“怎么最近总觉得力不从心？”王叔68岁，操劳一生，听信了“少吃两顿更长寿”的说法，决心每天只吃早饭和晚饭，午餐就“省略不计”。

一个月后体重的确轻了些，但他开始频频头晕，精力大不如前。某天晨练时，他走到一半突然感到天旋地转，险些摔倒。邻居匆匆将他扶回家，家人赶紧带他去检查。医生问诊后无奈地摇头：“王叔，这可是节食吃出来的健康问题啊！”

这让王叔犯了嘀咕，明明很多人都说少吃点好，怎么反倒身体垮了？“每天吃三顿，真的有这么重要吗？只吃两顿，生命风险真的会上升？”

在健康饮食的话题上，很多人容易陷入“吃多了伤身，吃少点无妨”的误区。但最新权威研究和循证数据，悄悄揭开了这个被误解多年的“养生密码”。一顿不吃，真的不是“小事”。“少食长寿”并没有你想得那么简单，结局，往往出人意料。

吃饭次数和寿命到底有啥关系？一项重大研究有答案

你是否也曾因为减肥或者担心长胖而选择少一顿饭？但科学研究发现，这种“自律”方式其实可能暗藏健康危机。2022年，华中科技大学同济医学院联合美国爱荷华州立大学等多家机构，在一项涉及2.4万人的前瞻性队列研究里明确提出：

每天只吃一顿饭的人，全因死亡风险增加30%，心血管死亡风险更是飙升83%；每天只吃两顿饭者，全因死亡风险增加7%，心血管死亡风险也高出10%；哪怕只是偶尔“不吃早餐”，全因死亡和心血管病致死风险就分别增加11%和40%。

很多人以为不吃这顿、少吃那顿无伤大雅，但从大数据来看，每天三餐规律进食，少一顿都可能让健康风险上升。

在研究者看来，不管因为什么原因“省去”饭，长此以往，都会损害身体的平衡修复与代谢循环。尤其是中老年人，消化能力本就逐年下降，每天该摄入的能量和营养摄入不全，就像给发动机长期“断油”，身体早晚会报警。

坚持只吃两餐，身体会有哪些变化？短期轻松，长期伤身

不少人努力坚持“每天只吃两餐”，以为体重下降就等于健康变好。但这个逻辑其实是个大坑。研究和临床观察发现，长期只吃两顿饭，影响远不止体重减轻，还暗藏隐患：

能量供应不足，免疫力大幅下降：长期能量摄入低，身体慢慢启用“省电模式”，免疫系统逐步变弱，外加中老年人本就代谢慢，一旦遇到外界刺激如气温骤变或病菌入侵，抵抗力很容易跟不上。

基础营养缺失，增加疾病风险：一日只两餐难以在有限时间内摄取全面营养，非常容易出现蛋白质、微量元素等慢性缺乏。研究显示，长期营养不良会增加脑血管疾病、骨质疏松和肌肉衰减症风险，让本就脆弱的老年健康雪上加霜。

大脑与心脏压力变大，晕厥和猝倒风险高：三餐分散能量供应，饥一顿饱一顿会让血糖、胰岛素波动更明显。一项《科学》杂志的实验表明，省一餐导致短期低血糖，大脑反应变慢，久而久之还可能增加心血管事件发生概率。

肠胃损伤，消化系统紊乱：少吃一顿，胃酸分泌规律就会被打乱，容易造成消化道炎症和胃部不适。长期“二顿制”，身体内部调节系统负担加重，日常小毛病找上门来。

看似变瘦，实则流失肌肉和骨量：饭量洗牌最早“亏”在肌肉和骨骼。其实很多中老年人觉得自己瘦下了，其实是体内肌肉流失加快，骨密度下降、身体变虚弱，爬楼都费劲。一开始或许觉得“精力变清爽”，但时间一长，恰恰相反，健康风险却加速积累。

如何吃，才更助力长寿？医生的4个科学建议

三餐规律固然重要，但更强调科学均衡与个体化调整。下面这些方法，是权威营养师和老年医学专家联合建议的：

遵循“七八分饱”，细嚼慢咽：每顿别吃撑，但也不能太少，中国居民饮食指南推崇“八分饱最健康”。吃饭尽量延长咀嚼时间，有助于减少进食总量，让大脑及时收到饱腹信号。

三餐均衡，早餐不可少：不要省略早餐。研究发现不吃早餐的人全因死亡率增加11%。早餐可以用全谷物、鸡蛋、牛奶和新鲜果蔬搭配，既保证蛋白，也有膳食纤维和维生素。

老人适当加用健康“小零食”补充营养：随着年龄增长，某些摊开三餐吃不下的食品可以变成分餐或零食。如原味坚果、奶酪、豆制品、燕麦谷物和新鲜水果等，既易消化又富含优质蛋白质和微量元素。每日坚果建议10g~15g。

饭后适当休息，避免剧烈脑力工作或运动：吃饭后不要马上投入脑力或剧烈活动，应让身体有时间消化吸收，减少消化系统负担。

当然，若已存在严重消化问题、肝肾功能障碍，需提前和专业医生沟通，量身定制饮食方案。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？很多人不吃的那顿饭……》.健康时报.2023-06-19

《爸妈，千万别心疼钱，这4种零食就该吃就吃》.科普中国.2024-03-25

《Science》期刊2022年5月饮食与寿命动物实验论文