随着气温的降低，很多人在晚上入睡前躺下后，被子里太冷而难以入睡，有人就提出了可以穿袜子睡觉，觉得保暖性更强，可以睡得更安稳。

而另一部分人，认为穿袜子睡觉，不利于血液回流，让人睡得不舒服。

真实情况到底是如何呢？真相可能令你意想不到。

一、穿袜子睡觉，能提高睡眠质量吗？

穿袜子睡觉，有利于睡眠，还真不是心理作用。

《生理人类学期刊》上发表的一篇文章中，研究人员就对此，做出过详细的分析对比。

穿上袜子睡觉，入睡时间要比不穿袜子的人少7分多钟；夜间醒来的次数也少了七倍多，睡眠时长延长超过半小时；睡眠效率也得到了提升。

穿袜子睡觉，为何会发生如此神奇的变化呢？

人体有两方面的温度调节“设置”：位于内脏躯干为主的核心温度控制和远心端皮肤肢体温度控制。

内脏自身代谢产生的能量足以维持核心温度在稳定范围；四肢末端、皮肤的体温，则更容易受外界温度的影响。

在睡着后，躯干代谢的速度相对减慢，核心温度会下降；没收皮肤，远端的温度相对较高，所需要的入睡时间越短。

最典型的案例就是，冬天手脚冰凉的人，在被窝里总是翻来覆去睡不着。

研究人员认为，在入睡后下肢皮肤，对外界温度感知比较敏感，容易受外界环境温度的干扰，如果能够采取措施，比如穿上袜子，减少下肢热量的流失，能营造更舒适、温暖的睡眠环境。

除了这方面的原因外，穿袜子睡觉后脚部温度保暖效果更好，特别是对于手脚发凉的人群，更能促进全身的血液循环畅通。

脚部温度上升，所以要的维持温度的能量的消耗就会减少，减轻了身体的负担，更好的入睡。

穿上袜子后，下肢做好了保暖工作，受凉的可能性减小，防止寒从足起，降低感冒等呼吸道疾病的发生以及关节炎引起的疼痛。

血液血管通畅，血栓形成的概率降低；经脉温和，寒痰形成量减少，降低邪气入侵的可能。

而从中医角度讲，脚底有一个重要的穴位——涌泉穴，这是日常保健，养生以及治疗疾病的大穴位。

中医提倡日常在不平整的碎石路上步行，就是在刺激涌泉穴。

而穿上袜子睡觉保暖，也是刺激穴位的一种方式，对于上冷下热的人群，将温度引至下身，减少下半身特别是脚部发凉。

二、医生提醒：这三类人，不建议穿袜子睡觉。

虽然穿袜子睡觉有诸多好处，但并非所有人群都适宜，以下三类人要注意，别跟风，改变自己的入睡习惯，因为穿袜子睡觉，反而会影响睡眠质量，甚至是身体健康。

1.脚容易出汗或存在损伤的人

正常情况下，脚部皮肤也需要通过呼吸散热，对于汗脚人群，穿袜子虽然能够维持脚部的温度，但闷热的环境会持续性增加脚部出汗量，汗液又会吸附在袜子上，增加不适感，可能对睡眠也产生影响。

穿袜子后还会影响原本足部的空气流通，皮肤长期处于这种环境下，更容易长湿疹或皮炎，细菌滋生也相对较快，增加了足部感染、脚臭的可能。

脚上有伤口存在，也会发生上述变化，延缓了伤口愈合的速度，还可能造成二次感染。另外，袜子太紧，妨碍脚部血液运行，不利于伤口的恢复，甚至是产生肿痛；伤口与袜子摩擦接触，不利于伤口愈合，增加感染风险。

所以有外伤的情况下，先别急着穿袜子睡觉，等伤口完全愈合后，再穿袜子睡觉也不迟。

2.阴虚火旺或手足发热的人群

虚火容易出现上热下寒的症状，穿上袜子保暖，但不利于血液循环，不易使热量向下传导，加剧失衡状态。

阴虚火旺不同于实火，热症表现得更温和，但是在午后、夜间入睡后容易出现手心发热、盗汗等表现。入睡后穿袜子，不方便足部散热，增加不适感，影响睡眠质量。

长时间睡眠变差，不仅容易影响情绪，烦躁、抑郁；还会加剧阴虚，气血更不均衡，如此往复，身体状态更不佳。

出现手足心热症状，除了阴虚火旺外，内有湿热、血虚、食积、甲亢等也可能是其病因，这些患者，夜间穿袜子睡觉，可能会导致手足心热症状加重。此外，这些人群，只改变症状而不解决病因，也是治标不治本的，更好的办法是根据自身体质调节饮食，排查病因予以治疗。

3.下肢水肿、糖尿病患者

饮食重盐、久坐缺乏锻炼、器官功能性退化等原因，都可能导致下肢静脉血循环异常，更多的血液滞留在下肢，无法回流入心脏而出现肿胀。

这类人群躺在床上时，血液流向心脏的量增加，能减少下肢肿胀的情况，这也是为何下肢水肿的人，在早上情况更轻的原因。可如果入睡时穿袜子，血液难以通过，水肿会加重。

下肢长期水肿不加以干预，心脏负担越重，心衰发生的可能更大，静脉血栓形成概率增加，皮肤破损感染等问题都会出现，严重者甚至威胁到生命。

糖尿病患者，后期血糖控制不好，容易发生神经病变，身体对疼痛等感知不再敏感，如果在入睡时穿着袜子，袜口妨碍血液运行，也无法及时察觉，长时间处于这种状态，容易出现组织坏死。

