2025世界阿尔茨海默病日｜《逆龄脑计划：预防记忆衰退行动》教你对抗遗忘！

你是否想过，为什么有些人年过八旬依然思维敏捷，而有些人却早早陷入记忆的迷雾？答案或许就藏在我们的日常生活中——饮食、运动、睡眠、社交，这些看似平凡的生活习惯，正是守护大脑健康的关键。

一 饮食：为大脑输送“燃料”

越来越多的研究表明，饮食在预防和延缓认知障碍风险方面扮演着至关重要的角色，哪些食物对我们的大脑更健康呢？下边的健脑饮食原则可以帮助到你。

健脑饮食原则

全谷每日三份强，

绿叶蔬菜日日香。

浆果每周两份畅，

坚果五份周中享。

豆鱼肉奶天天补，

鲜鱼家禽两三尝。

红肉制品频次降，

糖果甜点忌过量，

健康生活岁月长。

二 运动：唤醒大脑活力

运动，这一看似单纯作用于身体的活动，实则是唤醒大脑、促进其认知功能优化的一把关键钥匙，它能够从细胞层面到神经网络层面，对大脑产生一系列深刻且积极的影响。

专家推荐，认知衰退的老年人除日常活动外，在身体能耐受的前提下，每周累计身体活动总时间至少达中等强度150～300分钟或高强度75～150分钟或相当运动量的结合。另外，无论何种强度的运动，当身体发出“抗议”时，都应该引起关注。

运动的形式多种多样，你可以在众多形式的运动中选择喜欢的、身体可以完成的，如快走、慢跑、跳舞、游泳、自重训练、打太极拳等。

三 睡个好觉：给认知“充个值”

你知道吗？大脑在睡眠的过程中，除了形成记忆，还会将影响认知功能的“坏东西”——β-淀粉样蛋白清除掉。睡眠时，大脑内部会产生与清醒时不同的代谢变化，在此期间，脑脊液流量可增加60%，像深夜清洁工般冲洗走大量的代谢“垃圾”，而这些“垃圾”有许多与认知功能障碍和痴呆发生有关。

‌好的睡眠是一种整体上的睡眠状态，包括睡眠的多个方面，如睡眠时长、睡眠过程的连续性、醒来后的精神状态等。

那么，如何有个好睡眠呢？可以从以下几个方面来改善：改善睡眠环境（如温度、床品的舒适程度）、建立良好的睡眠习惯（如规律作息、白天适当活动等）、巧用多种方法助力优质睡眠（如音乐助眠、芳香助眠等）。

四 社交：点燃大脑的认知活力

积极的社交活动是抵御阿尔茨海默病的坚固盾牌。每一次社交活动，都像是旅途中的一次挑战与探索，需要大脑像导游一样，不断处理信息、理解情感、推断他人意图。这些过程让大脑飞速运转，神经元之间的信息传递如同旅行中的顺畅交通，高效快捷，从而构建起更具韧性的神经元网络，抵抗记忆衰退，提升大脑的认知健康水平。

为了让大脑保持活力，你不妨大胆踏上社交之旅，每周至少参与2次积极的社团活动，培养兴趣爱好，与同好者组织聚会、交流，或者进行探亲访友等社交活动。社区卫生服务人员也可定期举办茶话会、舞会、讲座、兴趣小组等活动，创建良好的社交环境，激发老年人参与社交的热情。

内容来源

人民卫生出版社出版

《逆龄脑计划：预防记忆衰退行动》

本书主审：赵国光

本书主编：唐 毅

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