入睡难，睡眠浅，是睡眠障碍？医生：或与5种习惯有关，尽早改掉

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“我白天困，晚上又睡不着，翻来覆去到凌晨，头也不痛，但整个人像被掏空了一样。”这是一位49岁的文员在看失眠门诊时说的一句话。

很多人都以为只有长期失眠才算是睡眠障碍，其实不对。从躺下难入睡、夜间易醒、醒后难再睡，到明明睡了七八个小时却依旧感觉疲惫，这些都属于睡眠结构紊乱的一种表现。

不是每个人都表现得很明显，甚至有的人以为自己睡得挺好，实际却处在浅睡期的大循环里，身体没有真正进入修复状态。

绝大多数睡不好的人都绕不开一个共性，就是生活习惯紊乱。越是对自己说“我没事”“我挺放松的”，越容易忽略那些正在侵蚀夜晚的细节。

有的人把问题推给年纪，有的人归结为焦虑，但真正的源头可能藏在习以为常的行为里，早已形成惯性。

最常见的，是作息节奏紊乱。白天过度补觉、晚上过度清醒，生物钟被彻底打乱。很多人以为，只要睡够八小时就没问题，可身体并不只看时间，更看时间点。

人体褪黑素分泌有节律，到了晚上九点半之后会自然上升，促进大脑进入睡眠准备期。如果这时还处在强光、活动、兴奋状态，大脑会误以为“白天还没结束”，就会推迟睡眠进入深层期的时间，久而久之形成恶性循环。

现在有太多人夜晚社交，饭局拖到九点十点，健身也排在晚上九点以后，等一切结束回到家，洗完澡就已经十一点多。表面看似过得充实，其实是在牺牲身体的节律。

最可怕的是，这种作息错位并不会立刻让人崩溃，而是以一种缓慢的方式瓦解免疫力、影响情绪稳定，还会干扰激素分泌。等到开始频繁失眠、反复感冒、记忆力下降，才意识到问题早已种下。

另一个很多人以为无害的习惯是晚上吃太饱。说到底，吃顿好的的确是一天的安慰，但吃得太撑、太晚，基本注定这一晚睡不好。

晚餐摄入过多脂肪和蛋白质，会导致胃肠道负担加重，消化过程中胃酸分泌增多，使得躺下后容易出现烧心、反酸、腹胀。

胃肠道有自主神经调控，这一调控会直接干扰大脑的入睡节奏，尤其是对于脾胃本就虚弱或有反流性食管炎的人来说，夜间吃撑跟慢性失眠关系极大。

不少人吃夜宵时还搭配酒精，认为喝点能助眠。实际上，酒精虽然能短暂放松神经，但它扰乱睡眠结构，特别是抑制深睡期和快速眼动期的生成。

结果就是，表面上很快入睡，实则整晚断断续续，第二天醒来仍旧疲惫，甚至还会伴有脱水、口干、心慌等反应。

许多人有一个摆脱不掉的陷阱，是电子设备的长期使用。临睡前刷手机、看电视、看短视频，几乎成了无意识行为。多数人并不觉得影响睡觉，但蓝光干扰褪黑素分泌是确凿的事实。

更严重的是，大脑在接收复杂信息后，会进入一种持续处理的状态，神经系统兴奋，脑电波频率升高，自然难以进入深度睡眠。哪怕把屏幕调成护眼模式，也难以从根本上避免这种刺激。

这种信息焦虑还带来一个更大的副作用，就是人在睡前开始过度思考。很多人关上手机后，还会在床上不停回想今天发生的事、明天要面对的事，甚至开始假设、推演、幻想、担忧。

看起来是“躺着想事”，但大脑实际是过度活跃。这个状态下即使睡着了，也很容易做梦，睡眠不安稳，一点动静就醒。而且这类睡眠往往无法让身体恢复，早上起床反而更累。

有些人把“白天没空锻炼”这件事挪到了晚上。结果是下班后七点进健身房，八点大汗淋漓，九点回到家全身还在兴奋中。

这类睡前剧烈运动本身并不利于睡眠，大脑和身体都处于高交感神经状态，肾上腺素和去甲肾上腺素水平升高，心率快、血压高，大脑皮层也处于兴奋中。这种状态下，不仅入睡难，还更容易夜间惊醒。

有些人甚至会发现，运动越晚，睡得越差，第二天反而比不运动还累。问题就在于，运动要产生正向效果，必须与生物钟同步。

太早运动伤能量，太晚运动扰睡眠，最理想的时间段反而是下午四点到六点。但这个时间段，恰恰是大多数人工作最紧张的时候，于是只能将运动挪到晚上，结果就是失眠越来越重。

真正的睡眠问题，不是“熬一晚就能补回来”的事，而是全身节律长期错位的积累。一旦这些坏习惯变成生活常态，就很难短时间内调整回来。

表面上看是睡不着，背后是昼夜节律紊乱、神经调控失衡、自主系统运转紊乱。更深层的，是现代生活方式与生物本能之间的冲突。

很多人误以为自己失眠是心理压力大、内心烦躁，其实这些情绪的源头往往藏在身体的混乱中。白天过度刺激、夜间缺乏节律，会让大脑在本该休息的时候还在高速运转。

这种长期的神经紧张状态，不只是影响入睡，还会慢慢牵扯情绪、记忆力、判断力、免疫功能，甚至加速衰老。

要真正改善睡眠，不是单靠安眠药或保健品，也不是泡脚喝茶之类的表层调理，而是彻底调整生活模式。要让大脑重新建立“夜晚就是放松休息”的连接，最先做的不是改变卧室环境，而是改变白天的节奏。

晚饭不要太晚、太饱；晚上九点以后减少光刺激；尽量在十点半前上床、十一点前睡着；避免高强度锻炼；限制信息输入；规律起床时间，不管昨晚睡没睡好。

真正的睡眠质量，是日常节律的一种结果。熬夜是一种生活方式，深睡也是。问题不在夜里，而在白天怎么活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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