬果”的原则。主食：选择燕麦、全麦面包、小米粥等复合碳水化合物，提供持久能量。

优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆、少量瘦肉，增加饱腹感，维持血糖稳定。蔬果：几片生菜、黄瓜或一个水果，补充维生素和膳食纤维。

关键要点：早餐不宜过油、过甜、过冷。一份温暖的早餐（如热粥、热牛奶）更能呵护晨起敏感的脾胃。时间最好安排在起床后30分钟至1小时内，与第一杯水间隔至少15分钟。

健康，其实就在每天清晨这一套连贯、温和的“启动程序”里。今天开始，不妨把“喝水-活动-早餐”看作一个不可分割的整体，用正确的顺序和方式，为自己充满电，迎接崭新的一天。

具体健康情况，特别是患有严重心脏病、肾功能不全、青光眼或医生有特殊饮水限制的患者，其晨起饮水与活动方案务必严格遵循医嘱。 对于大多数健康人群，通过建立上述 “缓饮温水、轻度活动、营养早餐” 的晨间三部曲，可以有效改善晨起身体状态，促进消化代谢，稳定心血管指标，达到提升全天活力、维护长期健康的预期效果。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《内科学》（第九版），人民卫生出版社，心血管及消化系统章节

美国心脏协会（AHA）关于清晨心血管风险预防的建议

《中华健康管理学杂志》关于早餐行为与代谢健康的研究

《时间医学在养生防病中的应用》相关论述

《临床营养学》关于晨起营养摄入重要性的阐述