老刘最近总说“睡得跟没睡一样”。他有个习惯：躺床就刷，短视频一条接一条，不看完最后一条不甘心。等放下手机，已是零点过；刚睡着又被信息提醒吵醒，后半夜出汗做梦，早晨起来头沉、口干、血压比平时还高。门诊问诊时他坦白：“不刷睡不着。”医生提醒：睡前手机不是“放松神器”，长期下去，代价很实在。

这个代价并不只是在第二天困一点。屏幕蓝光让褪黑素分泌延后，信息刺激让大脑持续兴奋，“再刷五分钟”常常变成“熬掉一小时”。久而久之，生物钟被推迟、深睡比例下降，情绪也跟着“被掏空”。

研究显示，夜间屏幕使用与更晚的就寝时间、更短的总睡眠时长相关，晚睡型人群受影响更明显；减少屏幕时长的干预，能同时改善睡眠质量与抑郁、压力等指标。

它到底“伤”在哪儿？

很多人以为，睡前刷会儿不过是晚点睡。其实它在三个环节“卡脖子”。

1.光：手机、平板发出的短波长光可抑制夜间褪黑素分泌，推迟“困意”到来，入睡时间被动延后。

2.神：短视频、社交互动频密、节奏快，奖赏系统被持续点燃，大脑从“待机”被拉回“在线”，越困越清醒。

3.钟：被挤掉的不是那几分钟，而是昼夜节律。晚睡—晚起—白天更累—晚上更想刷，如同“倒时差”，第二天血压、血糖、食欲与情绪都受牵连。

长期睡前玩手机，或要承担的4种痛苦

1.睡不踏实

入睡拖延、夜醒增多、醒后难再睡，早醒也更常见。很多人形成“上床=刷手机”的条件反射；不刷反而更焦虑，睡眠变成“越想睡越睡不着”。对有高血压、糖尿病、心脑血管风险的人，这点睡眠损失就可能换来第二天波动的血压与心率。

2.眼睛超负荷

黑暗中看亮屏，瞳孔放大、视网膜负担加重，干涩、酸胀、视疲劳更明显；中老年人的老花、黄斑等基础问题也更容易被放大。与其寄望“防蓝光眼镜”，不如减少夜间屏幕暴露、提高眨眼与休息频率更实在。

3.身体在“熬”

缺觉会扰乱代谢与内分泌：更爱甜咸高脂、胰岛素敏感性下降、体重上蹿；夜间血压本应下降的“谷”被抬高，心脏休整打折扣。加上“边刷边吃宵夜”“白天靠咖啡甜饮顶着”的连锁反应，长期心脑血管与代谢负担水位抬升。

4.情绪被“掏空”

缺觉让人易怒、注意力涣散、兴趣减退；而算法把你留在屏幕上的每分钟都当成“奖励”，负面内容与信息噪音放大焦虑。研究显示，将每日屏幕时长（尤其夜间）拉回更合理区间，抑郁、压力与主观幸福感都能出现可观改善。

怎么改，才能真的告别“越刷越清醒”？

1.划定“熄屏线”

与其“一刀切”，不如先把“刷的时间”往前挪。计划23:00睡，22:15—22:30起进入“低刺激区”：关闭短视频、社交提醒，仅保留紧急联系人来电；闹钟改为手环或实体闹钟，手机从床头“撤离到房间外”。

2.用“低刺激”替代“高刺激”

把“刷到困”为“放松到困”：温水泡脚、轻柔拉伸、腹式呼吸、看纸质书几页、听呼吸放松或白噪音。要点是“能做、好坚持、不兴奋”。

3.把卧室还给睡眠

重建“上床=睡觉”的条件反射：手机不进被窝；若上床20分钟仍无睡意，起身到客厅做放松（非屏幕），困了再回床。连续数晚坚持，“床—困—睡”的连接会逐步修复。

4.重设白天节律

白天尽量晒自然光、规律活动与进餐；下午晚些时候避免长时间小睡；咖啡与浓茶尽量提前到午前；把“最想刷的内容”安排在晚饭后特定时段，避免睡前形成“信息黑洞”。

5.设置环境阀门

降低卧室亮度，必要时用暖色小夜灯；若必须用屏幕（如紧急沟通、导航），把亮度调到最低、开启夜间模式、放大字体、距离远一点。

6.已经出现失眠/情绪问题要尽早就医

超过三个月、一周≥3晚的入睡困难/夜醒/早醒，且影响日常功能；或伴随明显焦虑、抑郁、心悸胸闷者，请尽快就诊睡眠门诊/神经内科/精神心理科，遵医嘱开展行为治疗、必要时药物与心理干预。生活方式调整重要，但不能替代规范诊疗。

结语

手机可以亮着，身体不能一直“熬着”。长期睡前玩手机带来的四种痛苦，睡不踏实、眼睛疲劳、代谢与心血管负担上升、情绪被“掏空”，都不是一夜形成，而是无数个“再刷五分钟”的累积。好在它也能被“一点点拉回来”：给自己一条熄屏线、一个放松替代方案、一次把卧室还给睡眠的决定。今晚，就从把手机挪出床头开始。

参考资料:

1.中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中华神经科杂志, 2024,57(6):560-584.

2.Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults.

3.Pieh C, Humer E, Hoenigl A, et al. Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial. BMC Medicine, 2025.

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