有些糖尿病患，可能会出现糖尿病足。下肢以及足部有麻木刺痛感，肌肉萎缩，严重者皮肤溃烂，但因为血糖原因，免疫力下降，愈合速度慢，甚至出现反复感染、溃烂、坏疽。

这部分病人，在睡觉时最好也别穿袜子，穿上袜子影响血液循环、甚至是伤口的愈合。另外要糖尿病，特别是患有糖尿病足并发症的这部分人，日常注意鞋子的舒适度，定期修剪指甲，检查足部皮肤是否有伤口。

三、睡觉前如何操作，才能保持高质量睡眠？

想通过穿袜子提高睡眠质量，可不是随便套上一双袜子，就能睡到大天亮。要做到更舒适，提前备好松紧合适，质地柔软，透气性强的袜子，袜口与袜身不可与皮肤紧绷，否则影响血液循环，反而不利于足部的健康。

不要为了保暖选择太厚的袜子，或选择两双袜子套在一起，这样会对脚部的散热和血液循环产生影响，厚度合适才更佳。

在洗完脚上床前，要擦干脚上的水，再套袜子，别将袜子当成擦脚布，潮湿的环境容易滋生细菌，引发湿疹问题。而且在水分蒸发的过程中会带走脚部的热量，腿脚关节长期受寒，出现风寒湿痹症的概率更大。

晚上睡觉时穿的袜子要特意准备，最好别与白天穿的袜子混淆，睡觉时穿的袜子虽然不外出，沾染汗渍的机会少，也要经常洗，因为夜间脚部皮肤也会代谢，产生皮屑，给细菌滋生提供环境。

此外，想让夜间睡得更香，还可以从这几方面进行调整。

很多人尤其是女性，夜间入睡困难，多是由于足部温度太低引起的。可以试着将被子换厚一些，更有利于睡眠。被子太轻，总觉得睡不踏实。厚被子能更大程度上隔绝外界温度的影响，减少入睡后体温的变化，避免自身温度散热过快，能让体质偏寒，手脚冰冷的人群睡得更安稳。

2020年，瑞典研究人员的一项研究发现，在一年的实验观察中，通过增加入睡时被子的厚度，超过一半的人睡眠状态得到改善，焦虑、抑郁等负面情绪也出现了好转。这是由于人体处于厚重的被子中，像被拥抱，能够更放松。

另一项研究发现，厚重的被子能够刺激大脑分泌更多的褪黑素，改善睡眠质量。

卧室内温度，在入睡阶段最好能保持在20℃左右，过高和过低都会影响睡眠。不过不同的人，对外界环境温度的要求不一，可以根据自身情况需求进行调整。

白天多到室外接触阳光，不要总是闷在屋里。

太阳对身体的影响是多方面的，在睡眠方面，晒一会儿太阳，能调节人体的生物钟，入夜后，褪黑素分泌量更多，可以缩短入睡时间。

在睡觉之前不要进行剧烈运动。

虽然疲劳感能促进人体更好的进入睡眠，但是在睡前几个小时内进行剧烈活动，会使肾上腺素分泌量增多，代谢速度加快，大脑的兴奋性提高，反而会有碍于睡眠。

如果觉得白天没时间运动，想要在晚上属于自己的时间内进行运动锻炼，可以进行一些相对缓和的运动，比如拉伸、抗阻训练。

睡前三四个小时内不要吃太多食物。在睡前摄入太多食物，会使更多的血液涌入消化系统，影响入睡时的血液循环。当然睡前如果呈现饥饿状态，也是睡不好的，可以吃一些容易消化的食物，并且量不能太大，尽量在睡前一两个小时吃完，吃完后不要马上入睡。

咖啡和茶叶等刺激中枢神经兴奋的饮品，尽量放在中午之前喝完，因为人体需要一段时间进行代谢，下午2点后喝，可能会影响夜间睡眠质量。

有些人相信喝酒能助眠，这是没有任何科学依据的。喝酒后昏昏欲睡，是由于酒精刺激小脑导致的昏迷、昏睡。酒精对脑细胞更多的是兴奋作用，会刺激脑神经呈现出亢奋状态，反而造成失眠。

穿袜子入睡，的确更有利于睡眠状态和睡眠质量，前提是要穿宽松合适的袜子。

另外，对于糖尿病人、下肢水肿群体、手足发热、脚容易出汗或有损伤的人群等，要注意穿袜子睡觉可能弊大于利，要谨慎对待。

参考文献

1.《穿袜子睡觉能提高睡眠质量？提醒！这3类人不建议穿→》央视一套2025.2.14

2.《穿袜子睡觉和不穿袜子睡觉，哪个睡得更香？答案出乎意料》人民日报2024.12.12