连吃3周超加工食品，男性生育力竟受影响？这些隐形伤害要注意。

早上匆匆抓包甜麦片，中午点份速食快餐，下午饿了拆袋饼干，晚上可能还来根香肠——你是不是也这样，每天被各种超加工食品填满？

这些随手可得的食物，味道确实讨喜，但对健康的危害正在慢慢显现。最近一项新研究更是给出了重磅提醒：它可能悄悄偷走男性生育力，损伤精子活力，而且连吃3周就有变化。

3周超加工饮食，男性身体竟有这些变化

丹麦哥本哈根大学和法国蔚蓝海岸大学的研究团队，做了一项针对性实验，专门探究超加工食品对男性健康的影响。

首先得说清楚，什么是超加工食品？就是那些经过多道复杂工序，添加了大量人工添加剂、精制糖、不健康脂肪，而且原生食材占比特别低的食物。像我们常喝的软饮料、吃的甜咸零食、糖果、袋装蛋糕、饼干，还有甜谷物早餐、果味酸奶、香肠培根这类加工肉制品，都属于这个范畴。

研究人员找了一批健康男性，分成两组，保证两组每天摄入的总热量完全相同，连续吃3周：

一组是超加工饮食组，超加工食品占比高达77%；

另一组是对照组，超加工食品占比低于1%，基本以天然食物为主。

3周后对比结果，差异特别明显。吃超加工食品的那组男性，出现了这些变化：

体重平均增加1.4公斤，而且增加的大部分是脂肪；

低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比值变大，简单说就是“坏胆固醇”占比上升，对心血管不友好；

更关键的是，参与能量代谢和精子发育的几种激素受到了影响，直接导致精子总活力下降。

后来研究人员还做了补充实验，把志愿者分成“吃够热量”和“吃超热量”两组，结果发现，超加工食品带来的这些负面影响，和吃多少热量没关系——哪怕没吃多，只要吃了超加工食品，伤害就会出现。

不止伤生育力，超加工食品还有这些“隐形杀招”

可能很多人不知道，现在超加工食品在日常饮食里的占比已经很高了。在欧美那些高收入国家，它占了每日总热量的25%到60%，就算是一些中等收入国家，也达到了20%到40%。

法国里昂国际癌症研究机构在《柳叶刀》上发表的一项研究更是敲响警钟：吃太多超加工食品，会增加各种疾病的死亡风险。具体来看，全因死亡风险会增加4%，而且不同疾病的死亡风险都有上升：

循环系统疾病死亡风险上升9%；

脑血管病死亡风险上升11%；

缺血性心脏病死亡风险上升10%；

消化系统疾病死亡风险上升12%；

帕金森病死亡风险甚至上升23%。

反过来，如果平时多吃些没加工或者只经过最低限度加工的食物，比如新鲜蔬菜、水果、全谷物、新鲜肉类，全因死亡风险能降低8%，上面提到的那些疾病死亡风险也会不同程度下降。

研究人员还发现一个关键点：每天用10%的未加工/最低限度加工食品，替代掉10%的超加工食品，全因死亡风险就能降低6%。如果同时戒掉饮酒，这个风险能降到9%——因为酒精可能会让超加工食品对身体的伤害变得更严重。

5个小技巧，慢慢“戒断”超加工食品

超加工食品之所以让人上瘾，就是因为它“色香味”俱全，对味蕾的刺激特别强，完全戒掉确实不容易。其实不用急着一刀切，循序渐进地调整就好，这5个方法可以试试。

1. 先让天然食物“占满肚子”

别一开始就逼着自己把所有零食都戒掉，那样很容易反弹。不如先增加水果、蔬菜、全谷物这些天然食物的比例，让它们先把肚子“占住”，这样自然就没那么多空间吃超加工食品了。

可以以7天为一个周期，每天用一种天然食物替换一种加工食品。比如早餐，把甜滋滋的烘焙麦片，换成原味燕麦片加几片水果；下午饿了，用一根香蕉或者一把原味坚果，代替饼干薯片。

2. 偶尔解馋，就选小包装

完全不吃超加工食品不现实，关键是控制好量。实在忍不住想吃薯片、饼干的时候，尽量选小包装的，一次就吃一小包，别抱着大包装不停啃，更不能把这些零食当正餐吃。

吃完之后记得动一动，哪怕散散步、做做拉伸也好，既能消耗掉多余的热量，还能增强心肺功能，抵消一部分负面影响。

3. 看配料表，盯紧“糖”和“油”

配料表就像食品的“身份证”，上面的成分是按含量从高到低排序的。买东西的时候多花30秒看看配料表，重点关注“添加糖”和“油脂”的位置——越靠前，说明这个食品里的糖和油越多，相对就越不健康。

添加糖的“马甲”特别多，要认清这些名字：

蔗糖类：白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、糖粉、糖蜜、赤砂糖；

糖浆类：麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、玉米糖浆固体；

果糖类：结晶果糖、龙舌兰糖浆、蜂蜜、蜂糖；

还有枫糖浆、饴糖、转化糖浆，甚至水果汁、浓缩果汁、果酱里的糖，都要算进去。

油脂方面，也要警惕氢化植物油、棕榈油、椰子油、猪油、牛油这些，它们大多是饱和脂肪或反式脂肪，吃多了对身体不好。

4. 馋了就选“相对健康款”

不用硬扛着不吃，不然反而会激发逆反心理，越不让吃越想吃。不如在超加工食品里，挑那些更接近天然的“相对健康款”：

买面包，选全麦面包，别选白吐司；

买麦片，选原味裸麦片，不是那种膨化过、加了很多糖和香精的；

买乳制品，选纯牛奶或无糖酸奶，不是加了大量糖的含乳饮料；

买水果干，选配料表里只有“水果”的，别选加了糖、油、盐的；

买坚果，选原味的，不是盐焗、奶油、蜂蜜味的；

买豆制品，选豆腐、豆浆，别选素鸡、五香豆干这些加工过的；

买肉类，选新鲜的鸡胸肉、鱼虾、瘦猪肉，别选火腿、腊肠、培根。

5. 吃超加工食品时，搭点“好搭档”

如果实在要吃超加工食品，别单独吃，搭配点高纤维或高蛋白的食物一起吃，能增加饱腹感，还能减缓血糖上升的速度，减轻身体的负担。

比如吃薯片或饼干的时候，蘸点鹰嘴豆泥、无糖希腊酸奶；吃甜蛋糕的时候，配一杯纯牛奶或一小份蔬菜沙拉；吃速食汉堡的时候，加一份生菜、番茄，再配一杯无糖豆浆。

其实调整饮食不是为了“受罪”，而是为了让身体更舒服。慢慢减少超加工食品的摄入，用天然食物替代，不仅能保护生育力，还能让精力更充沛，身体状态越来越好——这样的小改变，值得试试！