张奶奶今年68岁，退休后成了小区里“晒太阳小分队”的活跃分子。每天早上，她都和邻居们一边散步，一边把手臂和脸尽量多地暴露在阳光下。她一直坚信：“老人就得多晒太阳，这样才能把钙补回来，不容易骨折。”

可谁能想到，最近一次体检，她的骨密度依然偏低。张奶奶有点疑惑明明天天晒太阳，骨骼怎么还是不给力？

医生的解释让她愣住了：“65岁后，光晒太阳远远不够，补钙一定要做对方法，否则该流失的还是会流失。”你肯定也听过“多晒太阳补钙”，但真相是否真的如此？尤其过了65岁，还能光靠晒太阳就解决补钙难题吗？

或许，你也曾为家里的父母、长辈操心他们的骨头健康。其实，越来越多研究显示，老年人补钙有“更科学的2点”，你家人做对了吗？下面这些事实和建议，很多人真正了解的还不多，尤其是第二点，最容易被忽视。

晒太阳补钙，真有用吗？常见误区你中招了吗？

很多老年人相信“阳光补钙论”，理由看似简单：皮肤在紫外线（UVB）照射下能合成维生素D，维生素D促进钙的吸收。理论没错，但对于65岁以上的人群来说，这一“黄金法则”逐渐失灵。

研究显示，随着年龄增长，皮肤中合成维生素D的能力最高可下降至不足30%，照射同样的阳光，年轻人产生的维生素D量，是老年人的2-3倍。也就是说，相同的晒太阳时间，老年人获得的“补钙助力”减半甚至更多。

并且，老年人由于皮肤屏障变薄、色素减少，更容易被紫外线损伤。尤其是中午强光晒久了，“补钙”还没见效，皮肤问题、甚至皮肤癌风险就可能悄然增加。医生提醒：盲目迷信晒太阳，既危险，又难有实质收获。

补钙难题，65岁后必须重视的2件事

一、科学补钙，饮食优先，剂量合适更重要

65岁以后，补钙的关键不是“晒”，而是“吃对”。国家卫健委《中老年人膳食指南》明确指出，中老年人每日应摄入钙1000mg左右。现实中，普通饮食往往只能提供400-600mg，缺口明显——

而真正想把钙补进去，“合理摄入奶制品是首选”，例如：

250ml牛奶约含260mg钙，一盒酸奶约为150mg。坚持每天1-2杯奶制品，能显著补上缺口。优先选择低脂、高钙奶，有乳糖不耐症的人可以喝酸奶或用豆腐、芝麻酱、虾皮等食物帮助补充。

还应关注膳食钙吸收率：老年人因胃酸分泌不足、肠道吸收减弱，同等钙摄入下，吸收效率平均比年轻人低20%。因此，饮食钙的充足+科学补充剂（维生素D和钙片）配合，往往更有效果。

医生建议，65岁后补钙，最佳方案是“食物+适量补充剂”的双重策略，避免高剂量、长期、大量钙片，否则反而可能增加结石等风险。

二、补充维生素D，协同机制提升功效

光有钙还不行！维生素D是钙“搬运工”，没有它，哪怕吃再多，钙也难以进入骨头。

老年人维生素D缺乏率高达50~80%，而晒太阳合成的量远远不够，餐食来源少（如蛋黄、深海鱼），因此每天适当补充维生素D（一般推荐800-1000 IU）非常重要。市面上有些钙剂已复合维生素D，购买时应关注配方成分，必要时经医生指导检测补充。

还有一个心机误区，许多长辈冬天怕冷，穿得严严实实，紫外线压根照不到皮肤，此时“晒太阳补钙”更是杯水车薪。

晒太阳要注意什么？适度才是关键

晒太阳并非“一无是处”，但必须讲究科学方式：

时间选择：阳光温和时段（上午9-11点/下午4-6点），每次控制在15-30分钟更合适，避开强烈紫外线。

暴露面积：至少让面部、手臂、腿等大面积皮肤接触阳光，隔着玻璃、穿厚衣服都难以转换D。

皮肤保护：若有皮肤基础病或色斑，应减少暴晒或选用防晒措施。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中老年骨密度与钙营养流行病学调查》

《抗骨质疏松药物和补钙治疗的循证选择指南》

《维生素D缺乏与骨质疏松的相关性分析》

《中国中老年人维生素D现状及健康建议》

《晒太阳补钙的科学依据与实践误区》

《骨折风险与钙补充剂安全性综述》